عزيزتي الأم،
لا شك أنكِ ترغبين في إنجاب طفل يتمتع بصحة جيدة مع الحفاظ على صحتكِ أنتِ أيضًا. ويُعَد تناول الأطعمة المغذية والحصول على الرعاية التي تحتاجين إليها إحدى أروع الهدايا التي تمنحينها لطفلكِ أثناء نموه خلال مراحل الحمل المختلفة.
يمكن لبرنامج WIC مساعدتكِ فيما يخص الجوانب الآتية:
التثقيف بشأن الرضاعة الطبيعية
تحديد الخيارات الغذائية الصحية لكِ ولعائلتكِ
الحصول على إحالات إلى برامج الرعاية الصحية وغيرها من البرامج المجتمعية
التثقيف بشأن كيفية الحفاظ على صحة طفلكِ وسلامته
شراء الأطعمة الصحية
لكن ينبغي العلم أنَّ النصائح الواردة في هذه الصفحة لا تحل محل المشورة التي تحصلين عليها من مُقدِّم خدمات الرعاية الصحية المعني بكِ، فاحرصي على تدوين الأسئلة التي ترغبين في طرحها قبل الذهاب لإجراء فحوصات ما قبل الولادة.
يمكنكِ معرفة المزيد عن الأكل الصحي عند زيارة مكتب برنامج WIC المحلي. نأمل أن تستمتعي بكل الخدمات التي يُقدِّمها إليكِ برنامج WIC.
مع خالص التقدير والاحترام،
موظفو برنامج WIC
الحصول على رعاية ما قبل الولادة
يُقصد برعاية ما قبل الولادة خدمات الرعاية الصحية التي يتم تقديمها إلى النساء الحوامل. ويقوم مُقدِّم خدمات الرعاية الصحية أو الممرضة المدربة تدريبًا خاصًّا بإجراء الفحوصات اللازمة للتأكد من أنكِ وطفلكِ بصحة جيدة.
يمكنكِ الحصول على الخدمات الآتية:
- فحص واحد كل شهر خلال أول 6 أشهر.
- فحصان كل شهر خلال الشهرَين السابع والثامن.
- فحص واحد كل أسبوع في الشهر التاسع.
- فحص واحد بعد أسبوعَين إلى 6 أسابيع من ولادة طفلكِ (رعاية ما بعد الولادة).
بادِري بالحصول على رعاية ما قبل الولادة بمجرد اعتقادكِ أنكِ أصبحتِ حاملاً. تمثل المواعيد الموضحة أعلاه دليلاً استرشاديًّا، ومن المهم حضور جميع المواعيد الموصى بها. ويمكنكِ معرفة المزيد عن طفلكِ، وعن التغييرات التي تطرأ على جسدكِ.
إذا كنتِ بحاجة إلى مساعدة لدفع تكاليف رعاية ما قبل الولادة، فتفضلي بزيارة الموقع الإلكتروني: one.oregon.gov لمعرفة المزيد من المعلومات عن خطة Oregon Health Plan أو خدمات مؤسسة 211 من خلال زيارة الموقع الإلكتروني: 211info.org.
اختيار الأطعمة الصحية لكِ ولطفلكِ
ينمو طفلكِ بشكلٍ أفضل عندما تتناولين طعامًا صحيًّا. لذا، احرصي على اختيار تشكيلة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الخمس الأساسية كل يوم.
