Советы по здоровью для РОДИЛЬНИЦ

Supergraphic green

МИЛАЯ МАМА!

Поздравляем с рождением ребенка! Здоровье — это осознанный выбор. Здоровые семьи выбирают WIC, и мы рады, что вы с нами.
Участие в программе WIC открывает новые возможности:

Получайте информацию о медицинских и социальных услугах.

Научитесь правильно выбирать продукты.

Узнайте, как обеспечить безопасность ребенка.

Получайте поддержку в вопросах грудного вскармливания.

Покупайте полезные продукты питания.

На этом сайте вы найдете советы по вопросам здоровья матери и ребенка. Эти рекомендации не заменяют консультации врача. Если у вас возникнут вопросы, запишите их и обсудите с врачом на следующем приеме.
Сотрудники программы WIC помогут вам освоить принципы здорового питания и окажут помощь в вопросах грудного вскармливания. Специалисты программы WIC проводят занятия по принципам здорового питания, на которых матери могут получить полезную информацию и ответы на интересующие вопросы, а также поделиться опытом. Мы надеемся, что вам понравится быть частью WIC. Мы рады возможности помочь вам пройти этот важный период в вашей жизни.

С уважением,
команда WIC

ПОЗАБОТЬТЕСЬ О СВОЕМ ЗДОРОВЬЕ

Послеродовой уход — это необходимый комплекс медицинских мероприятий, проводимый после родов. В этот период врач или специально обученная медсестра будут контролировать процесс восстановления, а также состояние вашего здоровья. Не пропускайте плановые послеродовые осмотры.

Чтобы оставаться здоровыми, вы и ребенок должны вакцинироваться.

  • Вакцинация помогает предотвратить такие заболевания, как COVID-19, корь, полиомиелит и столбняк.
  • Большую часть прививок ребенок получает в первые 2 года жизни, однако есть и такие, которые нужно будет сделать позже.
  • Уточните у врача, какие прививки нужны вам и ребенку.
  • Важно следить за своевременной вакцинацией ребенка.
  • Ведите учет всех прививок — для себя и ребенка. Всегда берите записи о вакцинации на прием к врачу.
Если вам нужна помощь с оплатой медицинских услуг, ознакомьтесь с информацией о Программе медицинского страхования штата Орегон по адресу: https://one.oregon.gov/ или о службе «211» по ссылке: https://www.211info.org/.
red bottom image shape

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

Женщинам, которые кормят ребенка только грудным молоком, может потребоваться немного больше еды. Эта рекомендация носит общий характер. Ваши потребности в питании могут как увеличиться, так и уменьшиться. Чтобы получить индивидуальный план питания, посетите сайт: www.myplate.gov.
Соблюдайте режим и разнообразность питания. Ваш рацион должен включать различные цельнозерновые изделия, овощи, фрукты, молочные продукты и продукты, богатые белком.

ЗАВТРАКАЙТЕ, ОБЕДАЙТЕ И УЖИНАЙТЕ

При регулярном питании вы и ребенок будете чувствовать себя лучше. Вот пример меню на основе продуктов питания, которые можно приобрести по льготной цене в рамках программы WIC.

Продукты WIC помогут вернуть тело в форму. С ними вы получите:

ЖЕЛЕЗО

для здоровья крови

КАЛЬЦИЙ

для прочности костей и зубов

ВИТАМИНЫ
A и C

для заживления

БЕЛКИ

для восстановления организма
Вот несколько примеров меню для основных и дополнительных приемов пищи с указанием размеров порций.

