نصائح من أجل حمل صحي

Supergraphic green

عزيزتي الأم،

لا شك أنكِ ترغبين في إنجاب طفل يتمتع بصحة جيدة مع الحفاظ على صحتكِ أنتِ أيضًا. ويُعَد تناول الأطعمة المغذية والحصول على الرعاية التي تحتاجين إليها إحدى أروع الهدايا التي تمنحينها لطفلكِ أثناء نموه خلال مراحل الحمل المختلفة.

يمكن لبرنامج WIC مساعدتكِ فيما يخص الجوانب الآتية:
التثقيف بشأن الرضاعة الطبيعية
تحديد الخيارات الغذائية الصحية لكِ ولعائلتكِ
الحصول على إحالات إلى برامج الرعاية الصحية وغيرها من البرامج المجتمعية
التثقيف بشأن كيفية الحفاظ على صحة طفلكِ وسلامته
شراء الأطعمة الصحية

لكن ينبغي العلم أنَّ النصائح الواردة في هذه الصفحة لا تحل محل المشورة التي تحصلين عليها من مُقدِّم خدمات الرعاية الصحية المعني بكِ، فاحرصي على تدوين الأسئلة التي ترغبين في طرحها قبل الذهاب لإجراء فحوصات ما قبل الولادة.

يمكنكِ معرفة المزيد عن الأكل الصحي عند زيارة مكتب برنامج WIC المحلي. نأمل أن تستمتعي بكل الخدمات التي يُقدِّمها إليكِ برنامج WIC.

مع خالص التقدير والاحترام،
موظفو برنامج WIC

الحصول على رعاية ما قبل الولادة

يُقصد برعاية ما قبل الولادة خدمات الرعاية الصحية التي يتم تقديمها إلى النساء الحوامل. ويقوم مُقدِّم خدمات الرعاية الصحية أو الممرضة المدربة تدريبًا خاصًّا بإجراء الفحوصات اللازمة للتأكد من أنكِ وطفلكِ بصحة جيدة.

يمكنكِ الحصول على الخدمات الآتية:

بادِري بالحصول على رعاية ما قبل الولادة بمجرد اعتقادكِ أنكِ أصبحتِ حاملاً. تمثل المواعيد الموضحة أعلاه دليلاً استرشاديًّا، ومن المهم حضور جميع المواعيد الموصى بها.  ويمكنكِ معرفة المزيد عن طفلكِ، وعن التغييرات التي تطرأ على جسدكِ.

إذا كنتِ بحاجة إلى مساعدة لدفع تكاليف رعاية ما قبل الولادة، فتفضلي بزيارة الموقع الإلكتروني: one.oregon.gov لمعرفة المزيد من المعلومات عن خطة Oregon Health Plan أو خدمات مؤسسة 211 من خلال زيارة الموقع الإلكتروني: 211info.org.

اختيار الأطعمة الصحية لكِ ولطفلكِ

ينمو طفلكِ بشكلٍ أفضل عندما تتناولين طعامًا صحيًّا. لذا، احرصي على اختيار تشكيلة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الخمس الأساسية كل يوم.

لوضع خطة غذائية يومية شخصية، تفضلي بزيارة الموقع الإلكتروني: www.myplate.gov

عينة لقوائم الطعام

تتحسن حالتكِ الصحية أنتِ وطفلكِ عند تناول الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة بانتظام. فيما يأتي عيّنة لقائمة الطعام التي تتضمن بعض الأطعمة التي يمكنكِ شراؤها باستخدام مخصصات برنامج WIC.



إليكِ بعض الأمثلة المقترحة لأحجام حِصص الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة التي يمكنكِ تناولها.

