QUERIDA MAMÁ,
Felicidades por el nacimiento de su bebé. Las familias con buena salud eligen WIC; es una opción digna de orgullo y nos emociona que sea parte de ello.
Como mamá primeriza con WIC, puede realizar lo siguiente:
Acceder a atención médica y otros servicios
Aprender a tomar decisiones inteligentes sobre la alimentación
Aprender formas de mantener seguro a su bebé
Obtener apoyo para la lactancia materna
Comprar alimentos saludables
El sitio web brinda consejos útiles para que cuide su salud y la de su bebé. Estos no reemplazan las recomendaciones de su proveedor de atención médica. Anote las preguntas que quiera hacerle antes de su próximo chequeo.
WIC le puede enseñar sobre alimentación sana y apoyarla en su proceso de lactancia materna. WIC brinda sesiones de nutrición, disponibles para que usted y otras mamás aprendan, compartan ideas y hagan preguntas. Esperamos que disfrute la experiencia con WIC. Nos alegra compartir tiempo con usted en este momento especial.
Atentamente,
El personal de WIC a su servicio
OBTENGA LOS CUIDADOS NECESARIOS
El cuidado posparto es la atención médica brindada a las mujeres tras el nacimiento de sus bebés. El proveedor de atención médica o un enfermero con capacitación especial le hará controles para asegurarse de que esté saludable y recuperándose apropiadamente. No falte a ninguno de sus chequeos posparto.
Usted y su bebé necesitan vacunarse para estar saludables.
- Las vacunas la protegen contra virus y enfermedades como el COVID-19, el sarampión, la poliomielitis y el tétano.
- Los bebés reciben la mayor parte de sus vacunas antes de cumplir los 2 años. Luego de eso, se necesitan otras vacunas.
- Pregúntele a su proveedor de atención médica qué vacunas necesitan usted y su bebé.
- Es importante que las vacunas de su bebé estén al día.
- Conserve un registro de sus vacunas y de las de su bebé. Lleve consigo el registro a todas sus citas médicas.
Si necesita ayuda para pagar servicios de atención médica, visite https://one.oregon.gov/ para obtener información sobre el Oregon Health Plan, o sobre el 211 en https://www.211info.org/.
ELIJA ALIMENTOS SALUDABLES
Es posible que las mamás que alimentan a sus bebés solo con leche materna necesiten comer un poco más de alimentos. Esta es una guía general. Puede que necesite ciertas cantidades de alimentos, en mayor o menor medida. Para recibir un plan de alimentación diaria diseñado especialmente para usted, visite www.myplate.gov.
Consuma alimentos con regularidad y elija distintos alimentos a base de granos, verduras, frutas, lácteos y proteínas.
GRANOS
VERDURAS
FRUTAS
LÁCTEOS
PROTEÍNAS
GRANOS
1 porción = 1 onza (30 gramos)
Con lactancia materna:
De 7 a 8 onzas (de 210 a 240 gramos) por día (entre 7 y 8 porciones)
Sin lactancia materna:
De 6 a 7 onzas (de 180 a 210 gramos) por día (entre 6 y 7 porciones)
Ejemplos:
- 1 rebanada de pan o tortilla
- ½ bagel o pan de hamburguesa
- ½ taza de arroz cocido, fideos o cereal
- 1 taza de cereal en hojuelas
Consuma granos enteros como los siguientes:
- Avena
- Pan o bollos de trigo integral
- Arroz integral
- Pasta de trigo integral
- Tortillas (de trigo integral o maíz)
VERDURAS
1 porción = ½ taza
Con lactancia materna:
3 tazas por día (6 porciones)
Sin lactancia materna:
2 ½ tazas por día (5 porciones)
Ejemplos:
- 1 taza de verduras crudas o cocidas
- 1 taza de lechuga u otra verdura de hojas verdes
- ½ taza de jugo de tomate o de otra verdura
Consejos:
- Consuma muchas verduras de distintos tipos y colores: verdes oscuras, anaranjadas, rojas, amarillas, púrpuras y blancas.
- Agrégueselos a estos alimentos: huevos revueltos, arroz, fideos, ensaladas y guisos.