ЗАВТРАК

1 чашка воды

½ нарезанного апельсина

Plate of breakfast meal

1 ломтик цельнозернового тоста

1 сваренное вкрутую яйцо

ОБЕД

1 чашка воды

½ чашки нарезанной крупной клубники

1 чашка нарезанной моркови

Plate of lunch meal

2 ломтика цельнозернового хлеба

с 3 унциями (90 г) нежирной деликатесной индейки

с ¼ чашки салата-латука и ¼ чашки томатов

ИДЕИ ДЛЯ ПЕРЕКУСОВ

пейте воду между основными и дополнительными приемами пищи

½ чашки нарезанных огурцов

½ чашки нарезанных персиков

Plate of snacks meal

½ чашки нарезанных томатов «черри»

1 чашка обезжиренного или нежирного молока

5 или 6 цельнозерновых крекеров с тунцом

3–4 ломтика сыра

УЖИН

1 чашка винограда

1 чашка азиатского капустного салата

Plate of dinner meal

1 чашка коричневого риса

с ½ чашки курятины

с 1½ чашки овощей

1 чашка обезжиренного или нежирного молока

ИДЕИ ДЛЯ ЗАВТРАКА

Mask Group 25
Не пропускайте завтрак. Он нужен, чтобы сохранять бодрость в течение дня. Вот несколько вариантов. Вы можете выбрать один или несколько продуктов из каждой группы.

ПРИМЕР: английский маффин (кекс) + банан + арахисовая паста

ХЛЕБ, КАША ИЛИ ДРУГИЕ ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ

  • бейгл
  • каша или сухие завтраки
  • тортильи из цельнозерновой пшеничной или кукурузной муки
  • крекеры
  • английский маффин (кекс)
  • овсяная или кукурузная каша
  • хлеб с изюмом
  • цельнозерновой хлеб
  • гранола или смесь орехов и сухофруктов
  • цельнозерновые вафли

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

  • яблочное пюре
  • зеленый перец
  • томат
  • яблоко
  • банан
  • дыня
  • апельсин
  • персик
  • ананас
  • изюм
  • клубника

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ ИЛИ ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ БЕЛКОМ

  • нежирное молоко
  • сыр со сниженным содержанием жира
  • нежирный йогурт
  • приготовленные яйца
  • орехи (например, грецкие)
  • ореховая или арахисовая паста
  • хумус

РАЗУМНЫЙ ПОДХОД К УПОТРЕБЛЕНИЮ ФАСТФУДА

Находитесь вне дома? Выбирайте наиболее полезный фастфуд:
  • сэндвич с курицей-гриль
  • сэндвич с индейкой и авокадо
  • гамбургер или чизбургер
  • пицца с зеленым перцем, помидорами и грибами
  • запеченный картофель с овощами и сыром
  • буррито с фасолью
  • фрукты
  • вода, нежирное молоко или 100%-й сок
Woman eating a slice of pizza

ЕЖЕДНЕВНО УПОТРЕБЛЯЙТЕ ФОЛИЕВУЮ КИСЛОТУ

Фолиевая кислота — это витамин, в котором нуждается каждая клетка вашего организма. Этот витамин снижает риск сердечных приступов, инсультов и онкологических заболеваний. Если вы снова забеременеете, он поможет предотвратить у будущего ребенка пороки развития мозга и позвоночника, которые формируются на ранней стадии беременности. Рекомендуемая дневная доза фолиевой кислоты — 400 мкг.

Контролируйте, получаете ли вы достаточно фолиевой кислоты: читайте информацию о составе на упаковке продуктов.

  • Ежедневно принимайте витаминный комплекс, дневная доза которого содержит 400 мкг фолиевой кислоты.
  • Кроме того, можно съедать на завтрак порцию хлопьев, которая содержит дневную норму фолиевой кислоты.
Nutrition facts table showing nutritional information
colorful curved design at the bottom
Fresh mixed salad greens

Добавляйте в рацион продукты, содержащие фолиевую кислоту, даже если принимаете витаминный комплекс или едите обогащенные злаки.

