Поради щодо здоров’я для МАТЕРІВ, ЯКІ НЕЩОДАВНО НАРОДИЛИ

  • додому
  • Жінки
  • Поради щодо здоров’я для матерів, які нещодавно народили
Supergraphic green

ДОРОГА МАТИ!

Вітаємо з народженням дитини! Здорові родини обирають програму WIC – це вибір, яким можна пишатися, і ми раді, що ви з нами.
Як мати, яка нещодавно народила, із програмою WIC ви можете:

отримати необхідні медичні та соціальні послуги

навчитися правильно харчуватися

дізнатися, як подбати про безпеку немовляти

отримати підтримку в питаннях грудного вигодовування

купувати корисні продукти

На цьому сайті можна знайти поради для підтримання здоров’я матері й дитини. Ці поради не замінять консультації лікаря. Перед наступним візитом до лікаря підготуйте для нього запитання.
Узявши участь у програмі WIC, ви дізнаєтеся більше про здорове харчування та отримаєте підтримку в питаннях грудного вигодовування. Спеціалісти програми WIC проводять заняття зі здорового харчування, щоб ви та інші мами могли навчатися, обмінюватися думками та ставити запитання. Сподіваємося, ви будете задоволені послугами WIC – ми раді підтримати вас у цей важливий період.

З повагою,
команда WIC.

ПОДБАЙТЕ ПРО СВОЄ ЗДОРОВ’Я

Післяпологовий догляд – це медичний догляд за жінками після народження дитини. За станом вашого здоров’я та процесом відновлення стежить лікар або спеціально навчений медпрацівник. Не пропускайте післяпологові огляди.

Щоб бути здоровими, вам і вашій дитині потрібно вакцинуватися.

  • Щеплення вбезпечують вас від вірусів і захворювань, як-от коронавірусна інфекція, кір, поліомієліт і правець.
  • Діти отримують більшість щеплень у перші 2 роки життя. Деякі вакцини потрібно зробити в старшому віці.
  • Запитайте в лікаря, які щеплення потрібні вам і вашому немовляті.
  • Важливо стежити за своєчасною вакцинацією дитини.
  • Зберігайте записи про всі вакцинації (як свої, так і дитини) і беріть їх із собою щоразу, коли звертаєтеся до лікаря.
Якщо вам потрібна допомога з оплатою медичних послуг, дізнайтеся більше про програму Oregon Health Plan за посиланням https://one.oregon.gov/ або про організацію «211» за посиланням https://www.211info.org/.
Red curved design at the bottom

ХАРЧУЙТЕСЯ ПРАВИЛЬНО

Матерям, які годують лише грудьми, потрібно їсти трохи більше. Це загальна порада. Комусь потрібно більше їжі, комусь – менше. Ви можете знайти меню на день, яке відповідає вашим потребам, за посиланням www.myplate.gov.
Їжте регулярно й вживайте цільнозернові продукти, овочі, фрукти, молочні продукти й багату на білок їжу.

СНІДАЙТЕ, ОБІДАЙТЕ Й ВЕЧЕРЯЙТЕ

Щоб ви та ваш малюк були здоровими, слід повноцінно харчуватися і регулярно робити перекуси.Ось приклад меню, складеного з продуктів, які можна придбати на пільги WIC.

Будьте у відмінній формі, вживаючи продукти, схвалені програмою WIC. Вони є джерелом:

ЗАЛІЗА

для здоров’я кровоносної системи

КАЛЬЦІЮ

для міцних кісток і зубів

ВІТАМІНІВ
A та C

для сильної імунної системи

БІЛКІВ

для відновлення організму

Ось приклади того, який вигляд можуть мати порції основних страв і перекусів на тарілці.