الإفطار

½ كوب من التوت الأزرق

1 كوب من الماء

Plate of breakfast meal

½ كوب من حبوب الشوفان المطهوة

1 بيضة مخفوقة ومطهوة

الغداء

½ كوب من زهور البروكلي المسلوقة

1 كوب من الماء

Plate of lunch meal

1 أوقية (30 جرامًا) من الخبز المصنوع من الذرة

½ كوب من صلصة الطماطم

و¼ كوب من الفاصوليا المرقطة و¼ كوب من الفاصوليا الحمراء

أفكار للوجبات الخفيفة

1 كوب من عصير البرتقال الطبيعي 100%

1 كوب من قطع البطيخ

½ كوب من الزبادي قليل الدسم

5 أو 6 قطع من المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة

Snaks-ideas

3 أو 4 من شرائح الجبن

½ كوب من شرائح الخيار مع 1 ملعقة كبيرة من التتبيلة

ينبغي الحرص على تناول الماء بين الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة

العشاء

1 كوب من سلطة الخضراوات المشكلة مع ¼ كوب من الطماطم

مع ½ بيضة مسلوقة جيدًا مع 1 ملعقة كبيرة من التتبيلة

½ كوب من الجزر المطهو والمقطع إلى شرائح

Plate of dinner meal

1 كوب من الأرز البني المطهو

مع 3 أوقيات (90 جرامًا) من الدجاج المطهو في الفرن والمُقطَّع إلى شرائح

1 كوب من الحليب الخالي من الدسم أو بنسبة دسم 1%

الوجبات الخفيفة: لذيذة، وصحية، وسهلة التحضير

احرصي على تناول 2-3 وجبات خفيفة كل يوم. جرِّبي الدمج بين مختلف أنواع الوجبات الخفيفة الصحية من خلال اختيار أصنافٍ متنوعة من اثنتَين على الأقل من المجموعات الغذائية. وستضمن لكِ هذه الوجبات الخفيفة المتوازنة الشعور بالشبع دائمًا.

مثال: خبز عربي + خيار + حمص

الخبز، أو حبوب الإفطار، أو غيرها من الحبوب
الفاكهة أو الخضراوات
Apple meal
منتجات الألبان أو البروتينات

نصائح خاصة بمطاعم الوجبات السريعة

هل أنتِ مشغولة؟ استفسري عن خيارات الوجبات السريعة الآتية:
Burger with vegetable wrap instead of bun

نصائح السلامة الغذائية

Hand washing with water and soap

اغسلي يدَيكِ بالماء والصابون قبل إعداد الطعام أو تناوله.

Washing fresh vegetables under running water

اغسلي الخضراوات والفاكهة بالماء قبل الأكل أو الطهي.

Meat thermometer inserted into cooked chicken

اطهي اللحم البقري، والدجاج، ولحم الديك الرومي، والأسماك، والمأكولات البحرية حتى تنضج تمامًا.

Bread with meat filling

سخِّني المأكولات مثل النقانق، واللحوم الباردة، واللحوم المصنعة، مثل نقانق بولونيا أو السلامي، حتى يتصاعد منها البخار قبل تناولها.

Cooked fish fillet

استفسري من موظفي برنامج WIC أو مُقدِّم خدمات الرعاية الصحية المعني بكِ عن أنواع الأسماك الآمنة والكميات الموصى بتناولها أثناء فترة الحمل.​
تعرَّفي على المزيد حول كيفية تحديد الخيارات الصحية لكِ ولعائلتكِ فيما يتعلق بتناول أنواع الأسماك المختلفة من خلال الاطلاع على دليل الأسماك والمأكولات البحرية..

لا تتناولي أطعمة معينة.

بعض الأطعمة ليست آمنة لكِ ولطفلكِ خلال فترة الحمل. تجنبي تناول الأطعمة الآتية:

استشيري مُقدِّم خدمات الرعاية الصحية المعني بكِ قبل تناول الأعشاب، أو شرب أنواع شاي الأعشاب؛ والتي قد لا تكون آمنة لطفلكِ.

