針對新手媽媽的健康提示

親愛的寶媽，

恭喜您迎來了寶寶的誕生！健康的家庭選擇 WIC – 這是一個值得驕傲的決定，我們很高興您選擇加入我們。

作為一位參加 WIC 的新手媽媽，您可以：

尋找醫療保健和其他服務

學會明智地選擇食物

瞭解保護寶寶安全的方法

獲得母乳餵養方面的支持

購買健康的食品

該網站為您和您的寶寶提供了保持健康方面的提示。這些提示並不能取代醫療服務提供方的建議。在進行下一次身體檢查前，寫下要問詢醫療服務提供方的問題。

WIC 可以幫助您瞭解健康飲食並支持您的母乳餵養之旅。WIC 可以為您和其他寶媽提供營養課程，以便進行學習、交流想法和提出問題。我們真心希望您能夠享受在 WIC 的這段經歷；我們非常高興能夠與您共度這段特殊時光。

順頌商祺,
WIC 工作人員

獲得您所需的護理服務

產後護理是指女性在寶寶出生後接受的醫療護理服務。醫療服務提供方或受過專門訓練的護士會對您進行健康狀況和恢復情況方面的檢查。請按時參加所有產後檢查。

您和寶寶都需要接種疫苗以保持健康。

疫苗可以保護您免受病毒和疾病的侵害，如 COVID-19、麻疹、小兒麻痹症和破傷風。
寶寶在 2 歲前會接種大部分疫苗。在那之後也需要接種一些疫苗。
請向醫療服務提供方諮詢您和寶寶都需要接種哪些疫苗。
保持寶寶按時接種每一劑疫苗非常重要。
保存好您和寶寶的疫苗接種記錄。每次赴約時請帶好接種記錄。

如果您在支付醫療費用時需要幫助，請造訪 https://one.oregon.gov/ 瞭解關於 Oregon Health Plan 的相關資訊，或造訪 https://www.211info.org/ 獲取 211 服務的相關資訊。

選擇健康的食物

只給寶寶喂母乳的媽媽可能需要稍微多一點的食物。 這只是一個一般性指南。您可能需要更多或更少的食物量。如需瞭解專門為您設計的「每日食物計劃」，請造訪 www.myplate.gov.

規律飲食，選擇多樣化的全穀物、蔬菜、水果、乳製品和蛋白質食物。

穀物類

蔬菜類

水果類

奶類

蛋白類

穀物類

蔬菜類

水果類

奶類

蛋白類

吃好早餐、午餐和晚餐

規律的飲食和零食對您和寶寶都有好處。以下是一份使用您可以使用 WIC 福利購買的食品的菜單示例。

WIC 食品幫助您保持身體健康。這些食品可以為您提供：

鐵質

可以促進血液健康

鈣質

可以促進骨骼和牙齒強健

維生素
A 和 C

可以促進恢復

蛋白質

可以促進身體修復

以下是在您的餐盤中正餐和零食份量大小的一些範例。

早餐

1 杯水

½ 個切片柳橙

1 片全穀物吐司

1 顆煮熟的蛋

午餐

1 杯水

½ 杯大草莓片

1 杯胡蘿蔔片

2 片全穀物麵包

配 3 盎司（90 克）的熟食瘦火雞肉

配 ¼ 杯萵苣和 ¼ 杯番茄

零食建議

在兩餐和零食之間喝水

½ 杯黃瓜片

½ 杯桃子片

½ 杯櫻桃番茄

1 杯低脂或脫脂奶

5 或 6 塊全穀物脆餅乾和鮪魚

3 或 4 片起司

晚餐

1 杯葡萄

1 杯亞洲風味的涼拌菜

1 杯糙米飯

配 ½ 杯雞肉

配 1½ 杯蔬菜

1 杯低脂或脫脂奶

早餐建議

為早餐留出時間。 早餐對您度過一天很有幫助。以下是一些建議。
從以下每組中選擇一種或多種食物。

舉例說明: 英式鬆餅 + 香蕉 + 花生醬

麵包、麥片或其他穀物

水果或蔬菜

奶類或蛋白類

明智地選擇速食

您要趕時間嗎？可以選擇這些速食：

烤雞肉三明治
火雞肉和鱷梨三明治
漢堡或起司漢堡
鋪滿青椒、番茄和蘑菇的披薩
配蔬菜和起司的烤馬鈴薯
豆捲餅
水果
水、低脂奶或 100% 純果汁

每天攝入葉酸。

葉酸是人體每個細胞都需要的一種維生素。 這種維生素可以預防心臟病、中風和癌症。如果您再次懷孕，葉酸還可以保護胎兒免受在懷孕初期就會發生的脊柱和大腦先天缺陷的影響。建議每天至少攝取 400 微克 (mcg) 的葉酸。