СНІДАНОК

1 склянка води
½ апельсина (нарізаного)
Plate of breakfast meal
1 скибка підсмаженого цільнозернового хліба
1 круто зварене яйце

ОБІД

1 склянка води
½ склянки нарізаної полуниці великого розміру
1 склянка нарізаної моркви
Plate of lunch meal
2 скибки цільнозернового хліба
3 унції (90 г) нежирної делікатесної індички
¼ склянки салату-латуку й ¼ склянки помідорів

ІДЕЇ ДЛЯ ПЕРЕКУСІВ

вода між прийманнями їжі та перекусами
½ склянки нарізаних огірків
½ склянки нарізаних персиків
Plate of snacks meal
½ склянки помідорів «чері»
1 склянка нежирного або знежиреного молока
5–6 цільнозернових крекерів із тунцем
3–4 скибки сиру

ВЕЧЕРЯ

1 склянка винограду
1 склянка капустяного салату
Plate of dinner meal
1 склянка коричневого рису
½ склянки курятини
1½ склянки овочів
1 склянка нежирного або знежиреного молока

ІДЕЇ ДЛЯ СНІДАНКІВ

Mask Group 25

Знаходьте час на сніданок. Він забезпечить вас додатковими силами впродовж дня. Ось кілька ідей для сніданку.
Виберіть один або кілька продуктів із кожної з наведених нижче груп.

ПРИКЛАД: англійський мафін + банан + арахісова паста

ХЛІБ, КАША ТА ІНШІ ЦІЛЬНОЗЕРНОВІ ПРОДУКТИ

  • Бейгл
  • Каша
  • Цільнозернова або кукурудзяна тортилья
  • Крекери
  • Англійський мафін
  • Вівсяна або кукурудзяна каша
  • Хліб із родзинками
  • Цільнозерновий хліб
  • Гранола або трейл-мікс
  • Цільнозернові вафлі

ФРУКТИ Й ОВОЧІ

  • Яблучне пюре
  • Зелений перець
  • Помідори
  • Яблука
  • Банани
  • Дині
  • Апельсини
  • Персики
  • Ананаси
  • Родзинки
  • Полуниця

МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ ТА ПРОДУКТИ, БАГАТІ НА БІЛОК

  • Нежирне молоко
  • Нежирний сир
  • Нежирний йогурт
  • Варені яйця
  • Горіхи (наприклад, грецькі)
  • Арахісова або горіхова паста
  • Хумус

СПОЖИВАЙТЕ ФАСТФУД ПОМІРНО

Не вдома? Уживайте таку їжу:
  • сендвіч із куркою гриль
  • сендвіч з індичкою та авокадо
  • гамбургер або чизбургер
  • піца із зеленим перцем, помідорами й грибами
  • запечена картопля з овочами та сиром
  • бурито з бобами
  • фрукти
  • вода, молоко з низьким вмістом жиру або 100%-й сік
Woman eating a slice of pizza

УЖИВАЙТЕ ФОЛІЄВУ КИСЛОТУ ЩОДНЯ

Кожна клітина вашого організму потребує фолієвої кислоти. Уживання цього вітаміну може захистити від серцевого нападу, інсульту й раку. Якщо ви знову завагітнієте, фолієва кислота захистить дитину від розвитку вроджених дефектів хребта й мозку, які виникають на ранніх етапах вагітності. Рекомендовано щодня вживати щонайменше 400 мікрограмів (мкг) фолієвої кислоти.

Звертайте увагу на маркування продуктів харчування, щоб щодня вживати достатню кількість фолієвої кислоти.

  • Щодня вживайте харчову добавку, яка містить 400 мкг фолієвої кислоти.
  • Щодня з’їдайте миску пластівців, які місять 100 % денної норми фолієвої кислоти.
Nutrition facts table showing nutritional information
colorful curved design at the bottom
Fresh mixed salad greens

Їжте продукти, багаті на фолієву кислоту, навіть якщо ви вживаєте харчові добавки або збагачені вітамінами пластівці.