تناوُل فيتامينات ما قبل الولادة

تحتوي فيتامينات ما قبل الولادة على كميات إضافية من الحديد وحمض الفوليك التي تساعد على نمو طفلك. احرصي على التأكد مما إذا كانت فيتامينات ما قبل الولادة التي تتناولينها تحتوي على 150 ميكرو جم من اليود على الأقل. وإذا لم يكن فيتامين ما قبل الولادة الذي تتناولينه يحتوي على هذه الكمية من اليود، فاستشيري مُقدِّم خدمات الرعاية الصحية المعني بكِ.

تجنَّبي تناول أي فيتامينات أخرى ما لم يصفها لكِ مُقدِّم خدمات الرعاية الصحية المعني بكِ.

تناولي حمض الفوليك يوميًّا

حمض الفوليك هو فيتامين مهم للغالية لكل خلية في جسمكِ. ويمكن لهذا الفيتامين حمايتكِ من الإصابة بالنوبات القلبية، والسكتة الدماغية، والسرطان. يعمل حمض الفوليك خلال فترة الحمل على حماية الجنين من الإصابة بالتشوهات الخلقية في العمود الفقري والدماغ، والتي تحدث في وقت مبكر جدًّا من الحمل. يوصى بتناول 400 ميكروجرام (ميكرو جم) على الأقل يوميًّا من حمض الفوليك.

راجعي بطاقات التغذية للحصول على ما يكفي من حمض الفوليك يوميًّا.
تناولي الأطعمة الغنية بحمض الفوليك حتى إذا كنتِ تتناولين أقراص فيتامينات أو حبوب الإفطار المدعمة بحمض الفوليك.

ماذا عن الحديد؟

يحتاج جسمكِ، أثناء فترة الحمل، إلى المزيد من عنصر الحديد للحفاظ على صحتكِ ومساعدة طفلكِ على النمو. قد يؤدي عدم الحصول على كمية كافية من عنصر الحديد إلى شعوركِ بالضعف والتعب.

إذا كان الفيتامين الذي تتناولينه لا يحتوي على كمية كافية من الحديد، فقد يوصيكِ مُقدِّم خدمات الرعاية الصحية المعني بكِ بتناول المكملات الغذائية الغنية بالحديد أيضًا.

جرِّبي تناول المزيد من هذه الأطعمة الغنية بالحديد:

يمكن الجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد والأطعمة الغنية بفيتامين “ج”، حيث إنَّ تناول هذه الأطعمة معًا يساعد جسمكِ على امتصاص المزيد من الحديد من الطعام الذي تتناولينه.

تشمل المصادر الجيدة لفيتامين "ج" ما يأتي:

الحفاظ على صحة أسنانكِ

تمر النساء الحوامل بتغييرات هرمونية يمكن أن تؤثر في صحة أسنانهن.

للحفاظ على صحة أسنانكِ ولثتكِ، احرصي على القيام بما يأتي:

استخدمي فرشاة أسنان ذات شعيرات ناعمة. ونظِّفي أسنانكِ بالفرشاة برفق. وإذا كانت لثتكِ تنزف عند تنظيف أسنانكِ بالفرشاة أو الخيط، فأخبِري مُقدِّم خدمات الرعاية الصحية المعني بكِ بذلك.

واظبي على ممارسة الأنشطة البدنية لصحة جسمكِ

يظل الجسم محتفظًا بلياقته بفضل الاستمرار في الحركة. إذا صرَّح لك مُقدِّم خدمات الرعاية الصحية المعني بكِ بممارسة الرياضة، فاحرصي عليها للحفاظ على نشاطكِ. ويندرج المشي، وتمارين الإطالة، والسباحة ضمن الطرق الجيدة للحفاظ على نشاطكِ وحيويتكِ.