لوضع خطة غذائية يومية شخصية، تفضلي بزيارة الموقع الإلكتروني: www.myplate.gov
الحبوب
الخضراوات
الفاكهة
منتجات الألبان
البروتينات
الحبوب
1 حصة غذائية = 1 أوقية (30 جرامًا)
6-8 أوقيات (180 – 240 جرامًا) يوميًّا
(6-8 حصص غذائية)
أمثلة:
- 1 شريحة من الخبز أو رقائق التورتيلا
- ½ قطعة من خبز بيغل أو خبز الهمبرجر
- ½ كوب من الأرز المسلوق، أو معكرونة النودلز، أو حبوب الإفطار
- 1 كوب من حبوب الإفطار من نوع الرقائق
تناولي منتجات الحبوب الكاملة، مثل:
- حبوب الشوفان
- الخبز أو اللفائف المصنوعة من حبوب القمح الكاملة
- الأرز البني
- المعكرونة المصنوعة من حبوب القمح الكاملة
- رقائق التورتيلا (المصنوعة من حبوب القمح أو الذرة الكاملة)
الخضراوات
1 حصة غذائية = ½ كوب
2½-3½ أكواب يوميًّا
(5-7 حصص غذائية)
أمثلة:
- 1 كوب من الخضراوات النيئة أو المطبوخة
- 1 كوب من الخس أو أي خضراوات ورقية أخرى
- ½ كوب من عصير الخضار أو الطماطم
نصائح:
- تناولي أنواعًا وألوانًا عديدة من الخضراوات، مثل الأخضر الداكن، والبرتقالي، والأحمر، والأصفر، والأرجواني، والأبيض
- بالإضافة إلى: البيض المخفوق، والأرز، ومعكرونة النودلز، وأنواع السلطات المختلفة، والطواجن
الفاكهة
1 حصة غذائية = ½ كوب
1-1½ كوب يوميًّا
(2-3 حصص غذائية)
أمثلة:
- ½ كوب من الفواكه المُقطَّعة أو المطهوة
- 1 ثمرة من الفاكهة، مثل التفاح، أو البرتقال، أو الخوخ، أو غيرها.
- ½ كوب من عصير فاكهة طبيعي 100%
نصائح:
- تناولي أنواعًا وألوانًا عديدة: مثل الأحمر، والأصفر، والبرتقالي، والأزرق، والأخضر، والأرجواني، والأبيض
- أضيفي الفاكهة المُقطَّعة إلى شرائح أو المُقطَّعة قطعًا صغيرة إلى حبوب الإفطار، والفطائر المحلَّاة، وحلوى البودينج، والزبادي المجمد
منتجات الألبان
1 حصة غذائية = 1 كوب
3 أكواب يوميًّا
(3 حصص غذائية)
أمثلة:
- 1 كوب من الحليب
- 1 كوب من الزبادي
- 1-2 شريحة من الجبن
نصائح:
- اختاري الحليب الخالي من الدسم أو بنسبة دسم 1%
- إذا كان من الصعب عليكِ شرب الحليب، فيمكنكِ الحصول على أفكار من برنامج WIC
البروتينات
1 حصة غذائية = 1 أوقية (30 جرامًا)
½-6½ أوقيات (165 – 195 جرامًا) يوميًّا
(5½-6½ حصص غذائية)
أمثلة:
- 1 أوقية (30 جرامًا) من اللحم الأحمر، أو لحم الدجاج، أو لحم الديك الرومي، أو السمك
- ¼ كوب من التونة الخفيفة المُعلَّبة
- 1 بيضة
- ¼ كوب من الفاصوليا المطهوة أو جبن التوفو المطهو
- 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
نصائح:
- يساوي حجم الوجبة الغذائية الواحدة التي تتكون من 3 أوقيات (90 جرامًا) حجم مجموعة من أوراق اللعب
- اختاري اللحوم الخالية من الدهون: يمكنك طهيها في الفرن، أو شيّها في الفرن أو على شواية
- تناولي المزيد من الفاصوليا؛ استشيري برنامج WIC للحصول على وصفات
عينة لقوائم الطعام
تتحسن حالتكِ الصحية أنتِ وطفلكِ عند تناول الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة بانتظام. فيما يأتي عيّنة لقائمة الطعام التي تتضمن بعض الأطعمة التي يمكنكِ شراؤها باستخدام مخصصات برنامج WIC.
إليكِ بعض الأمثلة المقترحة لأحجام حِصص الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة التي يمكنكِ تناولها.