  • Додавайте до сніданків диню, апельсини або полуницю.
  • Для сендвічів і салатів обирайте салат-латук та іншу зелень темнішого кольору, як-от салат ромен, зелений листовий салат або сирий шпинат.
  • Перекушуйте арахісом або арахісовою пастою.
  • Зробіть смачний соус і мочайте в нього сирі овочі, наприклад броколі, цвітну капусту, помідори «чері» або моркву міні.
Orange slice with peel

ЗАЛІЗО

Після народження дитини рівень заліза у вашому організмі може знизитися. Через це ви можете відчувати слабкість і втому.

Ваш лікар може порекомендувати почати вживати спеціальну харчову добавку або продовжити пити вітаміни для вагітних.

Їжте більше багатих на залізо продуктів, як-от:

  • збагачені залізом пластівці
  • приготовані або сушені боби, сочевиця, нут або квасоля пінто
  • нежирне червоне м’ясо
  • тофу
  • яйця
  • зелень (шпинат, листова капуста й салатна гірчиця)
  • картопля в лушпинні
  • сливовий сік
  • цільнозерновий хліб
Cheerios breakfast cereal

Їжте багаті на залізо продукти разом із харчами, багатими на вітамін C. Одночасне вживання цих вітамінів сприяє кращому засвоєнню заліза.

Orange slice with peel

ПродуктиC:

  • апельсиновий сік
  • грейпфрути
  • печена картопля
  • помідори
  • перець
  • броколі

НЕЗНАЧНІ ЗМІНИ Й ЗДОРОВІ ЗВИЧКИ, ЯКІ ПІДУТЬ ВАМ НА КОРИСТЬ

Незначні зміни можуть суттєво поліпшити ваше самопочуття, додати сил та прискорити відновлення. Ось кілька порад, які допомогли багатьом матерям.
Sunflower seeds in a bowl
Не їжте продукти просто з паковання.

Фасуйте крекери, горішки, трейл-мікси, кренделики, сирні кубики тощо в різні контейнери або пакети із застібкою. Проте краще покладіть у контейнер овочі – це корисна альтернатива, яка містить менше калорій.

Fresh salad with mixed greens
Додавайте овочі до кожної страви.

Нехай кожне приймання їжі у вашій родині починається з достатньої кількості овочів або салату. Подавайте основну страву відразу в порціях. Покращте свій раціон – ознайомтеся з посібником MyPlate за посиланням www.myplate.gov.

Bread topped with fresh vegetables
Не переїдайте.

Нагадуйте собі, що необов’язково з’їдати всю порцію або продовжувати їсти, бо всі навколо ще не завершили.

Plain white dish
Стежте за розмірами порцій.

Їжте з невеликих тарілок. Згідно з дослідженнями, ми з’їдаємо більше, коли їмо з великих тарілок.

Bowl filled with white sugar cubes
Кожен шматочок має бути корисним.

Обирайте їжу різних кольорів і з різних груп продуктів. Солодкі напої, печиво, торти, цукерки та морозиво вживайте лише час від часу. Обмежте споживання м’ясних продуктів, як-от реберця, бекон і хот-доги.

Metal whisk for mixing ingredients
Готуйте вдома.

Готуйте за рецептами з обмеженим використанням жирів, цукру й солі.

Clear water in a drinking glass
Пийте воду

Іноді ми можемо плутати голод зі спрагою. Протягом дня завжди тримайте воду поруч. Пийте воду маленькими ковтками – так ви не з’їсте забагато.

Metal dumbbell for weightlifting
Здорове харчування – лише один складник гарного самопочуття й енергійності.

Із цим також може допомогти фізична активність. Це – чудовий спосіб боротьби зі стресом, а з немовлятами ви відчуваєте його постійно. Порадьтеся з лікарем, коли можна почати займатися спортом. Збільшуйте навантаження поступово.