يساعدك النشاط على ما يأتي:

خصِّصي وقتًا لممارسة التمرينات الرياضية لمدة 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع أو كلها. يمكنكِ تقسيم هذا الوقت كالآتي:

المشي لمدة 10 دقائق في الصباح

plus-icon

المشي لمدة 10 دقائق في الظهيرة

plus-icon

المشي لمدة 10 دقائق في المساء

equal-icon

30 دقيقة

زيادة الوزن

يعتمد مقدار الوزن الذي ينبغي أن تكتسبيه على وزنكِ قبل الحمل. اطلبي من مُقدِّم خدمات الرعاية الصحية المعني بكِ، أو الممرضة، أو موظفي برنامج WIC الحصول على رسم بياني لوزنك لتتبع التغيرات التي تطرأ عليه.

وزنكِ قبل الحمل
نقص الوزن عن المعدل الطبيعي
(مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5)
الوزن الصحي
(مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و24.9)
زيادة الوزن عن المعدل الطبيعي
(مؤشر كتلة الجسم بين 25 و29.9)
السمنة
(مؤشر كتلة الجسم أكبر من أو يساوي 30)
زيادة الوزن بشكلٍ صحي أثناء الحمل
28-40 رطلاً
(12.7 – 18.1 كيلو جرامًا)
25-35 رطلاً
(11.3 – 15.9 كيلو جرامًا)
15-25 رطلاً
(6.8 كيلو جرامات – 11.3 كيلو جرامًا)
11-20 رطلاً
(5 – كيلو جرامات)

تساعد زيادة الوزن أثناء الحمل على نمو الطفل. تتراوح زيادة الوزن في فترة الثلاثة أشهر الأولى من الحمل بين 1 و4 أرطال (0.45 – 1.81 كيلو جرام). وبدءًا من الشهر الرابع، قد تتراوح الزيادة في وزنكِ بين حوالي (½) رطل (0.23 كيلو جرام) ورطل واحد (1) (0.45 كيلو جرام) في الأسبوع.

للحفاظ على زيادة الوزن بمعدل ثابت:

battery
تناولي الطعام عندما تشعرين بالجوع
learntomake
اختاري الأطعمة الصحية
glass
واظبي على شرب الماء
shoes
حافظي على نشاطكِ وحيويتكِ من خلال ممارسة المشي

إذا كنتِ تشعرين بالقلق بشأن زيادة وزنكِ بشكلٍ أكبر من اللازم أو نقصانه بشكلٍ أقل من اللازم، فيمكنكِ استشارة مُقدِّم خدمات الرعاية الصحية المعني بكِ أو موظفي برنامج WIC بشأن ذلك.

إذا كنتِ تتوقعين ولادة توءَمَين، أو ثلاثة توائم، أو أكثر، فتحدَّثي إلى مُقدِّم خدمات الرعاية الصحية المعني بكِ أو موظفي برنامج WICعن زيادة الوزن المناسبة لكِ.

الحفاظ على صحة طفلكِ وسلامته

يوصى بتجنُّب تعاطي منتجات التبغ، والنيكوتين، والمشروبات الكحولية (الجعة، أو النبيذ، أو المشروبات الروحية، أو المشروبات المختلطة) والماريجوانا، والعقاقير غير المشروعة أثناء الحمل. قد يكون لكل نوع من هذه المنتجات تأثير سلبي في صحتكِ وصحة طفلكِ.

نعلم مدى صعوبة الإقلاع عن تعاطي منتجات التبغ، والنيكوتين، والمشروبات الكحولية، والماريجوانا، والعقاقير غير المشروعة أو الحد منها.

إذا كنتِ تواجهين صعوبة في الإقلاع أو الحد من تعاطي هذه المنتجات، فهناك العديد من الموارد المتاحة التي يمكن أن تساعدكِ في هذا الشأن.

أنتِ لست وحدكِ.

فنحن هنا لدعمكِ.

