親愛的寶媽，
您想擁有一個健康的寶寶，也想讓自己保持健康。吃有營養的 食物和獲得所需的護理是您送給 發育中的寶寶的最好禮物之一。
WIC 可以幫助您
瞭解有關母乳餵養的知識
為您和家人選擇健康的食物
獲得醫療保健和其他社區計劃的轉介服務
瞭解如何保證寶寶的健康和安全
購買健康的食品
本頁的提示並不能取代醫療服務提供方的建議。在做產前檢查前， 寫下要問的問題。
當您到訪當地的 WIC 辦公室時，您可以瞭解更多有關健康飲食的資訊。我們 希望您能夠享受 WIC 提供的一切服務。
順頌商祺，
WIC 工作人員
獲得產前護理
產前護理是為孕婦提供的醫療保健服務。醫療服務提供方或受過專門訓練的護士會對您和寶寶的健康狀況進行檢查。
您可以期待：
- 前 6 個月，每月進行 1 次檢查。
- 在第 7 個月和第 8 個月，每月進行 2 次檢查。
- 在第 9 個月每週進行 1 次檢查。
- 在寶寶出生後 2 到 6 週（產後）進行 1 次檢查。
一旦您認為自己懷孕了，請立即接受產前護理。上述 時間表僅供參考；按時參加所有推薦的預約十分重要。 您可以瞭解寶寶和您身體變化的更多相關資訊。
如果您在支付產前護理費用時需要幫助，請造訪 one.oregon.gov 瞭解相關資訊 瞭解 Oregon Health Plan 的相關資訊，或造訪 211info.org 獲取 211 服務的相關資訊。
為您和寶寶選擇健康的食物
當您飲食健康時，寶寶才能更好地成長。每天從 5 大類食物中 選擇多樣化的食物。
如需瞭解個人的每日食物計劃，請造訪 www.myplate.gov
穀物類
蔬菜類
水果類
奶類
蛋白類
穀物類
1 份 = 1 盎司（30 克）
每天 6-8 盎司（180-240 克）
（6-8 份）
舉例說明：
- 1 片麵包或玉米餅
- ½ 個麵包圈或漢堡麵包
- ½ 杯煮熟的米飯、麵條或麥片
- 1 杯片狀麥片
食用全穀物食品，如：
- 燕麥片
- 全麥麵包或麵包卷
- 糙米飯
- 全麥義大利麵
- 玉米餅（全麥或玉米）
蔬菜類
1 份 = ½ 杯
每天 2½-3½ 杯
（5-7 份）
舉例說明：
- 1 杯生的或煮熟的蔬菜
- 1 杯萵苣或其他綠葉蔬菜
- ½ 杯蔬菜汁或番茄汁
提示：
- 可以食用多種種類和顏色：深綠色、橙色、紅色、黃色、紫色和白色
- 添加到：炒蛋、米飯、麵條、沙拉和砂鍋菜之中
水果類
1 份 = ½ 杯
每天 1-1½ 杯
（2-3 份）
舉例說明：
- ½ 杯切碎的或煮熟的水果
- 1 個水果——蘋果、柳橙、桃子等
- ½ 杯 100% 純果汁
提示：
- 可以食用多種種類和顏色：紅色、黃色、橙色、藍色、綠色、紫色和白色
- 將切片或切碎的水果放在麥片、煎餅、布丁和冷凍優格上
奶類
1 份 = 1 杯
每天 3 杯
（3 份）
舉例說明：
- 1 杯奶
- 1 杯優格
- 1 至 2 片起司
提示：
- 選擇 1% 或脫脂奶
- 如果喝奶很困難，可以向 WIC 獲取一些建議
蛋白類
1 份 = 1 盎司（30 克）
每天 5½-6½ 盎司（165-195 克）
（5½-6½ 份）
舉例說明：
- 1 盎司（30 克）肉、雞肉、火雞肉或魚肉
- ¼ 杯罐裝淡鮪魚
- 1 顆蛋
- ¼ 杯煮熟的豆子或豆腐
- 1 湯匙花生醬
提示：