  • Дополните завтрак дыней, апельсинами или клубникой.
  • Готовьте сэндвичи и салаты из темно-зеленого салата латука и другой зелени более темного цвета, например салата ромен, зеленого листового салата или шпината.
  • Для перекуса выберите арахис или арахисовую пасту.
  • Приготовьте дип-соус, который вам нравится, и ешьте с ним нарезанные свежие овощи, такие как брокколи, цветная капуста, помидоры «черри» или морковь «мини».
Orange slice with peel

ЖЕЛЕЗО

После родов уровень железа в организме может снизиться. Из-за этого вы можете чувствовать слабость и усталость.

Ваш врач может порекомендовать продолжить прием пренатальных витаминов или заменить его железосодержащим витаминным комплексом.

Старайтесь включать в рацион больше продуктов, богатых железом:

  • обогащенные железом хлопья
  • приготовленные сушеные бобы, например белая фасоль, чечевица, нут или фасоль «пинто»
  • нежирное красное мясо
  • тофу
  • яйца
  • зелень (например, шпинат, листовая капуста и салатная горчица)
  • картофель с кожурой
  • сливовый сок
  • цельнозерновой хлеб
Cheerios breakfast cereal
Сочетайте продукты, богатые железом, с продуктами, содержащими много витамина C, благодаря которому железо лучше усваивается.
Orange slice with peel

Вот хорошие источники витамина C:

  • апельсиновый сок
  • грейпфруты
  • запеченный картофель
  • томаты
  • перец
  • брокколи

НЕБОЛЬШИЕ ИЗМЕНЕНИЯ И ЗДОРОВЫЕ ПРИВЫЧКИ, КОТОРЫЕ ПОЙДУТ ВАМ НА ПОЛЬЗУ

Даже небольшие изменения могут значительно улучшить самочувствие, повысить уровень энергии и ускорить восстановление. Многие матери делятся советами, рассказывая о том, что лично им когда-то помогло.
Sunflower seeds in a bowl
Не ешьте прямо из упаковки.

Разделяйте еду, например крекеры, орехи, смеси орехов и сухофруктов, крендели, сырные кубики и т. д., на порции и храните их в отдельных контейнерах или пакетах с застежкой. Однако лучше всего положить овощи в контейнер — так у вас всегда будет быстрый и полезный низкокалорийный перекус.

Fresh salad with mixed greens
Каждый прием пищи должен включать овощи.

Ставьте на центр стола большую миску с овощами или салатом перед основным блюдом, чтобы вся семья могла съесть достаточное количество овощей. Подавайте основное блюдо порционно. Сделайте свой рацион более здоровым — ознакомьтесь с руководством MyPlate по ссылке: www.myplate.gov.

Bread topped with fresh vegetables
Не ешьте больше необходимого для утоления голода.

Помните, что не нужно доедать все до конца или ждать, пока все закончат есть.

Plain white dish
Следите за размерами порций.

Используйте небольшие тарелки. Как показывают исследования, люди склонны к перееданию, если используют тарелки большего размера.

Bowl filled with white sugar cubes
Пусть каждый прием пищи приносит пользу.

Составляйте рацион из самых разнообразных продуктов разных цветов. Примите решение лишь изредка баловать себя сладкими напитками, печеньем, тортами, конфетами и мороженым. Ограничьте употребление жирного мяса, например ребрышек, бекона и хот-догов.

Metal whisk for mixing ingredients
Готовьте сами.

Пробуйте более полезные рецепты с меньшим количеством жира, сахара и соли.

Clear water in a drinking glass
Пейте достаточное количество воды.

Иногда мы путаем голод и жажду. Держите воду под рукой в течение всего дня. Пейте воду небольшими глотками: это помогает снизить аппетит.

Metal dumbbell for weightlifting
Правильное питание — это необходимое, но не достаточное условие для хорошего самочувствия и полноты энергией.