НЕ ЗАБУВАЙТЕ ПРО ФІЗИЧНУ АКТИВНІСТЬ

Ваше тіло тримає форму, коли отримує достатню кількість фізичної активності. Займайтесь спортом, якщо ваш лікар це дозволяє. Спробуйте ходьбу, розтягування або плавання.
Фізична активність:
  • заряджає енергією
  • знижує рівень стресу й допомагає розслабитися
  • зміцнює м’язи
  • поліпшує самопочуття й зовнішній вигляд
Helpful tip illustration

Почніть із помірних навантажень.
Вашому тілу потрібно відновитися. Порадьтеся з лікарем щодо того, які вправи вам можна виконувати й коли можна почати тренуватися.

Почніть із п’яти- або десятихвилинних прогулянок.
Через тиждень збільште тривалість прогулянок або пройдену відстань. Установіть мету, яка підходить саме вам.

Ось інші способи збільшити фізичну активність:
  • Ходіть на місці, дивлячись телевізор або розмовляючи по телефону
  • Танцюйте під музику
  • Тренуйтеся разом із рідними та друзями
Крім того, у мережі можна знайти чимало безкоштовних веселих тренувань.

ПОЧНІТЬ ІЗ НЕЗНАЧНИХ ЗМІН НА КОРИСТЬ ЗДОРОВ’Я.

Не беріться за все одразу – звикайте до змін поступово.

Споживання яких продуктів можна зменшити?

ПРИКЛАД:
уживати лише один солодкий напій на день.

Що можна змінити у своєму раціоні?

ПРИКЛАД:
їсти нежирний йогурт із фруктами на сніданок або додавати до обіду сирі овочі.

Як можна збільшити фізичну активність?

ПРИКЛАД:
танцювати під музику з дитиною.

ЗНАХОДЬТЕ ЧАС НА СЕБЕ

Насолоджуйтеся часом, який проводите з дитиною, але дбайте й про себе.

Попросіть родину або друзів про допомогу. Нехай вони допоможуть вам із закупами, приготуванням їжі й прибиранням.

Спіть тоді, коли спить ваша дитина. Якщо ви не можете спати, просто відпочивайте лежачи.

Поговоріть із кимось.

Регулярно й поживно харчуйтеся, щоб:
  • мати більше сил
  • чітко мислити
  • якісно відновлювати сили
Black woman having breakfast

ПОДБАЙТЕ ПРО БЕЗПЕКУ Й ЗДОРОВ’Я НЕМОВЛЯТИ

Здорові зуби і ясна – ознака доброго здоров’я.

  • Чистьте зуби і язик щонайменше двічі на день.
  • Щодня користуйтеся зубною ниткою.
  • Пийте воду, а не солодкі напої.
  • Кожні 6 місяців проходьте огляд у стоматолога.

ПІСЛЯПОЛОГОВА ДЕПРЕСІЯ

Більшість матерів, які нещодавно народили, стикаються з тугою. Вони плачуть, почуваються пригнічено, а їхній настрій мінливий. Такий стан може тривати до двох тижнів. Якщо ці почуття не зникають, а загальний стан погіршується, у вас могла розвинутися післяпологова депресія.
Якщо ви вважаєте, що маєте післяпологову депресію, зверніться по допомогу до свого лікаря. Ви заслуговуєте на гарне самопочуття.
Якщо у вас виникає бажання заподіяти шкоду собі чи дитині, терміново зверніться по допомогу.
За номером 1-800-273-8255 можна отримати безкоштовну й конфіденційну психологічну підтримку цілодобово й без вихідних.
Зверніться на Міжнародну лінію післяпологової підтримки за телефоном 1-800-944-4773, або за посиланням www.postpartum.net, Крім того, можна надіслати повідомлення на номер 800-944-4773 (англійською мовою) або 971-203-7773 (іспанською мовою).