- 3 盎司（90 克）的份量相當於一副撲克牌的大小
- 選擇瘦肉：烘烤、炙烤或燒烤
- 多吃豆類；向 WIC 索取食譜
菜單示例
規律的飲食和零食對您和寶寶都有好處。以下是一份 使用您可以使用 WIC 福利購買的食品的菜單示例。
以下是在您的餐盤中正餐和零食份量大小的一些範例。
早餐
½ 杯藍莓
1 杯水
½ 杯煮熟的燕麥片
1 顆熟的炒蛋
午餐
½ 杯煮熟的綠花椰菜
1 杯水
1 盎司（30 克）玉米麵包
½ 杯番茄醬
和 ¼ 杯斑豆和 ¼ 杯紅豆
零食建議
1 杯 100% 純柳橙汁
1 杯切片蜜瓜
½ 杯低脂優格
5 或 6 塊全穀物脆餅乾
3 或 4 片起司
½ 杯黃瓜片配 1 湯匙調味醬
在兩餐和零食之間喝水
晚餐
1 杯混合綠色沙拉配 ¼ 杯番茄
配 ½ 顆水煮蛋加 1 湯匙調味醬
½ 杯煮熟的胡蘿蔔片
1 杯煮熟的糙米飯
配 3 盎司（90 克）烤雞肉片
1 杯脫脂或 1% 的奶
零食：美味、健康且簡便
爭取每天吃 2-3 次零食。從至少兩類食物中挑選食物， 嘗試健康的零食組合。這些營養均衡的零食會讓您感到滿足。
舉例說明： 皮塔餅 + 黃瓜 + 鷹嘴豆泥
麵包、麥片或其他穀物
- 麵包圈
- 麥片
- 全麥餅或玉米餅
- 脆餅乾
- 英式鬆餅
- 全麥薄脆餅乾
- 燕麥片或粗燕麥粉
-
皮塔餅
- 葡萄乾麵包
- 全穀物麵包
- 格蘭諾拉麥片或什錦果仁
- 爆米花
水果或蔬菜
- 青花菜
- 胡蘿蔔
- 青椒
- 毛豆
- 番茄
- 芹菜
- 蘋果
-
黃瓜
- 香蕉
- 葡萄
- 蜜瓜
- 柳橙
- 桃子
- 鳳梨
- 葡萄乾
- 草莓
奶類或蛋白類
- 起司
- 卡達起司
- 優格
- 水煮蛋
- 堅果（如核桃）
- 花生醬或堅果醬
-
鷹嘴豆泥
速食店提示
您要趕時間嗎？可以選擇這些速食：
- 烤雞肉三明治
- 漢堡或起司漢堡
- 主菜沙拉或配菜沙拉
- 鋪滿青椒、番茄和蘑菇的披薩
- 豆捲餅
- 配蔬菜和起司的烤馬鈴薯
- 水果
- 水、低脂奶或 100% 純果汁
食品安全提示
在進餐或準備食物之前用肥皂和清水洗手。
在食用或烹飪之前用水清洗蔬菜和水果。
將牛肉、豬肉、雞肉、火雞肉、魚肉和海鮮烹煮至全熟。
在食用熱狗、冷盤和熟食肉類（如波隆那香腸、薩拉米香腸或火腿）之前， 先加熱至蒸熟。
向 WIC 工作人員或您的醫療服務提供方諮詢哪些魚類是安全的，以及 懷孕期間的建議食用量。
如需進一步瞭解如何為您和家人做出健康的魚類選擇， 請查閱本 魚類和海鮮指南。
不要食用某些食物。
有些食物對孕婦和胎兒都不安全。請勿食用：
- 馬頭魚、劍魚、大王馬鮫魚或鯊魚
- 生牡蠣，或壽司、生魚片或檸檬醃鮪魚等魚類
- 未煮熟的、半熟的或生的肉，如雞肉、牛肉或火雞肉
- 尚未加熱至蒸熟的熟食肉、醬料或肉醬
- 生蛋或溏心蛋
- 熏肉
- 未熟的熱狗
- 菲達起司、藍紋起司、布里起司或墨西哥風味起司（queso blanco 或 queso fresco）
- 未經巴氏消毒的（生）奶或起司
- 未經巴氏消毒的果汁或蘋果酒
- 生芽，如苜蓿芽
在服用草藥或飲用草本茶之前，請諮詢您的醫療服務提供方；它們 可能對寶寶不安全。
服用產前維生素
產前維生素含有額外的鐵和葉酸，有助於寶寶成長。查看 您的產前維生素是否至少含有 150 微克的碘。如果您服用的產前維生素 沒有這個碘含量，請向您的醫療服務提供方進行諮詢。