FRUTAS
1 porción = ½ taza
Con y sin lactancia materna:
2 tazas por día (4 porciones)
Ejemplos:
- ½ taza de frutas cocidas o picadas
- 1 fruta: manzana, naranja, durazno, etc.
- ½ taza de jugo de fruta 100 % natural
- ¼ taza de frutos secos
Consejos:
- Consuma muchas frutas de distintos tipos y colores: rojas, amarillas, anaranjadas, azules, verdes, púrpuras y blancas.
- Agregue la fruta picada o rebanada a cereales, panqueques, pudines y yogures helados.
LÁCTEOS
1 porción = 1 taza
Con y sin lactancia materna:
3 tazas por día (3 porciones)
Ejemplos:
- 1 taza de leche
- 1 taza de yogur
- 3 rebanadas(2 onzas – 60 gramos) de queso americano (procesado)
- 1 ½ onzas (45 gramos) de queso cheddar u otro similar
- ⅓ taza de queso rallado
- 1 taza de leche de soja
Consejos:
- Elija leche baja en grasa o sin grasa.
- Una porción de 1 ½ onzas (45 gramos) de queso equivale a 3 o 4 cubos de queso del tamaño de un dado.
PROTEÍNAS
1 porción = 1 onza (30 gramos)
Con lactancia materna:
6 ½ onzas (195 gramos) por día (6 ½ porciones)
Sin lactancia materna:
5 ½ onzas (165 gramos) por día (5 ½ porciones)
Ejemplos:
- 1 onza (30 gramos) de carne, pollo, pavo o pescado
- ¼ taza de atún claro enlatado
- 1 huevo
- ¼ taza de frijoles o tofu cocidos
- 1 cucharada de crema de cacahuate
Consejos:
- Una porción de 3 onzas (90 gramos) equivale al tamaño de una baraja de cartas.
- Elija carnes bajas en grasa: cocínelas al horno, a la plancha o a la parrilla.
- Los frijoles son una gran fuente de proteínas.
DESAYUNE, ALMUERCE Y CENE
A usted y su bebé les irá mejor si consumen comidas y bocadillos con regularidad. A continuación, le mostramos un ejemplo de menú con algunos alimentos que puede comprar haciendo uso de sus beneficios de WIC.
Manténgase en forma con los alimentos de WIC. Le aportan lo siguiente:
HIERRO
para la salud sanguínea
CALCIO
para huesos y dientes fuertes
VITAMINAS
A Y C
A Y C
para la cicatrización
PROTEÍNAS
para la reparación del cuerpo
A continuación, le damos algunos ejemplos de cómo lucirían las porciones de comidas y bocadillos en su plato.
DESAYUNO
1 taza de agua
½ rebanada de naranja
1 rebanada de tostada integral
1 huevo duro
ALMUERZO
1 taza de agua
½ taza grande de fresas rebanadas
1 taza de zanahorias rebanadas
2 rebanadas de pan integral
con 3 onzas (90 gramos) de embutido de pavo magro
con ¼ taza de lechuga y ¼ taza de tomate
IDEAS PARA BOCADILLOS
agua entre comidas y bocadillos
½ taza de pepinos rebanados
½ taza de duraznos rebanados
½ taza de tomates cherry
1 taza de leche baja en grasa o sin grasa
5 o 6 galletas integrales con atún
3 o 4 rebanadas de queso
CENA
1 taza de uvas
1 taza de ensalada de col asiática
1 taza de arroz integral
con ½ taza de pollo
con 1 ½ tazas de verdura
1 taza de leche baja en grasa o sin grasa
IDEAS PARA EL DESAYUNO
Tómese el tiempo para desayunar. Le ayudará a transitar el día. Estas son algunas ideas.
Elija uno o más alimentos de cada grupo que se muestra a continuación.