Ознаки післяпологової депресії

Збереження наведених нижче симптомів упродовж щонайменше двох тижнів:
  • сильне почуття суму
  • частий плач
  • відсутність апетиту або неконтрольоване переїдання
  • безсоння або постійна сонливість
  • небажання піклуватися про себе
  • ангедонія
  • байдуже ставлення до немовляти
  • бажання заподіяти шкоду собі або немовляті
  • страх залишитися з дитиною наодинці
  • надмірна тривога за стан дитини

Спробуйте цю техніку, щоб знизити стрес.

  • Сядьте в крісло або на стілець.
  • Покладіть руки на живіт.
  • Вдихайте через ніс, повільно рахуючи до чотирьох. Затримайте дихання на одну секунду.
  • Видихайте через рот, повільно рахуючи до чотирьох.

Повторіть вправу 5–10 разів.

НАВЧІТЬСЯ РОЗУМІТИ СИГНАЛИ НЕМОВЛЯТИ

Немовля повідомляє про свої потреби рухами тіла. Відповідайте на них, щоб дитина почувалася спокійною та щасливою.

«Я ХОЧУ ЇСТИ»

Newborn baby sucking
Коли немовля голодне, воно може:
  • тримати руки біля рота
  • згинати руки й ноги
  • видавати звуки, схожі на смоктання
  • морщити губи
  • активно шукати сосок або пляшечку
Mother holding her sleeping newborn

«Я ВЖЕ НЕ ХОЧУ ЇСТИ»

Коли немовля наїлося, воно може:
  • смоктати повільніше або припинити смоктати
  • розслабити руки й долоні
  • відвертатися від соска
  • відштовхувати пляшечку або груди
  • заснути
Woman playing with her newborn baby

«Я ХОЧУ БУТИ ПОРУЧ»

коли готовий гратися.
Коли немовля підросте, вам буде легше зрозуміти, коли воно хоче взаємодіяти з вами, учитись або гратися.

Коли немовля хоче, щоб ви допомогли йому дізнатися більше про себе й світ навколо, воно може:

  • мати спокійний вираз обличчя та розслаблене тіло
  • дослухатися до вашого голосу й стежити за вашим обличчям
  • тягнутися до вас
  • роздивлятися ваше обличчя
  • підіймати голову
Mom cuddling with her baby

«МЕНІ ПОТРІБНА ПЕРЕРВА»

коли я хочу щось змінити.
Пізнаючи свою дитину, ви почнете краще розуміти її сигнали. На це потрібен час.

Коли немовля хоче відпочити від ігор і навчання, або побути в тиші, воно може:

  • відводити погляд, відвертатись або вигинати спину
  • хмуритись або мати байдужий погляд
  • напружувати руки, кисті або ноги
  • позіхати або засинати

УСЕ НАЙКРАЩЕ ІЗ САМОГО ПОЧАТКУ: ГРУДНЕ ВИГОДОВУВАННЯ

Грудне вигодовування – природний процес, який, однак, потребує часу й практики. Упродовж перших трьох тижнів ви та ваше немовля лише навчаєтеся, та згодом звикаєте до цього.

Удосталь відпочивайте. Так ви матимете більше сил на догляд за немовлям.

Коли ви відчуваєте спрагу, пийте воду, молоко й 100%-й сік. Можна пити й під час годування немовляти.

Їжте тричі на день і перекушуйте щонайменше раз на день.

Ідеї для перекусів:
  • крекери із сиром
  • фрукти
  • нежирний йогурт
  • горіхи й родзинки
  • каша
  • сендвіч

Якщо ви не п’єте молоко, проконсультуйтеся зі спеціалістами WIC. Кальцій можна отримувати з інших продуктів, як-от:

  • сир
  • фрукти
  • збагачений кальцієм апельсиновий сік
  • збагачений кальцієм тофу
  • капуста кейл і листова капуста
  • інші збагачені кальцієм продукти

Якщо у вас виникли запитання, зверніться до співробітників WIC або до консультанта з грудного вигодовування.