الإفطار
½ كوب من التوت الأزرق
1 كوب من الماء
½ كوب من حبوب الشوفان المطهوة
1 بيضة مخفوقة ومطهوة
الغداء
½ كوب من زهور البروكلي المسلوقة
1 كوب من الماء
1 أوقية (30 جرامًا) من الخبز المصنوع من الذرة
½ كوب من صلصة الطماطم
و¼ كوب من الفاصوليا المرقطة و¼ كوب من الفاصوليا الحمراء
أفكار للوجبات الخفيفة
1 كوب من عصير البرتقال الطبيعي 100%
1 كوب من قطع البطيخ
½ كوب من الزبادي قليل الدسم
5 أو 6 قطع من المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة
3 أو 4 من شرائح الجبن
½ كوب من شرائح الخيار مع 1 ملعقة كبيرة من التتبيلة
ينبغي الحرص على تناول الماء بين الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة
العشاء
1 كوب من سلطة الخضراوات المشكلة مع ¼ كوب من الطماطم
مع ½ بيضة مسلوقة جيدًا مع 1 ملعقة كبيرة من التتبيلة
½ كوب من الجزر المطهو والمقطع إلى شرائح
1 كوب من الأرز البني المطهو
مع 3 أوقيات (90 جرامًا) من الدجاج المطهو في الفرن والمُقطَّع إلى شرائح
1 كوب من الحليب الخالي من الدسم أو بنسبة دسم 1%
الوجبات الخفيفة: لذيذة، وصحية، وسهلة التحضير
احرصي على تناول 2-3 وجبات خفيفة كل يوم. جرِّبي الدمج بين مختلف أنواع الوجبات الخفيفة الصحية من خلال اختيار أصنافٍ متنوعة من اثنتَين على الأقل من المجموعات الغذائية. وستضمن لكِ هذه الوجبات الخفيفة المتوازنة الشعور بالشبع دائمًا.
مثال: خبز عربي + خيار + حمص
الخبز، أو حبوب الإفطار، أو غيرها من الحبوب
- خبز بيغيل
- حبوب الإفطار
- رقائق التورتيلا المصنوعة من حبوب القمح أو الذرة الكاملة
- المقرمشات
- كعك المافن الإنجليزي
- مقرمشات جراهام
- عصيدة الشوفان أو عصيدة الذرة
-
الخبز العربي
- خبز الزبيب
- الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة
- ألواح الغرانولا أو تريل ميكس (خليط الفواكه المجففة والمكسرات)
- الفشار
الفاكهة أو الخضراوات
- البروكلي
- الجزر
- الفلفل الأخضر
- الإدامامي (فول صويا غير ناضج)
- الطماطم
- الكرفس
- التفاح
-
الخيار
- الموز
- العنب
- البطيخ
- البرتقال
- الخوخ
- الأناناس
- الزبيب
- الفراولة
منتجات الألبان أو البروتينات
- الجبن
- الجبن القريش
- الزبادي
- البيض المسلوق
- المكسرات (مثل الجوز)
- زبدة فول سوداني أو زبدة المكسرات
-
الحمص
نصائح خاصة بمطاعم الوجبات السريعة
هل أنتِ مشغولة؟ استفسري عن خيارات الوجبات السريعة الآتية:
- شطيرة الدجاج المشوي
- شطيرة اللحم أو الجبن
- السلطة كطبق رئيسي أو طبق جانبي
- بيتزا مغطاة بالفلفل الأخضر، والطماطم، وفطر عيش الغراب
- بريتو الفاصوليا
- البطاطا المشوية مع طبقات الخضار والجبن
- الفواكه
- ماء، أو حليب قليل الدسم، أو عصير طبيعي 100%
نصائح السلامة الغذائية
اغسلي يدَيكِ بالماء والصابون قبل إعداد الطعام أو تناوله.
اغسلي الخضراوات والفاكهة بالماء قبل الأكل أو الطهي.
اطهي اللحم البقري، والدجاج، ولحم الديك الرومي، والأسماك، والمأكولات البحرية حتى تنضج تمامًا.
سخِّني المأكولات مثل النقانق، واللحوم الباردة، واللحوم المصنعة، مثل نقانق بولونيا أو السلامي، حتى يتصاعد منها البخار قبل تناولها.
استفسري من موظفي برنامج WIC أو مُقدِّم خدمات الرعاية الصحية المعني بكِ عن أنواع الأسماك الآمنة والكميات الموصى بتناولها أثناء فترة الحمل.