EJEMPLO: Muffin inglés + Banana + Crema de cacahuate
PAN, CEREAL U OTROS GRANOS
- Bagel
- Cereal
- Tortillas de trigo integral o maíz
- Galletas
-
Muffin inglés
- Avena o sémola
- Pan de pasas
- Pan integral
- Granola o mezcla de frutos secos
- Waffle integral
FRUTAS O VERDURAS
- Puré de manzana
- Pimientos verdes
- Tomate
- Manzana
-
Banana
- Melón
- Naranja
- Durazno
- Piña
- Pasas
- Fresas
LÁCTEOS O PROTEÍNAS
- Leche baja en grasa
- Queso bajo en grasa
- Yogur bajo en grasa
- Huevo cocido
- Frutos secos (como nueces)
-
Crema de cacahuate o de nueces
- Hummus
CONSUMO INTELIGENTE DE COMIDAS RÁPIDAS
¿Tiene una vida activa? Pida las siguientes comidas rápidas:
- Sándwich de pollo a la parrilla
- Sándwich submarino de pavo y aguacate
- Hamburguesa común o con queso
- Pizza con pimientos verdes, tomates y champiñones
- Papas y verduras al horno, con queso encima
- Burrito con frijoles
- Fruta
- Agua, leche baja en grasa o jugo 100 % natural
CONSUMA ÁCIDO FÓLICO A DIARIO
El ácido fólico es una vitamina necesaria para cada célula del cuerpo. Esta vitamina puede protegerla contra ataques cardíacos, derrames cerebrales y cáncer. En caso de otro embarazo, esta protege a su bebé de sufrir defectos congénitos de la columna y del cerebro, que surgen en etapas tempranas del embarazo. Se recomienda consumir como mínimo 400 microgramos (mcg) diarios.
Verifique las etiquetas de información nutricional para asegurarse de que consume la cantidad necesaria de ácido fólico por día.
- Consuma una vitamina que contenga 400 mcg de ácido fólico todos los días.
- Desayune un tazón de cereal que contenga el 100 % del valor diario de ácido fólico todos los días.
Consuma alimentos con ácido fólico incluso si ya toma vitaminas o come cereal fortificado.
- Agréguele melón cantalupo, naranjas o fresas al desayuno.
- Elija lechugas de color verde oscuro y otras de hojas verdes, como la lechuga romana, lechuga de hoja verde o espinaca cruda para ensaladas o sándwiches.
- Coma cacahuates o crema de cacahuate como bocadillo.
- Prepare una deliciosa salsa para aderezar trozos de verduras crudas como brócolis y coliflores, o tomates cherry y zanahorias pequeñas.
¿Y EL HIERRO?
Luego del nacimiento del bebé, su nivel de hierro puede estar bajo. Esto puede hacerla sentir débil y cansada.
Su proveedor de atención médica puede recomendarle una vitamina con hierro o que siga consumiendo sus vitaminas prenatales.
Intente comer una buena cantidad de estos alimentos ricos en hierro:
- Cereal fortificado con hierro para el desayuno
- Frijoles secos cocidos, como frijoles blancos, lentejas, garbanzos o frijoles pinto
- Carnes rojas bajas en grasa
- Tofu
- Huevos
- Verduras de color verde como espinaca, acelga u hojas de mostaza
- Papas sin pelar
- Jugo de ciruela
- Pan integral
Combine alimentos ricos en hierro con otros ricos en vitamina C. Comer estos alimentos juntos ayuda a que su cuerpo absorba mejor el hierro de los alimentos que consume.
Las siguientes son buenas fuentes de vitamina C:
- Jugo de naranja
- Pomelo
- Papas al horno
- Tomates
- Pimientos
- Brócoli
LOS PEQUEÑOS CAMBIOS Y LAS ELECCIONES SALUDABLES CONTRIBUYEN A QUE TENGA UNA MEJOR SALUD
Los pequeños cambios pueden lograr una gran diferencia para ayudarle a sentirse bien, tener más energía y recuperarse. A continuación, encontrará varios consejos que han funcionado para otras mamás según sus testimonios.
No coma alimentos directo de sus envoltorios.
Divida los alimentos, como galletas, mezclas de frutos secos, pretzels y queso en cubos, en porciones, ya sea en recipientes sellados individuales o bolsas herméticas. Mejor aún: coloque verduras en un recipiente para comerlas como bocadillo, como una opción rapida y de bajas calorías.
Incluya verduras en cada comida.