Долучіться до групи підтримки для жінок під час грудного вигодовування, де матері обмінюються досвідом.

Mom holding and feeding her infant

ГРУДНЕ ВИГОДОВУВАННЯ: КОРИСТЬ ДЛЯ МАТЕРІ Й МАЛЮКА

Немовлята, яких годували грудьми:
  • менш схильні до алергій
  • рідше хворіють
  • рідше страждають від діареї та закрепу
  • мають менші ризики раптової смерті (СРДС)
Матері, які годують грудьми:
  • заощаджують кошти на дитячому харчуванні
  • швидше повертаються у форму
  • мають нижчі ризики розвитку певних типів раку й цукрового діабету другого типу

ПОРАДИ ЩОДО ГОДУВАННЯ ДИТЯЧОЮ СУМІШШЮ

Годувати грудьми або дитячою сумішшю – ваш вибір, але в будь-якому разі ви маєте забезпечити немовляті належне харчування. Шукайте інформацію про правильне годування з пляшечки в посібнику з годування немовлят віком до 6 місяців.
Cup and spoon set in green color

Приготування дитячої суміші нагадує приготування їжі за рецептом – правильно змішувати інгредієнти так само важливо. Обов’язково дотримуйтесь інструкції на пакованні. Пам’ятайте: спершу наливайте в пляшечку воду, і лише потім додавайте суміш.

Heart icon in yellow color

Якщо за вашою дитиною доглядають інші, переконайтеся, що вони знають, як правильно змішувати й готувати дитячу суміш.

Time symbol with blue clock design

Після годування виливайте залишок суміші з пляшечки. Заздалегідь підготовлену суміш можна зберігати в холодильнику. Готуйте стільки пляшечок, скільки випиває ваша дитина за добу.

Flame symbol in red color

Розігріта в мікрохвильовці суміш може обпекти немовляті рот. Грійте пляшечки в гарячій воді. Пляшечка має бути теплою, але не гарячою.

Milk bottle for infant feeding

Неналивайте солодкі напої або воду в пляшечку – немовля має пити лише дитячу суміш.

УБЕЗПЕЧТЕ СЕБЕ Й ДИТИНУ

Убезпечте себе й дитину – не вживайте тютюнові й нікотинові вироби, алкоголь, марихуану та інші наркотичні речовини. Якщо ви плануєте ще раз завагітніти, ми можемо надати ресурси, які допоможуть подолати залежність або зменшити вживання тютюнових і нікотинових виробів, алкоголю або наркотичних речовин.

Куріння та вживання тютюнових і нікотинових продуктів шкодить вашому здоров’ю. Тютюновий дим і пари електронних сигарет можуть нашкодити людям навколо вас. Куріння в присутності немовлят і дітей підвищує ризик виникнення в них застуди, вушних інфекцій, астми й синдрому раптової дитячої смерті (СРДС).

Візьміть за правило не курити вдома та в машині. Попросіть інших не курити у вашій присутності та в присутності вашої дитини.

Ми знаємо, як складно кинути курити або зменшити вживання тютюнових і нікотинових виробів. Якщо ви хочете це зробити, ми можемо надати вам необхідні ресурси. За посиланням www.quitnow.net можна отримати допомогу в подоланні нікотинової залежності, зокрема безкоштовні консультації, план відмови від шкідливих звичок і навчальні матеріали.

Для вбезпечення себе й дітей будь-якого віку рекомендовано уникати вживання алкоголю, марихуани й інших наркотичних речовин. Ми можемо надати вам ресурси, які допоможуть подолати залежність або зменшити вживання шкідливих речовин.

Отримати підтримку в подоланні залежності від алкоголю, марихуани та інших заборонених наркотичних речовин можна за посиланням www.findtreatment.gov. або звернувшись до лікаря.
За додатковою підтримкою звертайтеся до місцевого консультанта-наставника або експерта з питань грудного вигодовування WIC.