تعرَّفي على المزيد حول كيفية تحديد الخيارات الصحية لكِ ولعائلتكِ فيما يتعلق بتناول أنواع الأسماك المختلفة من خلال الاطلاع على دليل الأسماك والمأكولات البحرية..
لا تتناولي أطعمة معينة.
بعض الأطعمة ليست آمنة لكِ ولطفلكِ خلال فترة الحمل. تجنبي تناول الأطعمة الآتية:
- سمك التلفيش، أو سمك أبو سيف، أو سمك الإسقمري، أو سمك القرش
- المحار أو السمك النيِّئ، مثل السوشي، والساشيمي، والسيبيتشي
- اللحوم غير مكتملة النضج أو غير المطبوخة جيدًا أو النيئة، مثل الدجاج، أو اللحم البقري، أو الديك الرومي
- اللحوم الباردة، أو الأطعمة القابلة للدهن، أو الفطائر المحشوة التي لم يتم تسخينها حتى يتصاعد منها البخار
- البيض النيِّئ أو غير مكتمل النضج
- اللحوم المدخنة
- النقانق غير المطهوة
- بعض أنواع الجبن، مثل جبنة الفيتا، أو أنواع الجبن ذات الخطوط الزرقاء، أو الجبن الأبيض الطري، أو أنواع الجبن المكسيكي (كويسو بلانكو أو كويزو فريسكو)
- الحليب أو الجبن غير المبستر (خام)
- العصائر غير المبسترة أو عصير التفاح
- البراعم النيئة، مثل براعم البرسيم الحجازي
استشيري مُقدِّم خدمات الرعاية الصحية المعني بكِ قبل تناول الأعشاب، أو شرب أنواع شاي الأعشاب؛ والتي قد لا تكون آمنة لطفلكِ.
تناوُل فيتامينات ما قبل الولادة
تحتوي فيتامينات ما قبل الولادة على كميات إضافية من الحديد وحمض الفوليك التي تساعد على نمو طفلك. احرصي على التأكد مما إذا كانت فيتامينات ما قبل الولادة التي تتناولينها تحتوي على 150 ميكرو جم من اليود على الأقل. وإذا لم يكن فيتامين ما قبل الولادة الذي تتناولينه يحتوي على هذه الكمية من اليود، فاستشيري مُقدِّم خدمات الرعاية الصحية المعني بكِ.
تجنَّبي تناول أي فيتامينات أخرى ما لم يصفها لكِ مُقدِّم خدمات الرعاية الصحية المعني بكِ.
تناولي حمض الفوليك يوميًّا
حمض الفوليك هو فيتامين مهم للغالية لكل خلية في جسمكِ. ويمكن لهذا الفيتامين حمايتكِ من الإصابة بالنوبات القلبية، والسكتة الدماغية، والسرطان. يعمل حمض الفوليك خلال فترة الحمل على حماية الجنين من الإصابة بالتشوهات الخلقية في العمود الفقري والدماغ، والتي تحدث في وقت مبكر جدًّا من الحمل. يوصى بتناول 400 ميكروجرام (ميكرو جم) على الأقل يوميًّا من حمض الفوليك.
راجعي بطاقات التغذية للحصول على ما يكفي من حمض الفوليك يوميًّا.
- تناولي فيتامينًا يحتوي على 400 ميكرو جم من حمض الفوليك يوميًّا.
- تناولي طبقًا من حبوب الإفطار يحتوي على القيمة اليومية الكاملة من حمض الفوليك التي تحتاجين إليها يوميًّا.
تناولي الأطعمة الغنية بحمض الفوليك حتى إذا كنتِ تتناولين أقراص فيتامينات أو حبوب الإفطار المدعمة بحمض الفوليك.
- أضيفي بعض الكنتالوب، أو البرتقال، أو الفراولة، إلى وجبة الإفطار.
- اختاري أنواع الخس والخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن، مثل الخس الروماني، أو الأوراق الخضراء، أو السبانخ النيئة، لإعداد الأنواع المختلفة من السلطات أو الشطائر.
- تناولي حبيبات الفول السوداني أو زبدة الفول السواني في الوجبات الخفيفة.