請認真查看營養標籤，以確保每天攝取足夠的葉酸。

即使服用維生素片或食用強化穀物食品，也要吃含葉酸的食物。

在早餐中加入一些網紋甜瓜、柳橙或草莓。
沙拉或三明治應選擇深綠色的萵苣和綠色蔬菜，如蘿蔓萵苣、綠葉菜或生菠菜。
將花生或花生醬作為零食。
調製一個美味的蘸醬，搭配切好的生蔬菜，如青花菜和花椰菜，或者使用櫻桃番茄和迷你胡蘿蔔來蘸著吃。

鐵元素該如何攝取？

分娩後，您體內的鐵含量可能會偏低。這可能會讓您感到虛弱和疲憊。

醫療服務提供方可能會建議您服用含鐵的維生素或繼續服用產前維生素。

儘量多吃以下這些富含鐵質的食物：

強化鐵質的早餐麥片
煮熟的乾豆，如白豆、扁豆、鷹嘴豆或斑豆
精瘦紅肉
豆腐
蛋類
菠菜、羽衣甘藍和芥菜等綠葉蔬菜
帶皮馬鈴薯
乾果李汁
全穀物麵包

將富含鐵質的食物與富含維生素 C 的食物搭配食用。 同時食用這些食物有助於人體從食物中吸收更多的鐵質。

富含維生素 C 的食物包括：

微小改變和健康選擇，讓您更健康！

微小的改變可以帶來巨大的變化，讓您感覺良好、精力充沛、恢復健康。寶媽們分享了很多有效的提示。

為了健康，保持積極活動

讓身體保持積極活動，有助於保持健康。如果您的醫療服務提供方表示沒問題，那就請保持積極活動。散步、伸展運動和游泳都是一些不錯的活動方法。

保持積極活動對您有以下幫助：

剛開始時，請放輕鬆。
您的身體需要恢復。詢問您的醫療服務提供方您可以做哪些活動以及何時可以做。

從 5 到 10 分鐘的散步開始。
一週後，走得更長或更遠一些。設定一個適合自己的目標。

以下是一些其他簡單的活動身體的方法：

您還可以在線上找到其他有趣且免費的鍛練計劃/影片。

一次改變一個健康習慣。

在進行下一個改變之前，先習慣一個改變。

您可以減少哪些食物的攝入量？

舉例說明:
減少到每天只喝一種含糖飲料。

您可以改變哪些食物 ?

舉例說明:
早餐吃低脂優格和水果，或在午餐時添加生蔬菜。

您可以做些什麼來更加積極地活動？

舉例說明:
放點音樂，和寶寶一起跳舞。

為自己留出時間

享受和寶寶在一起的時光，但也要照顧好自己。

向親朋好友尋求幫助。讓他們購物、做飯和打掃衛生。

寶寶小睡時，您也小睡一會。如果您睡不著，那麼就躺下來休息。

找個人聊一聊。

定時定量地進食營養豐富的飯菜對您大有裨益：

讓您的精力更加充沛
可以清晰地思考
康復得更好

保證寶寶的安全和健康

健康的牙齒和牙齦是身體健康的標誌。

產後憂鬱症

大多數新手媽媽都會感到憂鬱。她們會哭泣、感到悲傷，並且有情緒波動。這種情況可能會持續 2 週之久。如果這種感覺持續存在並變得更糟，您可能患上了產後憂鬱症。

如果您認為自己可能患有產後憂鬱症，請與您的醫療服務提供方溝通，以尋求幫助。 正常情況下您應該感覺良好。

如果您有傷害自己或寶寶的想法，請立即尋求幫助。

請致電 1-800-273-8255，以獲取全年無休的免費保密情感支援。

撥打產後支援國際幫助熱線 1-800-944-4773、造訪 www.postpartum.net、或發送簡訊至 800-944-4773 （英語）或 971-203-7773 （西班牙語）。

產後憂鬱症的表現和反應

以下任何感覺持續 2 週以上：

感覺非常悲傷
經常哭泣
不想吃東西或無法停止吃東西
睡不著或總想睡覺
不想照顧自己
對生活失去興趣
不關心自己的寶寶
感覺可能會傷害自己或寶寶
害怕和寶寶單獨相處
過於擔心寶寶

試試這一緩解壓力的方法。

重複 5 至 10 次。

瞭解寶寶的暗示信號

寶寶會利用肢體動作和暗示信號來告訴您他們需要什麼。對寶寶的暗示信號做出回應可以幫助他們保持平靜和快樂。

「我餓了」

當您的寶寶餓了時，他們可能會：

「我吃飽了」

當您的寶寶飽了時，他們可能會：

「我想離您近一點」

當寶寶準備好玩耍時。
隨著新生兒年齡的增長，您將能更好地判斷他們何時準備好了互動、學習或玩耍。

當寶寶要求您幫助他們更多地瞭解您和他們的新世界時，他們可能會這樣做：

「我需要休息」

當寶寶需要一些不同的東西時。
隨著您對寶寶的瞭解，您會開始知道他們想告訴您什麼。這需要一些時間。

當寶寶在玩耍和學習中需要休息或需要一些安靜的時間時，他們可能會這樣做：

給寶寶一個最好的開端 – 母乳餵養！

母乳餵養是自然而然的事情，但可能需要一些時間和練習。 在最初的 3 週裡，您和您的寶寶都在不斷學習。之後就會越來越容易。

休息好。您會有更多的精力照顧寶寶。

口渴時喝水、牛奶和 100% 的果汁。 在哺乳時準備好飲料。

每天吃三頓正餐和至少一頓零食。

以下是一些零食選擇:

如果您不喝奶，請向 WIC 諮詢。您可以從其他食物中獲取鈣質，例如：

如果您對母乳餵養有任何疑問，請致電 WIC 或哺乳顧問進行諮詢。

加入母乳餵養支持小組，與其他寶媽進行交流。

母乳餵養 – 對您和寶寶都有益

母乳餵養的寶寶:

餵食配方奶粉的提示

無論您選擇母乳還是配方奶粉餵養寶寶，寶寶都需要您的幫助才能吃得好。有關控速瓶餵法的相關資訊，請造訪 0-6 個月大嬰兒的餵養指南。

保持安全

避免接觸菸草或尼古丁製品、酒精、大麻和其他毒品，以此來保證您和您的寶寶的健康。 如果您計劃再次懷孕，我們可以為您提供資源，以此來幫助您戒菸或減少使用菸草、尼古丁、酒精或毒品。

吸菸或使用菸草或尼古丁產品會影響您的健康。 香菸或電子菸產生的煙霧或蒸氣可能會影響您周圍的其他人。在嬰幼兒周圍吸菸會增加他們患感冒、耳部感染、嬰兒猝死症候群 (SIDS) 或哮喘的風險。

考慮在您的家中和車輛中實行禁止吸菸的規定。要求人們不要在您和寶寶周圍吸菸。

我們知道戒菸或減少使用菸草或尼古丁產品有多麼困難。如果您正在努力戒菸或減少吸菸，我們會為您提供資源。請造訪 www.quitnow.net 獲取戒菸或尼古丁使用方面的支持，包括免費輔導、免費戒菸計劃和教育指導材料。

建議避免飲酒、吸食大麻和使用其他毒品，以確保您和您的寶寶或年長子女的健康和安全。 我們有各種資源可以為您停止或減少使用提供支援。

如需戒酒、戒大麻或戒除其他非法藥物，請聯絡您的醫療服務提供方或造訪 www.findtreatment.gov. 尋求幫助。

如需進一步支援，請聯絡當地的 WIC 母乳餵養同伴輔導員或 WIC 指定的母乳餵養專家，諮詢母乳餵養的相關問題。

針對新手媽媽的 健康提示

親愛的寶媽，

獲得您所需的護理服務

選擇健康的食物

1 份 = 1 盎司（30 克）

母乳餵養:

非母乳餵養:

舉例說明:

食用全穀物食品，如:

1 份 = ½ 杯

母乳餵養:

非母乳餵養:

舉例說明:

提示:

1 份 = ½ 杯

母乳餵養和非母乳餵養：

舉例說明:

提示:

1 份 = 1 杯

母乳餵養和非母乳餵養:

舉例說明:

提示:

1 份 = 1 盎司（30 克）

母乳餵養:

非母乳餵養:

舉例說明:

提示:

吃好早餐、午餐和晚餐

早餐

1 杯水

½ 個切片柳橙

1 片全穀物吐司

1 顆煮熟的蛋

午餐

1 杯水

½ 杯大草莓片

1 杯胡蘿蔔片

2 片全穀物麵包

配 3 盎司（90 克）的熟食瘦火雞肉

配 ¼ 杯萵苣和 ¼ 杯番茄

零食建議

在兩餐和零食之間喝水

½ 杯黃瓜片

½ 杯桃子片

½ 杯櫻桃番茄

1 杯低脂或脫脂奶

5 或 6 塊全穀物脆餅乾 和鮪魚

3 或 4 片起司

晚餐

1 杯葡萄

1 杯亞洲風味的涼拌菜

1 杯糙米飯

配 ½ 杯雞肉

配 1½ 杯蔬菜

1 杯低脂或脫脂奶

早餐建議

舉例說明: 英式鬆餅 + 香蕉 + 花生醬

明智地選擇速食

每天攝入葉酸。

鐵元素該如何攝取？

微小改變和健康選擇，讓您更健康！

為了健康，保持積極活動

一次改變一個健康習慣。

為自己留出時間

保證寶寶的安全和健康

產後憂鬱症

瞭解寶寶的暗示信號

給寶寶一個最好的開端 – 母乳餵養！

母乳餵養 – 對您和寶寶都有益

餵食配方奶粉的提示

保持安全

針對新手媽媽的健康提示

5 或 6 塊全穀物脆餅乾和鮪魚