除非有醫療服務提供方的處方，否則不要服用任何其他維生素。
每天攝入葉酸
葉酸是人體每個細胞都需要的一種維生素。這種維生素可以預防心臟病、中風和癌症。在懷孕期間，葉酸還可以保護胎兒免受在懷孕初期就會發生的脊柱和大腦先天缺陷的影響。建議每天至少攝取 400 微克 (mcg) 的葉酸。
請認真查看營養標籤，以確保每天攝取足夠的葉酸。
- 每天服用含 400 微克葉酸的維生素。
- 每天早餐吃一碗含有 100% 的每日所需葉酸的穀物早餐。
即使服用維生素片或食用強化穀物食品，也要吃含葉酸的食物。
- 在早餐中加入一些網紋甜瓜、柳橙或草莓。
- 沙拉或三明治應選擇深綠色的萵苣和綠色蔬菜，如蘿蔓萵苣、綠葉菜或生菠菜。
- 將花生或花生醬作為零食。
- 調製一個美味的蘸醬，搭配切好的生蔬菜，如青花菜和花椰菜，或者使用櫻桃番茄和迷你胡蘿蔔來蘸著吃。
鐵元素該如何攝取？
在懷孕期間，您的身體需要更多的鐵來保持您的健康並幫助寶寶成長。鐵攝入不足可能會讓您感到虛弱和疲憊。
如果您服用的維生素含鐵量不足，醫療服務提供方可能會建議您同時服用鐵質補充劑。
儘量多吃以下這些富含鐵質的食物：
- 強化鐵質的早餐麥片
- 煮熟的乾豆，如白豆、扁豆、鷹嘴豆或斑豆
- 精瘦紅肉
- 豆腐
- 蛋類
- 菠菜、羽衣甘藍和芥菜等綠葉蔬菜
- 帶皮馬鈴薯
- 乾果李汁
- 全穀物麵包
將富含鐵質的食物與富含維生素 C 的食物搭配食用。同時食用這些食物有助於人體從食物中吸收更多的鐵質。
富含維生素 C 的食物包括：
- 柳橙汁
- 葡萄柚
- 烤馬鈴薯
- 番茄
- 辣椒
- 青花菜
保持牙齒健康
孕婦體內激素的變化會影響口腔健康。
為了保持牙齒和牙齦健康，請務必：
- 每天至少刷 2 次牙（和舌頭）。
- 每天使用牙線清潔牙齒。
- 喝水，避免飲用含糖飲料。
- 進行一次牙科檢查。
使用軟毛牙刷。輕輕刷牙。如果您在刷牙或使用牙線時牙齦出血，請告知您的醫療保健提供方。
為了健康，保持積極活動
讓身體保持積極活動，有助於保持健康。如果您的醫療服務提供方表示沒問題，那就請保持積極活動。散步、伸展運動和游泳都是一些不錯的活動方法。
保持積極活動對您有以下幫助：
- 讓您的精力更加充沛，不再感到疲勞
- 睡眠更好
- 緩解壓力
- 鍛練肌肉
- 擁有更好的體態
在一週的大部分時間或全部時間裡，抽出時間活動 30 分鐘。您可以這樣分配時間：
早上散步 10 分鐘
下午散步 10 分鐘
晚上散步 10 分鐘
30 分鐘
體重增加
您應該增加的體重取決於您懷孕前的體重。向您的醫療服務提供方、護士或 WIC 工作人員索取體重圖表，以跟蹤您的進展情況。
您懷孕前的體重
體重不足
（身體質量指數低於 18.5）
（身體質量指數低於 18.5）
健康體重
（身體質量指數 18.5-24.9）
（身體質量指數 18.5-24.9）
超重
（身體質量指數 25-29.9）
（身體質量指數 25-29.9）
肥胖
（身體質量指數大於或等於 30）
（身體質量指數大於或等於 30）
孕期健康的體重增加
28-40 磅（12.7-18.1 公斤）
25-35 磅（11.3-15.9 公斤）
15-25 磅（6.8–11.3 公斤）
11-20 磅（5.0–9.1 公斤）