- أعدِّي غميسًا رائع المذاق واستخدمي الخضراوات النيئة المُقطَّعة، مثل البروكلي والقرنبيط، أو استخدمي الطماطم الصغيرة وحبات الجزر الصغيرة للاستمتاع بذلك الغميس.
ماذا عن الحديد؟
يحتاج جسمكِ، أثناء فترة الحمل، إلى المزيد من عنصر الحديد للحفاظ على صحتكِ ومساعدة طفلكِ على النمو. قد يؤدي عدم الحصول على كمية كافية من عنصر الحديد إلى شعوركِ بالضعف والتعب.
إذا كان الفيتامين الذي تتناولينه لا يحتوي على كمية كافية من الحديد، فقد يوصيكِ مُقدِّم خدمات الرعاية الصحية المعني بكِ بتناول المكملات الغذائية الغنية بالحديد أيضًا.
جرِّبي تناول المزيد من هذه الأطعمة الغنية بالحديد:
- حبوب الإفطار الغنية بالحديد
- البقوليات المجففة المطبوخة، مثل الفاصوليا البيضاء، أو العدس، أو حبوب الحمص، أو الفاصوليا المُرَقَّطة
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون
- التوفو
- البيض
- الخضراوات، مثل السبانخ، وأوراق الكرنب الأخضر، وأوراق الخردل
- البطاطا غير المقشرة
- عصير البرقوق
- الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة
يمكن الجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد والأطعمة الغنية بفيتامين “ج”، حيث إنَّ تناول هذه الأطعمة معًا يساعد جسمكِ على امتصاص المزيد من الحديد من الطعام الذي تتناولينه.
تشمل المصادر الجيدة لفيتامين "ج" ما يأتي:
- عصير البرتقال
- الجريب فروت
- البطاطا المشوية
- الطماطم
- الفلفل
- البروكلي
الحفاظ على صحة أسنانكِ
تمر النساء الحوامل بتغييرات هرمونية يمكن أن تؤثر في صحة أسنانهن.
للحفاظ على صحة أسنانكِ ولثتكِ، احرصي على القيام بما يأتي:
- نظِّفي أسنانكِ (ولسانكِ) مرتَين على الأقل يوميًّا.
- نظِّفي أسنانكِ بخيط تنظيف الأسنان يوميًّا
- اشربي الماء، وتجنَّبي تناول المشروبات السكرية
- احرصي على زيارة طبيب الأسنان لفحص أسنانكِ
استخدمي فرشاة أسنان ذات شعيرات ناعمة. ونظِّفي أسنانكِ بالفرشاة برفق. وإذا كانت لثتكِ تنزف عند تنظيف أسنانكِ بالفرشاة أو الخيط، فأخبِري مُقدِّم خدمات الرعاية الصحية المعني بكِ بذلك.
واظبي على ممارسة الأنشطة البدنية لصحة جسمكِ
يظل الجسم محتفظًا بلياقته بفضل الاستمرار في الحركة. إذا صرَّح لك مُقدِّم خدمات الرعاية الصحية المعني بكِ بممارسة الرياضة، فاحرصي عليها للحفاظ على نشاطكِ. ويندرج المشي، وتمارين الإطالة، والسباحة ضمن الطرق الجيدة للحفاظ على نشاطكِ وحيويتكِ.
يساعدك النشاط على ما يأتي:
- الحصول على المزيد من الطاقة وتقليل الشعور بالتعب
- النوم بشكلٍ أفضل
- التخلص من التوتر
- تقوية عضلاتكِ وشدها
- المساعدة على أن يتخذ جسدكِ الوضعية الصحيحة
خصِّصي وقتًا لممارسة التمرينات الرياضية لمدة 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع أو كلها. يمكنكِ تقسيم هذا الوقت كالآتي:
المشي لمدة 10 دقائق في الصباح
المشي لمدة 10 دقائق في الظهيرة
المشي لمدة 10 دقائق في المساء
30 دقيقة
زيادة الوزن
يعتمد مقدار الوزن الذي ينبغي أن تكتسبيه على وزنكِ قبل الحمل. اطلبي من مُقدِّم خدمات الرعاية الصحية المعني بكِ، أو الممرضة، أو موظفي برنامج WIC الحصول على رسم بياني لوزنك لتتبع التغيرات التي تطرأ عليه.