Физическая активность также играет важную роль. Движение помогает молодым матерям справляться со стрессом, а рождение ребенка, безусловно, приносит немало волнений! Спросите у врача, когда вам можно начать заниматься спортом, и начните с небольших нагрузок.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ — ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ

Ваше тело остается в форме, пока вы его активно используете. Если ваш врач не возражает, не отказывайтесь от физических нагрузок. Попробуйте заняться ходьбой, легкой гимнастикой или плаванием.
Физическая активность дает множество преимуществ:
  • прилив сил
  • снижение стресса и расслабление
  • приведение мускулатуры в тонус
  • улучшение внешнего вида и самочувствия
Helpful tip illustration

Начните с легких нагрузок.
Организму нужно время на восстановление. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, когда и какого типа физическую нагрузку можно включать.

Начните с прогулок по 5–10 минут.
Через неделю попробуйте увеличить длительность или дистанцию прогулок. Ставьте перед собой разумные цели.

Вот несколько простых способов увеличить двигательную активность:
  • шагайте на месте во время просмотра телевизионных передач или телефонных разговоров
  • танцуйте под музыку
  • приглашайте друзей или членов семьи присоединиться к вам
Вы также можете поискать в Интернете бесплатные и интересные программы и видеозаписи тренировок.

МЕНЯЙТЕ ПРИВЫЧКИ ПОСТЕПЕННО

Не старайтесь изменить все и сразу — вводите или меняйте привычки по одной.

Употребление каких продуктов следует свести к минимуму?

ПРИМЕР:
Ограничьтесь одним сладким напитком в день.

Что можно изменить в питании?

ПРИМЕР:
Ешьте на завтрак нежирный йогурт с фруктами или дополняйте обед свежими овощами.

Как повысить уровень физической активности?

ПРИМЕР:
Включите музыку и потанцуйте с ребенком.

НАХОДИТЕ ВРЕМЯ НА СЕБЯ

Наслаждайтесь временем с новорожденным ребенком, но не забывайте заботиться и о себе.

Просите помощи у родных и друзей. Пусть они сходят за покупками, приготовят еду и помогут с уборкой.

Спите, когда спит ваш ребенок. Если не удается заснуть, просто полежите и отдохните.

Найдите человека, с которым можно поговорить.

Полноценное и регулярное питание благотворно влияет на:
  • запас сил
  • ясность мышления
  • восстановление организма
Black woman having breakfast

ПОЗАБОТЬТЕСЬ О БЕЗОПАСНОСТИ И ЗДОРОВЬЕ РЕБЕНКА

Здоровые зубы и десны — показатель общего состояния здоровья.

  • Чистите зубы (и язык) не менее 2 раз в день.
  • Ежедневно пользуйтесь зубной нитью.
  • Откажитесь от сладких напитков и пейте воду.
  • Посещайте стоматолога раз в 6 месяцев.

ПОСЛЕРОДОВАЯ ДЕПРЕССИЯ

У большинства женщин в первые дни после родов возникает послеродовая хандра. Ее отличительные признаки — плаксивость, подавленное состояние и перепады настроения. Это состояние может сохраняться до 2 недель. Если симптомы не исчезают или усугубляются, это может быть признаком развития послеродовой депрессии.
Если у вас есть такие подозрения, обратитесь к врачу за консультацией. Ваше хорошее самочувствие имеет большое значение.
Если у вас возникают мысли о причинении вреда себе или ребенку, немедленно обратитесь за помощью.
Чтобы получить бесплатную и конфиденциальную психологическую поддержку, позвоните по номеру 1-800-273-8255. Услуги предоставляются круглосуточно и без выходных.

Позвоните на горячую линию Международной службы поддержки для родильниц по номеру 1-800-944-4773 посетите сайт www.postpartum.net или отправьте текстовое сообщение на номер 800-944-4773 (английский язык) или 971-203-7773 (испанский язык).

Признаки послеродовой депрессии

Любое из перечисленных ниже состояний, если длится более 2 недель:
  • чувство глубокой грусти
  • частые приступы плача
  • отсутствие аппетита или, наоборот, чрезмерное чувство голода
  • бессонница или постоянная сонливость
  • нежелание ухаживать за собой
  • потеря интереса к жизни
  • безразличие по отношению к ребенку
  • мысли о причинении вреда себе или ребенку
  • страх оставаться наедине с ребенком
  • чрезмерное беспокойство о ребенке

Попробуйте эту простую технику расслабления.