Comienze una comida familiar con un tazón de verduras o ensalada ubicado en el centro de la mesa y coma una buena cantidad. Sirva el plato principal en la cocina. Utilice la guía de MyPlate disponible en www.myplate.gov para servir los platos.
Deje de comer cuando se sienta satisfecha.
Recuérdese que está bien dejar de comer antes de que el plato quede vacío o de que otras personas hayan terminado.
Controle las porciones.
Use platos más pequeños. Los estudios indican que comemos más cuando los platos son más grandes.
Haga que cada bocado cuente.
Elija alimentos con una variedad de colores y provenientes de una variedad de grupos de alimentos. En algunas ocasiones, elija consumir bebidas dulces, galletas, pasteles, dulces y helados. Limite el consumo de carnes, como las de costillas, tocino y perros calientes.
Cocine en casa.
Utilice recetas más saludables, con menos grasa, azúcar y sal.
Beba agua.
Algunas veces, podemos sentir hambre cuando tenemos sed. Tenga agua a mano para tomar durante el día. Tomar sorbos de agua puede ayudarle a llenarse y no comer más de la cuenta.
Comer saludable es solo uno de los factores que le ayudan a sentirse bien y a tener más energía.
Ser una persona activa también ayuda. Mantenerse activa ayuda a las mamás a liberar estrés... y tener un bebé puede llegar a ser muy estresante. Pregúntele a su doctor cuándo es apropiado ejercitarse y empiece de a poco.
REALICE ACTIVIDAD FÍSICA PARA GOZAR DE BUENA SALUD
Su cuerpo se mantiene en forma cuando lo mueve. Si su proveedor de atención médica lo avala, realice actividad física. Las caminatas, los estiramientos y la natación son buenas formas de lograrlo.
La actividad física le ayudará con lo siguiente:
- Tener más energía
- Reducir el estrés y relajarse
- Tonificar la musculatura
- Verse y sentirse bien
Al principio, tómelo con calma.
Su cuerpo necesita sanar. Pregúntele a su proveedor de atención médica qué cosas puede hacer y cuándo.
Comience con una caminata de 5 a 10 minutos.
Después de una semana, camine por un poco más de tiempo o un poco más lejos. Establezca una meta adecuada para usted.
Estas son otras formas simples de mantener su cuerpo en movimiento:
- Muévase en el lugar cuando mira televisión o habla por teléfono.
- Ponga música y baile.
- Pídale a sus amigos y familiares que se le unan.
También puede buscar otros programas o videos de entrenamiento físico gratuitos y divertidos en línea.
CAMBIE SUS HÁBITOS DE SALUD, UNO A LA VEZ
Acostúmbrese a un cambio antes de pasar al siguiente.
¿El consumo de qué alimentos puede reducir?
EJEMPLO:
Reduzca el consumo de bebidas endulzadas a una por día.
¿Qué alimentos puede cambiar?
EJEMPLO:
Consuma yogur bajo en grasa con frutas como desayuno o incorpore verduras crudas al almuerzo.
¿Qué puede hacer para aumentar su actividad física?
EJEMPLO:
Ponga algo de música y baile con su bebé.
DEDIQUE TIEMPO PARA USTED
Disfrute de su bebé, pero también busque cuidarse a sí misma.
Pídale ayuda a familiares y amigos. Permita que le ayuden con las compras, la cocina y la limpieza.
Duerma una siesta cuando su bebé lo haga. Si no puede dormir, solo recuéstese y descanse.
Busque a alguien para conversar.
Consumir comidas nutritivas con regularidad le ayuda con lo siguiente:
- Tener más energía
- Pensar con claridad
- Sanar mejor
MANTENGA A SU BEBÉ SEGURO Y SALUDABLE
Las encías y los dientes sanos son un síntoma de buena salud.
- Cepíllese los dientes (y la lengua) al menos 2 veces por día.
- Pásese hilo dental entre los dientes a diario.
- Beba agua; no bebidas endulzadas con azúcar.
- Hágase un chequeo dental cada 6 meses.
DEPRESIÓN POSPARTO
Muchas mamás primerizas se deprimen. Lloran, se sienten tristes y sufren cambios de estado de ánimo. Esto puede durar hasta 2 semanas. Si esos sentimientos persisten y empeoran, podría padecer depresión posparto.
