أنا أنمو وأصبح أكثر قوة
أنا ممتن كثيرًا لك لمساعدتي على تعلُّم كيفية الحفاظ على صحتي.
سأبلغ الخامسة من عمري قريبًا، لكن لا يزال أمامي الكثير من مراحل النمو المهمة، لذا، احرصي على مساعدتي في البقاء بصحة جيدة.
- علِّميني كيفية اختيار الأطعمة الصحية. سأذهب قريبًا إلى المدرسة، حيث سأنتقل إلى المرحلة التي يجب عليّ الاختيار فيها بنفسي، حتى إذا سألني أصدقائي، فيُمكنني أن أخبرهم لماذا أختار هذه الأطعمة.
- ساعديني على تعلُّم كيفية إحداث التوازن بين ما أتناوله من أطعمة مختلفة. إذا رغبت في أكل المثلجات، فذكريني بأن أضيف إليها الفراولة الطازجة، وليس دبس الشوكولاتة.
- لنحرص على تجربة نوع جديد من الطعام مرة واحدة في الأسبوع. يُمكننا تزيين وجباتنا بالألوان الغذائية الرائعة، وذلك من خلال إضافة العديد من الفواكه والخضراوات الخضراء، والحمراء، والصفراء، والزرقاء.
- أريدكِ أن تطفِئي التلفاز حتى يكون هناك المزيد من الوقت الذي نقضيه في اللعب معًا. يمكننا الرقص على أنغام الموسيقى، أو لعب لعبة الالتقاط، أو ممارسة المشي (حتى لو كان ذلك داخل المنزل). هيّا نلعب لعبة التخيُّل والتظاهر. يمكنني أن أكون طائرًا وأرفرف بجناحي، أو يمكنني أن أركض كالحصان.
وجبة الإفطار هي نقطة الانطلاق لليوم بالكامل
أجد صعوبة في التفكير أو الاستماع إلى أي شيء عندما أكون جائعًا. يمنحني طعام الإفطار الطاقة اللازمة للتعلُّم. هيا نُعِد معًا طعام الإفطار. يمكننا ترتيب المائدة ووضع علبة حبوب الإفطار، والأوعية، والملاعق عليها. ويمكننا إحضار الحليب والفاكهة في الصباح. إعداد وجبة الإفطار أمر سهل!
إليكِ بعض الأمثلة المقترحة لأحجام حِصص الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة التي يمكنني تناولها.
حجم الطبق الموضح: 10 بوصات (45 سم)
الإفطار
1 موزة مُقطَّعة إلى شرائح
½ كوب من الماء
1 كوب من حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة
مع 1 كوب من الحليب قليل الدسم
الغداء
½ برتقالة مُقطَّعة إلى شرائح
½ كوب من شرائح الخيار
1 كوب من الحليب قليل الدسم
1 ملعقة كبيرة من مربى الفواكه
على 2 شريحة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة
مع 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
الوجبات الخفيفة
½ كوب من الفراولة المُقطَّعة إلى مكعبات
مع ½ كوب من الزبادي قليل الدسم
½ كوب من شرائح الفلفل الحلو مع ¼ كوب من الحمص
2 شريحة من الخبز العربي
ينبغي الحرص على تناول الماء بين الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة
العشاء
1 كوب من سلطة الخضراوات المشكلة مع 1 ملعقة كبيرة من الصلصة و¼ كوب من الشمندر المُقطَّع
½ كوب من الماء
زبيب في 1 شريحة صغيرة من البسكويت المصنوع من الشوفان
3 ملاعق كبيرة من الدجاج المطهو والمُقطَّع
2 أو 3 مكعبات من الجبن
الكميات الموصى بها يوميًّا من المجموعات الغذائية
الفاكهة
3 حصص غذائية في اليوم
1 حصة غذائية = ½ كوب
(بإجمالي 1½ كوب)
فاكهة مسلوقة أو فاكهة نيئة لينة
تكون مهروسة، أو مُقطَّعة إلى شرائح، أو مفرومة
احرصي على تنوع ألوان الفواكة: أحمر، وأصفر، وبرتقالي، وأزرق، وأخضر
الخضراوات
3 حصص غذائية في اليوم
1 حصة غذائية = ½ كوب
(بإجمالي 1½ كوب)
تكون مهروسة، أو مُقطَّعة إلى شرائح، أو مفرومة
احرصي على تنوع ألوان الخضراوات: كالأخضر الداكن، والبرتقالي، والأحمر، والأصفر، والأرجواني
الحبوب
8 إلى 10 حصص غذائية في اليوم
1 حصة غذائية = ½ أوقية (15 جرامًا)
(بإجمالي 4-5 أوقيات (115-140 جرامًا))
خبز مصنوع من الحبوب كاملة، أو رقائق تورتيلا، أو أرز، أو معكرونة النودلز
حبوب إفطار جافة أو مطهوة
البروتينات
3 إلى 5 حصص غذائية في اليوم
1 حصة غذائية = 1 أوقية (30 جرامًا)
(بإجمالي 3-5 أوقيات (90-140 جرامًا))
لحوم خالية من الدهون، أو دواجن، أو مأكولات بحرية مطهوة
بيض
فاصوليا، أو بازلاء مطهوة، أو توفو
زبدة الفول السوداني
منتجات الألبان
5 إلى 6 حصص غذائية في اليوم
1 حصة غذائية = ½ كوب
(بإجمالي 2½ كوب)
حليب قليل الدسم
زبادي
جبن
راقبي ما يمكنني فعله!
- أستطيع استخدام الشوكة والملعقة عند تناول الطعام، كما أستطيع مسح فمي ويدي بمنديل.
- أحبّ ممارسة الرسم وصنع الأشياء. لنرسم معًا صورةً لمجموعات الطعام المختلفة.
- أحبّ القراءة. هيا نذهب معًا إلى المكتبة ونحصل على بعض الكتب.
- يمكنني ممارسة لعبة تبادل الأدوار. هيا نلعب لعبة "اتّبع القائد"!
- يمكنني تقديم المساعدة! أستطيع إعداد المائدة لوجبة العشاء، وأمسحها وأنظفها بعد الانتهاء من تناول الطعام.
حافظي على سلامتي وصحتي
احرصي على تذكيري بتنظيف أسناني بالفرشاة، واستخدام خيط تنظيف الأسنان كل يوم. احرصي على اصطحابي إلى طبيب الأسنان لفحص أسناني.
تساعدنا المواظبة على غسل أيدينا باستمرار على البقاء بصحة جيدة. يجب أن نغسل أيدينا باستمرار بالماء الدافئ والصابون لمدة 20 ثانية على الأقل.
أريد منكِ وضع قواعد بسيطة. على سبيل المثال، يمكنك وضع حدود لوقت، ومكان، وعدد مرات مشاهدة التلفاز أو استخدام الأجهزة الإلكترونية. تحدَّثي معي عما يمكنني أن أتعلمه أثناء مشاهدتنا للتلفاز أو استخدامنا للأجهزة الإلكترونية معًا، وحافظي على بقائي آمنًا وبعيدًا عما لا ينبغي أن أراه. واحرصي على أن يهتم بعضنا ببعض أثناء تناول الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة، وليس بمشاهدة التلفاز أو استخدام الأجهزة الإلكترونية.