  • Сядьте на стул
  • Положите руки на живот.
  • Медленно вдохните через нос, считая до 4. Задержите дыхание на одну секунду.
  • Медленно выдохните через нос, считая до 4.

Повторите этот цикл 5–10 раз.

НАУЧИТЕСЬ РАСПОЗНАВАТЬ ЯЗЫК ТЕЛА ВАШЕГО РЕБЕНКА

Младенцы сообщают о своих потребностях с помощью движений и некоторых других сигналов. Ребенок будет вести себя спокойнее и в целом чувствовать себя лучше, если вы будете правильно реагировать на его сигналы.

«Я ХОЧУ КУШАТЬ»

Newborn baby sucking
Когда младенец голоден, он может:
  • подносить руки ко рту
  • сгибать руки и ноги
  • издавать сосательные звуки
  • морщить губы
  • поворачивать голову, оглядываясь в поисках соска или бутылочки
Mother holding her sleeping newborn

«Я БОЛЬШЕ НЕ ХОЧУ КУШАТЬ»

Когда младенец сыт, он может:
  • перестать сосать или делать это медленнее
  • ослабить ладони и руки
  • отворачиваться от соска
  • отталкивать
  • засыпать
Woman playing with her newborn baby

«Я ХОЧУ БЫТЬ РЯДОМ С ТОБОЙ»

Когда я хочу играть.
По мере того как новорожденный растет, вам будет легче распознавать, когда он хочет общаться, изучать окружающий мир или играть.

Когда ребенок просит вас помочь ему лучше узнать вас и освоиться в новом для него мире, он может:

  • расслаблять тело и мимические мышцы
  • следить за вашим голосом и лицом
  • тянуться к вам
  • пристально смотреть на ваше лицо
  • поднимать голову
Mom cuddling with her baby

«МНЕ НУЖЕН ПЕРЕРЫВ»

Когда мне нужно что-то изменить.
Со временем вы начнете лучше понимать, что пытается «сказать» ребенок. Однако для развития этого навыка требуется время.

Когда ребенок хочет отдохнуть от игр и обучения или просто побыть в тишине, он может:

  • отворачивать взгляд/голову или выгибать спину
  • хмуриться или делать отсутствующий вид
  • напрягать руки, ноги или кисти
  • зевать или засыпать

ГРУДНОЕ МОЛОКО — ЗАЛОГ ДЕТСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Грудное вскармливание — это естественный процесс, но требующий времени и практики. В течение первых 3 недель вы будете учиться вместе с ребенком, а потом станет легче.

Больше отдыхайте. Так у вас будет больше энергии для ухода за ребенком.

Когда испытываете жажду, пейте воду, молоко и 100%-й сок. Во время кормления держите напиток под рукой.

Ешьте три раза в день и устраивайте хотя бы один перекус ежедневно.

Вот несколько идей для перекусов:
  • сыр с крекерами
  • фрукты
  • нежирный йогурт
  • орехи и изюм
  • каша или сухие завтраки
  • сэндвич

Если вы не пьете молоко, проконсультируйтесь со специалистом программы WIC. Кальций можно получать и из других продуктов, таких как:

  • сыр
  • фрукты
  • апельсиновый сок, обогащенный кальцием
  • тофу (обогащенный кальцием)
  • капуста кейл и листовая капуста
  • другие продукты, обогащенные кальцием

Если у вас есть вопросы о грудном вскармливании, позвоните специалисту WIC или обратитесь к консультанту по вопросам грудного вскармливания.

Присоединяйтесь к группе поддержки для женщин, вскармливающих грудью, где матери делятся опытом.