Si cree que sufre de depresión posparto, hable con su proveedor de atención médica para obtener ayuda. Usted merece sentirse bien.
Si está pensando lastimarse o lastimar a su bebé, busque ayuda de inmediato.
Llame al 1-800-273-8255 para obtener apoyo emocional gratuito y confidencial las 24 horas del día, los 7 días de la semana.
Llame a la línea de ayuda de Apoyo Posparto Internacional al 1-800-944-4773, visite www.postpartum.net o envíe un mensaje de texto al 800-944-4773 (en inglés) o al 971-203-7773 (en español).
Síntomas de depresión posparto
Cualquiera de los siguientes síntomas, cuando duran más de 2 semanas:
- Sentir mucha tristeza
- Llorar a menudo
- Falta de apetito o exceso del mismo
- Falta de sueño o exceso del mismo
- No querer cuidarse
- No disfrutar la vida
- No tener interés en su bebé
- Sentir deseos de lastimarse o lastimar a su bebé
- Tener miedo de estar a solas con su bebé
- Preocuparse en exceso por su bebé
Intente lo siguiente para liberar estrés.
- Siéntese en una silla.
- Ponga las manos sobre su estómago.
- Inhale por la nariz mientras cuenta hasta 4 de forma lenta. Mantenga la respiración por un segundo.
- Exhale por la boca mientras cuenta hasta 4 de forma lenta.
Repita el proceso entre 5 y 10 veces.
CÓMO INTERPRETAR LAS SEÑALES QUE LE DA EL BEBÉ
Su bebé usa movimientos corporales y hace señales para decirle lo que necesita. Responder a esas señales puede ayudarles a estar tranquilos y felices.
“TENGO HAMBRE”
Cuando el bebé tiene hambre, puede hacer lo siguiente:
- Ponerse las manos cerca de la boca
- Flexionar los brazos y las piernas
- Hacer ruidos como si estuviera succionando
- Fruncir los labios
- Buscar el pezón (reflejo de búsqueda)
“ESTOY LLENO”
Cuando el bebé está lleno, puede hacer lo siguiente:
- Succionar más despacio o dejar de succionar
- Relajar las manos y los brazos
- Alejarse del pezón
- Empujar para alejarse
- Quedarse dormido
“QUIERO ESTAR CERCA DE TI”
Cuando esté dispuesto a jugar.
A medida que su bebé crece, usted tendrá mayor capacidad para darse cuenta de cuándo su bebé está dispuesto a interactuar, aprender o jugar.
Cuando su bebé quiere que le ayude a conocer más sobre usted y su nuevo mundo, este puede hacer lo siguiente:
- Exhibir un rostro y cuerpo relajados
- Prestar atención a su voz y rostro
- Intentar alcanzarla
- Mirarla directo al rostro
- Levantar la cabeza
“NECESITO UN DESCANSO”
Cuando el bebé necesita que algo sea distinto.
A medida que conozca a su bebé, comenzará a entender qué es lo le quiere comunicar. Esto toma tiempo.
Cuando su bebé necesita un descanso de jugar y aprender, o necesita un momento de silencio, este puede hacer lo siguiente:
- Mirar hacia otro lado, voltearse o arquear la espalda
- Fruncir el ceño o tener los ojos vidriosos
- Poner rígidos los brazos, las manos o las piernas
- Bostezar o quedarse dormido
DELE EL MEJOR COMIENZO A SU BEBÉ: AMAMÁNTELO
La lactancia materna es natural, pero puede tomar tiempo y práctica. Para usted y su bebé, las primeras 3 semanas son de aprendizaje. Se vuelve más fácil después de eso.
Descanse. Tendrá más energía para dedicarle a su bebé.
Cuando tenga sed, beba agua, leche y jugo 100 % natural. Tenga una bebida ya preparada al momento de amamantar.
Coma tres comidas y al menos un bocadillo al día.