للحصول على الدعم اللازم للإقلاع عن تعاطي منتجات التبغ أو النيكوتين، بما في ذلك التدريب المجاني، وخطة الإقلاع المجانية، والمواد التثقيفية المجانية، تفضلي بزيارة الموقع الإلكتروني: www.quitnow.net

للحصول على الدعم اللازم للإقلاع عن تعاطي المشروبات الكحولية، أو الماريجوانا، أو غيرها من العقاقير غير المشروعة، اتصلي بمُقدِّم خدمات الرعاية الصحية المعني بكِ، أو يمكنكِ زيارة الموقع الإلكتروني www.findtreatment.gov.

استشيري مُقدِّم خدمات الرعاية الصحية المعني بكِ قبل تناول أي أدوية للتأكد من أنها آمنة لطفلكِ.

red bottom image shape

متاعب الحمل

تطرأ تغييرات على جسمكِ عندما تكونين حاملاً. فقد تشعرين بالغثيان في معدتكِ خلال الأشهر الثلاثة أو الأربعة الأولى من الحمل،كما قد تدفعكِ بعض الروائح والأطعمة إلى التقيؤ.

إذا شعرتِ بالغثيان... (غثيان الصباح)، فقومي بما يأتي:

يمكن أن يحدث "غثيان الصباح" في أي وقت من اليوم.

حتى لو شعرتِ بالغثيان، فأنت ما زلتِ بحاجة إلى تناول الطعام والسوائل. وإذا لم تستطيعي الاحتفاظ بالطعام في معدتكِ، فاتصلي بمُقدِّم خدمات الرعاية الصحية المعني بكِ.

بينما ينمو طفلك، قد تصابين باضطراب في المعدة عند تناول الطعام. وقد تعانين صعوبة عند التغوط. فإذا واجهتِ هذه المشكلات، فتحدَّثي إلى مُقدِّم خدمات الرعاية الصحية المعني بكِ. تجنَّبي تناول أي أدوية ما لم ينصحكِ مقدم خدمات الرعاية الصحية المعني بكِ بذلك. فيما يلي بعض النصائح:

إذا كنتِ تعانين حرقة المعدة... (عسر الهضم)، فيمكنكِ القيام بما يأتي:
إذا كنتِ تعانين من الإمساك... (لا تستطيعين التغوط)، فيمكنكِ القيام بما يأتي:

امنحي طفلكِ أفضل بداية - الرضاعة الطبيعية!

حليب الأم هو كل ما يحتاج إليه طفلكِ الرضيع خلال أول 6 أشهر من حياته. يحتوي حليبُكِ الطبيعي على المكونات المناسبة بالكميات المناسبة لمنح طفلكِ البداية الصحية الأفضل لحياته،كما أن الرضاعة الطبيعية مفيدة لكِ أنتِ أيضًا.

الرضاعة الطبيعية تحمي صحة طفلكِ.
الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية يكونون أقل عرضةً لخطر الإصابة بما يلي:
الرضاعة الطبيعية مفيدة للأم أيضًا.
تساعدكِ الرضاعة الطبيعية على ما يأتي:
من واقع تجربتهن مع الرضاعة الطبيعية، تقول الأمهات...
white curved design at the bottom

حقائق حول الرضاعة الطبيعية

الكثير من الأمهات لديهن العديد من الأسئلة حول الرضاعة الطبيعية. تحدَّثي إلى موظفي برنامج WIC حول أي مخاوف قد تكون لديكِ بشأن الرضاعة الطبيعية.

لمزيد من المعلومات حول الرضاعة الطبيعية، تفضلي بزيارة الموقع الإلكتروني wicbreastfeeding.fns.usda.gov

breastfeed with our baby

خطتي للرضاعة الطبيعية في المستشفى

أخبري الممرضات ومُقدِّم خدمات الرعاية الصحية المعني بكِ بأن هدفكِ هو إرضاع طفلكِ رضاعة طبيعية خالصة. واطلبي منهم اتباع هذه الإرشادات طالما أنها آمنة طبيًّا لكِ ولطفلِك.