懷孕期間體重增加有助於寶寶成長。懷孕頭三個月體重增加應該為 1-4 磅（0.45–1.81 公斤）。從第 4 個月開始，每週可能會增加 半磅 (½)（0.23 公斤）到一 (1) 磅（0.45 公斤）。
為了維持體重穩定增長：
餓了就吃
選擇吃健康的食物
喝水
透過散步保持積極活動
如果您擔心自己的體重增加太少或太多，請向您的醫療服務提供方或 WIC 工作人員諮詢。
如果您懷有雙胞胎、三胞胎或更多寶寶，請向您的醫療服務提供方或 WIC 工作人員諮詢適合您的體重增加範圍。
保證寶寶的安全和健康
建議孕期避免使用和接觸菸草、尼古丁、酒精（啤酒、葡萄酒、白酒或混合飲料）、大麻和違禁藥物。這些產品都會對您和寶寶的健康產生負面影響。
我們知道，戒除或減少使用菸草、尼古丁、酒精、大麻和非法藥物是很困難的。
如果您正在努力戒除或減少使用，有一些資源可以提供給您。
您並不是孤軍奮戰。
我們會竭誠為您提供支持。
如需獲取戒菸或尼古丁使用方面的支持，包括免費輔導、免費戒菸計劃和免費教育指導材料，請造訪 www.quitnow.net。
如需戒酒、戒大麻或戒除其他非法藥物，請聯絡您的醫療保健提供方或造訪 www.findtreatment.gov 尋求幫助。
在服藥前請諮詢您的醫療服務提供方，以確保藥物對您的寶寶是安全的。
孕期不適
在懷孕後，您的身體會發生變化。在最初的三四個月裡，您可能會感到胃部不適。有些氣味和食物可能會讓您嘔吐。
如果您覺得不舒服......（孕吐）：
- 打開窗戶，讓新鮮空氣進入，讓陳舊空氣排出
- 醒來後慢慢起身
- 起床前吃幾片餅乾
- 遠離會讓您感覺噁心的氣味
- 如果煮熟的食物氣味讓您感到噁心，可以吃冷食
- 每隔一兩個小時便吃少量食物
- 喝流質食物，但要小口小口地喝
在一天中的任何時間都可能發生「孕吐」。
即使您感覺不舒服，您仍然需要食物和流質食物。如果您什麼都吃不下，請致電您的醫療服務提供方進行諮詢。
隨著寶寶成長，您可能會在進食時感到胃部不適。排便可能會很困難。如果出現這些問題，請向您的醫療服務提供方諮詢。除非醫療服務提供方建議，否則不要服藥。以下是一些提示：
如果您有胃灼熱感......（消化不良）：
- 吃 5 或 6 頓小餐，而不是 2 或 3 頓大餐
- 避免食用油炸或油膩食物
- 少吃辛辣刺激性食物
- 吃飯時喝少量水
- 進食後端坐或散步
- 避免飲用含咖啡因的汽水、咖啡或茶
如果您便秘了……（無法排便）：
- 多吃含纖維的食物，如：
- 蔬菜類
- 水果類
- 豆類和豌豆
- 全麥穀物食物（全麥、黑麥、大麥、燕麥）
- 全麥麵包和餅乾
- 全麥麵條
- 糙米飯
- 玉米餅
- 多喝水等飲品
- 進食後散步
給寶寶一個最好的開端 – 母乳餵養！
母乳是寶寶出生後頭 6 個月的全部需求。您的母乳含有正確比例的營養成分，可以為您的寶寶提供最健康的人生開端。母乳餵養對您也很有好處。
母乳餵養有助於保護寶寶的健康。
母乳餵養的寶寶患以下疾病的風險較低：
- SIDS – 嬰兒猝死症候群
- 過敏性疾病
- 感冒、呼吸道及耳部感染等疾病
- 肥胖症
- 腹瀉和便秘
母乳餵養對寶媽也很有好處。
母乳餵養有助於您：
- 降低肥胖、心臟病和中風的風險
- 降低罹患乳腺癌和其他癌症的風險
- 保持骨骼強健
- 更快恢復到懷孕前的體型
母乳餵養的寶媽們說......