Estas son algunas ideas para bocadillos:
- Queso y galletas
- Fruta
- Yogur bajo en grasa
- Frutos secos y pasas
- Cereal
- Sándwich
Si no bebe leche, comuníquese con el WIC. Puede obtener calcio de otros alimentos, como los siguientes:
- Queso
- Fruta
- Jugo de naranja con calcio
- Tofu (hecho con calcio)
- Col rizada y acelga
- Otros alimentos fortificados con calcio
Comuníquese con el WIC o un asesor de lactancia materna en caso de tener preguntas al respecto.
Únase a un grupo de apoyo para la lactancia materna donde pueda conversar con otras mamás.
LACTANCIA MATERNA: BUENA PARA USTED Y SU BEBÉ
Características de los bebés amamantados:
- Sufren menos alergias
- Se enferman con menor frecuencia
- Sufren menos de diarrea y estreñimiento
- Cuentan con un riesgo menor de muerte en la cuna (SIDS)
Características de las madres que amamantan:
- Gastan menos dinero en comida para el bebé
- Se ponen en forma más rápido
- Cuentan con un riesgo menor de sufrir ciertos tipos de cáncer y diabetes tipo 2
CONSEJOS PARA ALIMENTAR AL BEBÉ CON FÓRMULA
Ya sea que elija alimentar a su bebé con leche materna o fórmula, su bebé necesitará que le ayude a alimentarse de forma adecuada. Para obtener más información sobre cómo alimentar a un bebé con biberón a un ritmo pausado, visite la guía para alimentar a bebés hasta los 6 meses.
Preparar la fórmula es como seguir una receta: es importante mezclar los ingredientes de la forma correcta. Su bebé necesita que siga las instrucciones de mezclado que se encuentran en el envase. Recuerde siempre agregar primero el agua al biberón y luego la fórmula en polvo.
Si otra persona cuida a su bebé, asegúrese de que sepa cómo preparar la fórmula de la forma correcta.
Descarte la fórmula que quede en el biberón después de haber alimentado al bebé. Si prepara biberones por adelantado, guárdelos en un refrigerador hasta que esté lista para alimentar a su bebé. Prepare una cantidad de biberones que alcance para las 24 horas.
Calentar la fórmula en un microondas puede hacer que la leche queme la boca de su bebé. Caliente los biberones con agua caliente. El biberón debe sentirse tibio; no caliente.
Lo único que tiene que haber en el biberón que tome el bebé es fórmula; nunca ponga bebidas endulzadas o agua en el biberón del bebé.
CÓMO CUIDARSE
Para cuidar su salud y la de su bebé, evite el consumo de productos con tabaco o nicotina, alcohol, marihuana y otras drogas. Si planea tener otro embarazo, podemos compartirle recursos útiles para dejar o reducir el consumo de tabaco, nicotina, alcohol o drogas.
Fumar o consumir productos con tabaco o nicotina puede causar un impacto en su salud. El humo de los cigarrillos o el vapor de los vapeadores puede causar un impacto en la salud de las personas a su alrededor. Fumar cerca de bebés o niños puede aumentar el riesgo de que sufran resfriados, infecciones del oído, Síndrome de muerte súbita infantil (SIDS) o asma.
Considere establecer una regla de no fumar para su hogar y sus vehículos. Pida a las personas que no fumen cerca suyo o del bebé.
Sabemos lo difícil que es dejar o mermar el consumo de productos con tabaco o nicotina. Si está luchando por dejar o mermar el consumo de estas sustancias, tenemos recursos para compartirle. Visite www.quitnow.net y obtenga apoyo para dejar de consumir tabaco o nicotina, el cual incluye asesoría, un plan para dejar el consumo de sustancias y materiales educativos, todo gratuito.
Se recomienda no consumir alcohol, marihuana y otras drogas para cuidar su salud y seguridad, y las de su bebé o las de otros niños de mayor edad. Tenemos recursos de apoyo para acompañar sus esfuerzos de dejar o mermar el consumo de sustancias.
Para obtener apoyo orientado a dejar de consumir alcohol, marihuana u otras drogas ilegales, póngase en contacto con su proveedor de atención médica o visite www.findtreatment.gov.
Para obtener apoyo adicional, contacte a su consejera de lactancia materna del WIC de su localidad o a una experta en lactancia designada del programa WIC si tiene preguntas sobre la lactancia materna.