Mom holding and feeding her infant

ГРУДНОЕ ВСКАРМЛИВАНИЕ: ПОЛЬЗА ДЛЯ РЕБЕНКА И МАТЕРИ

Дети, находящиеся на грудном вскармливании:
  • реже страдают от аллергий
  • меньше болеют
  • реже сталкиваются с диареей и запорами
  • Имеют меньший риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС)
Женщины, кормящие грудью:
  • тратят меньше денег на детское питание
  • быстрее возвращаются в форму
  • имеют сниженный риск развития некоторых видов рака и диабета II типа

СОВЕТЫ О СМЕСЯХ ДЛЯ ДЕТСКОГО ПИТАНИЯ

Независимо от того, кормите ли вы ребенка грудным молоком или смесью, за его развитие и качество питания отвечаете вы. Дополнительную информацию о кормлении из бутылочки можно найти в руководстве по кормлению детей в возрасте от 0 до 6 месяцев.
Cup and spoon set in green color

Разведение детской смеси похоже на приготовление блюда по рецепту: важно правильно смешивать ингредиенты. Обязательно следуйте инструкции на упаковке. Помните, что сначала необходимо налить воду в бутылочку и только потом всыпать туда порошок.

Heart icon in yellow color

Если за вашим ребенком ухаживают другие люди, убедитесь, что они знают, как правильно готовить смесь для детского питания и подготавливать ее перед употреблением.

Time symbol with blue clock design

Выливайте остатки смеси из бутылочки после кормления. Если вы готовите бутылочки заранее, храните их в холодильнике до следующего кормления. Готовьте столько бутылочек с детским питанием, сколько ребенок съест в течение следующих 24 часов.

Flame symbol in red color

Смесь, подогретая в микроволновке, может обжечь рот ребенка. Разогревайте бутылочку в теплой воде. Она должна быть слегка теплой, но не горячей.

Milk bottle for infant feeding

В бутылочке должна быть только смесь для детского питания — не добавляйте туда сладкие напитки или воду.

БЕЗОПАСНОСТЬ И ЗДОРОВЬЕ

Берегите свое здоровье и здоровье ребенка — не употребляйте табак, никотин, алкоголь, марихуану и другие наркотические вещества. Если вы планируете еще одну беременность, мы можем оказать поддержку в поиске ресурсов, которые помогут отказаться от табака, никотина, алкоголя или наркотиков либо снизить употребление этих веществ.

Курение или употребление любым другим способом табачной или содержащей никотин продукции может негативно сказаться на вашем здоровье. Кроме того, сигаретный дым и пар от электронных сигарет вреден для окружающих. Курение рядом с детьми, особенно младенцами, повышает риск развития простудных заболеваний, ушных инфекций, синдрома внезапной детской смерти (СВДС) и астмы.

Не курите в доме и машине и не разрешайте другим это делать. Просите окружающих не курить рядом с вами и ребенком.

Мы понимаем, как трудно отказаться от табака и никотина. Если вам сложно избавиться от вредной привычки или уменьшить употребление этих веществ, у нас есть ресурсы, которые помогут вам. Чтобы получить помощь в борьбе с табачной и никотиновой зависимостями, включая бесплатное консультирование, бесплатный план отказа от зависимости и образовательные материалы, посетите сайт: www.quitnow.net.

Чтобы сохранить собственное здоровье и здоровье младенца, а также старших детей, рекомендуется полностью отказаться от алкоголя, марихуаны и других наркотиков. Мы готовы предоставить ресурсы, которые помогут избавиться от зависимости или снизить употребление вредных веществ.

Чтобы получить помощь в борьбе с алкогольной и наркотической зависимостью, включая употребление марихуаны и других запрещенных наркотических веществ, обратитесь к семейному врачу или посетите сайт: www.findtreatment.gov.
За дополнительной поддержкой в вопросах грудного вскармливания обратитесь к своему консультанту WIC по грудному вскармливанию или назначенному WIC эксперту по грудному вскармливанию.