الرضاعة الطبيعية الخالصة يُرجى عدم إعطاء طفلي أي نوع من الحليب الصناعي، أو الماء، أو ماء الجلوكوز إلا بعد الرجوع إليَّ أو إلى شريكي أولاً.

مضخات حليب الثدي إذا كان طفلي غير قادر على الرضاعة الطبيعية، أو انفصل عني لأسبابٍ طبية، فإنني أرغب في استخدام مضخة الثدي في أسرع وقت ممكن. وفي حال كان يتعين عليَّ استخدام مضخة حليب الثدي فترةً أطول من فترة إقامتي في المستشفى، فيُرجى تذكيري بالاتصال بشركة التأمين أو مكتب برنامج WIC المحلي.

ملامسة البشرة للبشرة يرجى وضع طفلي مباشرةً على صدري بعد الولادة لمدة ساعة على الأقل للسماح لطفلي بالالتصاق بثدي أمه للمرة الأولى. خلال إقامتي في المستشفى، أرغب في أن أحمل طفلي أطول وقت ممكن بحيث يكون هناك تلامس مباشر بين بشرتي وبشرته.

غير مسموح باستخدام الزجاجات أو اللهايات يُرجى عدم إعطاء طفلي أي حلمات صناعية. وهذا يشمل اللهايات أو أي نوع من الزجاجات.

دعم الرضاعة الطبيعية يُرجى مساعدتي في التدرُّب على إبقاء الوليد إلى جواري بعد الولادة حتى أتمكن من إرضاع طفلي عندما يحتاج إلى الإطعام، وكذلك تعلم الإشارات التي تصدر من الأطفال حديثي الولادة والتي تدل على حاجتهم إلى الرضاعة.

حقائب الترويج لأنواع الحليب الصناعي – يُرجى عدم إرسال أي نوع من الحليب الصناعي أو أي معلومات تخصه معنا إلى المنزل عندما نغادر المستشفى. بدلاً من ذلك، يُرجى تذكيري بأنني أمنح طفلي أفضل تغذية من خلال اختيار الرضاعة الطبيعية.

خصِّصي وقتًا للعناية بنفسكِ

لا شك أنَّ إنجاب الأطفال تجربةٌ صعبة! وقد تشعرين في بعض الأحيان بالإرهاق، والانفعال، والغضب. بل ربما تنتابكِ أيضًا مشاعر الحزن. لذا، ينبغي الحرص على تخصيص وقت للاسترخاء والحصول على قسط من الراحة. وإذا كنتِ تشعرين بالإرهاق والضغط الشديد، فاطلبي المساعدة.

اطلبي المساعدة من العائلة والأصدقاء،

استشيري مُقدِّم خدمات الرعاية الصحية المعني بكِ.

اتصلي بخط المساعدة الدولي لشؤون تقديم الدعم في مرحلة ما بعد الولادة على الرقم: 1-800-944-4773، أو تفضلي بزيارة الموقع الإلكتروني: www.postpartum.net، أو إرسال رسالة نصية إلى الرقم: 800-944-4773 (باللغة الإنجليزية) أو الرقم: 971-203-7773 (باللغة الإسبانية).

لإظهار بعض الحب والاهتمام لنفسكِ، يمكنكِ القيام بما يأتي:

إذا كانت تراودكِ أفكار بشأن محاولة إيذاء نفسكِ أو طفلكِ، فبادري بطلب المساعدة على الفور.

اتصلي على الرقم: 1-800-273-8255 للحصول على الدعم النفسي المجاني والسرّي المتاح على مدار الساعة، وطوال أيام الأسبوع.

للحصول على مزيدٍ من الدعم، يمكنكِ التواصل مع إحدى استشاريات دعم الأقران حول الرضاعة الطبيعية في إطار برنامج WIC المحلي، أو الاتصال بخبير شؤون الرضاعة الطبيعية المعيَّن التابع لبرنامج WIC لطرح الأسئلة حول الرضاعة الطبيعية.