CADA DÍA ME HAGO MÁS FUERTE
Gracias por ayudarme a APRENDER A MANTENERME SALUDABLE.
Pronto cumpliré 5 años, pero todavía me queda mucho por crecer. Ayúdame a cuidar mi cuerpo.
- Enséñame a elegir alimentos saludables. Pronto iré a la escuela y tendré que tomar decisiones. Si mis amigos me preguntan, podré decirles por qué elijo los alimentos que como.
- Ayúdame a equilibrar los alimentos. Si como helado, enséñame a ponerle fresas frescas en lugar de jarabe de chocolate.
- Probemos un alimento nuevo cada semana. Podemos añadir color a nuestras comidas con muchas frutas y verduras verdes, rojas, amarillas y azules.
- Quiero apagar la televisión y jugar. Podemos poner música y bailar, jugar a lanzar la pelota o caminar, aunque sea dentro de casa. ¡Imaginemos juntos! Puedo ser un pájaro y aletear, o correr como un caballo.
EL DESAYUNO ME AYUDA A EMPEZAR EL DÍA
Es difícil pensar o hacer caso cuando tengo hambre. Desayunar me da energía para aprender. Planeemos el desayuno juntos. Podemos dejar la mesa preparada con una caja de cereal, platos hondos y cucharas. En la mañana, sacamos la leche y la fruta. Desayunar bien puede ser fácil.
Aquí tienes algunos ejemplos de cómo podrían verse las porciones de comidas y bocadillos en mi plato.
Tamaño del plato mostrado: 10 pulgadas
DESAYUNO
1 plátano pequeño en rodajas
½ taza de agua
1 taza de cereal integral
con 1 taza de leche baja en grasa
ALMUERZO
½ rebanada de naranja
½ taza de pepino en trozos
1 taza de leche baja en grasa
1 cucharada de mermelada de fruta
en 2 rebanadas de pan integral
con 2 cucharadas de crema de cacahuate
BOCADILLOS
½ taza de fresas en cubos
con ½ taza de yogur bajo en grasa
½ taza de pimiento morrón en rebanadas con ¼ de taza de hummus de garbanzo
2 rebanadas de pan pita
agua entre comidas y bocadillos
CENA
1 taza de ensalada verde mixta con 1 cucharada de aderezo y ¼ de taza de betabel en trozos
½ taza de agua
Pasas en 1 galleta pequeña de avena
3 cucharadas de pollo horneado y picado
2 o 3 cubos de queso
CANTIDADES DIARIAS RECOMENDADAS POR GRUPO DE ALIMENTOS
FRUTAS
3 porciones al día
1 porción = ½ taza
(1½ tazas en total)
Frutas cocidas o crudas si son suaves
Machacadas, en rebanadas o en trozos pequeños
Ofrece una variedad: rojas, amarillas, anaranjadas, azules y verdes
VERDURAS
3 porciones al día
1 porción = ½ taza
(1½ tazas en total)
Verduras machacadas, en rebanadas o en trozos pequeños
Ofrece una variedad: verdes oscuras, anaranjadas, rojas, amarillas y moradas
GRANOS
Entre 8 y 10 porciones al día
1 porción = ½ onza (15 gramos)
(entre 4 y 5 onzas (entre 120 y 150 gramos) en total)
Pan integral, tortillas, arroz o fideos
Cereal seco o cocido
PROTEÍNAS
Entre 3 y 5 porciones al día
1 porción = 1 onza (30 gramos)
(entre 3 y 5 onzas (entre 90 y 150 gramos) en total)
Carne magra, pollo o mariscos cocidos
Huevos
Frijoles, chícharos o tofu cocidos
Crema de cacahuate
LÁCTEOS
Entre 5 y 6 porciones al día
1 porción = ½ taza
(2½ tazas en total)
Leche baja en grasa
Yogur
Queso
¡MIRA LO QUE PUEDO HACER!
- Puedo comer con tenedor y cuchara y limpiarme la boca y las manos con una servilleta.
- Me encanta dibujar y crear cosas. Hagamos un dibujo con los grupos de alimentos.
- Me encanta leer. Caminemos a la biblioteca y busquemos algunos libros.
- Sé esperar mi turno. ¡Juguemos a seguir al líder!
- Puedo ayudar. Pondré la mesa para la cena y la limpiaré después de comer.
MANTENME SEGURO Y SALUDABLE
Recuérdame cepillarme los dientes y usar hilo dental todos los días. Llévame al dentista para que revisen mis dientes.
Lavarnos las manos nos ayuda a mantenernos saludables. Debemos hacerlo con frecuencia y durante al menos 20 segundos con agua tibia y jabón.
Necesito reglas simples. Pon límites sobre cuándo, dónde y con qué frecuencia usamos las pantallas. Hablemos sobre lo que aprendo cuando vemos programas juntos y protégeme de lo que no debo ver. Durante las comidas y bocadillos, enfoquémonos en nosotros, no en una pantalla.