- 「夜間餵養更輕鬆。」
- 「這樣節省了我的時間 – 我不需要調配奶粉或清洗奶瓶。」
- 「這樣我很省錢 – 我不需要購買配方奶粉或奶瓶。」
- 「我感覺和我的寶寶更親近了。」
-
「當我哺乳時，我感到很自豪。我的寶寶
憑藉著這份只有我才能給予的禮物正在健康茁壯地成長。」
母乳餵養知識
很多寶媽都有針對母乳餵養的問題。您可以與 WIC 工作人員討論您在母乳餵養方面的任何問題。
- 只要寶寶餓了，就用母乳餵奶，這樣您的身體就能製造出寶寶所需的全部乳汁。
- 在醫院期間和回家後與寶寶進行肌膚接觸有助於您分泌乳汁。
- 哺乳不應該有疼痛感。如果感到疼痛，請尋求幫助。請致電您的醫療服務提供方、WIC 診所、當地醫院、或 La Leche League (LLL)。
- 在家裡尋求幫助，尤其是在剛開始的那段時間。請親朋好友幫忙做家務，照看其他孩子。寶爸或其他家庭成員可以抱著寶寶，與其肌膚相親，幫寶寶洗澡和玩耍。除了哺乳，寶寶還需要大量的愛和擁抱。
- 您可以返回工作崗位或去上學，並且繼續母乳餵養。 俄勒岡州所有進行母乳餵養的員工均受「泵奶法案」的保護。根據這項聯邦法令的規定，哺乳期的員工有權在一年內享有合理的休息時間和私人空間（非衛生間）以便在工作場所泵奶。如需瞭解更多資訊，請造訪 https://www.oregon.gov/oha/ph/healthypeoplefamilies/babies/breastfeeding/pages/laws.aspx.
- 哺乳期的寶媽可以吃自己喜歡的食物！ 不需要特別的飲食。
如需瞭解有關母乳餵養的更多資訊，請造訪 wicbreastfeeding.fns.usda.gov
在醫院的母乳餵養計劃
告訴護士和醫療服務提供方您的目標是純母乳餵養寶寶。只要對您和您的寶寶在醫學上是安全的，就請他們遵守以下這些指導原則。
純母乳餵養 – 在與我或我的伴侶溝通之前，請不要給我的寶寶喝任何配方奶、水或葡萄糖水。
吸奶器 – 如果我的寶寶無法進行母乳餵養或因醫療原因與我分離，我希望儘快使用吸奶器。如果我需要在住院期間之外繼續泵奶，請提醒我聯絡我的保險公司或當地的 WIC 辦公室。
肌膚接觸 – 請在分娩後將我的寶寶直接放在我的胸前，至少一個小時，讓寶寶第一次進行自然吸吮。在住院期間，我希望盡可能多地與寶寶進行肌膚接觸。
不使用奶瓶或安撫奶嘴 – 請不要給我的寶寶使用人工奶嘴。這包括安撫奶嘴或任何類型的奶瓶。
母乳餵養支援– 請幫助我進行同室睡眠，這樣我可以隨時按需給寶寶餵奶，並了解新生兒的餵奶暗示信號。
出院禮包 – 在我們出院時，請不要給我們帶任何配方奶粉或關於配方奶粉的資訊。相反，請提醒我，選擇母乳餵養就是我為寶寶提供最佳營養的方式。
為自己留出時間
有了孩子是一件非常辛苦的事情！有時，您可能會感到疲倦、情緒激動和脾氣暴躁。您甚至可能會感到悲傷。找時間放鬆一下，休息一下。如果您感到力不從心，請尋求幫助。
向親朋好友尋求幫助。
請向您的醫療服務提供方進行諮詢。
撥打產後支援國際幫助熱線 1-800-944-4773、造訪 www.postpartum.net、或發送簡訊至 800-944-4773（英語）或 971-203-7773（西班牙語）。
給自己一些關愛：
- 儘量保證充足的睡眠和休息。
- 每天抽出幾分鐘作為專屬於自己的時間。
- 與讓自己愉快的人相處，遠離那些讓自己不舒服的人。
如果您有傷害自己或寶寶的想法，請立即尋求幫助。
請致電 1-800-273-8255，以獲取全年無休的免費保密情感支援。
如需進一步支援，請聯絡當地的 WIC 母乳餵養同伴輔導員或 WIC 指定的母乳餵養專家，諮詢母乳餵養的相關問題。