وزنكِ قبل الحمل
نقص الوزن عن المعدل الطبيعي
(مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5)
(مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5)
الوزن الصحي
(مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و24.9)
(مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و24.9)
زيادة الوزن عن المعدل الطبيعي
(مؤشر كتلة الجسم بين 25 و29.9)
(مؤشر كتلة الجسم بين 25 و29.9)
السمنة
(مؤشر كتلة الجسم أكبر من أو يساوي 30)
(مؤشر كتلة الجسم أكبر من أو يساوي 30)
زيادة الوزن بشكلٍ صحي أثناء الحمل
28-40 رطلاً
(12.7 – 18.1 كيلو جرامًا)
(12.7 – 18.1 كيلو جرامًا)
25-35 رطلاً
(11.3 – 15.9 كيلو جرامًا)
(11.3 – 15.9 كيلو جرامًا)
15-25 رطلاً
(6.8 كيلو جرامات – 11.3 كيلو جرامًا)
(6.8 كيلو جرامات – 11.3 كيلو جرامًا)
11-20 رطلاً
(5 – كيلو جرامات)
(5 – كيلو جرامات)
تساعد زيادة الوزن أثناء الحمل على نمو الطفل. تتراوح زيادة الوزن في فترة الثلاثة أشهر الأولى من الحمل بين 1 و4 أرطال (0.45 – 1.81 كيلو جرام). وبدءًا من الشهر الرابع، قد تتراوح الزيادة في وزنكِ بين حوالي (½) رطل (0.23 كيلو جرام) ورطل واحد (1) (0.45 كيلو جرام) في الأسبوع.
للحفاظ على زيادة الوزن بمعدل ثابت:
تناولي الطعام عندما تشعرين بالجوع
اختاري الأطعمة الصحية
واظبي على شرب الماء
حافظي على نشاطكِ وحيويتكِ من خلال ممارسة المشي
إذا كنتِ تشعرين بالقلق بشأن زيادة وزنكِ بشكلٍ أكبر من اللازم أو نقصانه بشكلٍ أقل من اللازم، فيمكنكِ استشارة مُقدِّم خدمات الرعاية الصحية المعني بكِ أو موظفي برنامج WIC بشأن ذلك.
إذا كنتِ تتوقعين ولادة توءَمَين، أو ثلاثة توائم، أو أكثر، فتحدَّثي إلى مُقدِّم خدمات الرعاية الصحية المعني بكِ أو موظفي برنامج WICعن زيادة الوزن المناسبة لكِ.
الحفاظ على صحة طفلكِ وسلامته
يوصى بتجنُّب تعاطي منتجات التبغ، والنيكوتين، والمشروبات الكحولية (الجعة، أو النبيذ، أو المشروبات الروحية، أو المشروبات المختلطة) والماريجوانا، والعقاقير غير المشروعة أثناء الحمل. قد يكون لكل نوع من هذه المنتجات تأثير سلبي في صحتكِ وصحة طفلكِ.
نعلم مدى صعوبة الإقلاع عن تعاطي منتجات التبغ، والنيكوتين، والمشروبات الكحولية، والماريجوانا، والعقاقير غير المشروعة أو الحد منها.
إذا كنتِ تواجهين صعوبة في الإقلاع أو الحد من تعاطي هذه المنتجات، فهناك العديد من الموارد المتاحة التي يمكن أن تساعدكِ في هذا الشأن.
أنتِ لست وحدكِ.
فنحن هنا لدعمكِ.
للحصول على الدعم اللازم للإقلاع عن تعاطي منتجات التبغ أو النيكوتين، بما في ذلك التدريب المجاني، وخطة الإقلاع المجانية، والمواد التثقيفية المجانية، تفضلي بزيارة الموقع الإلكتروني: www.quitnow.net
للحصول على الدعم اللازم للإقلاع عن تعاطي المشروبات الكحولية، أو الماريجوانا، أو غيرها من العقاقير غير المشروعة، اتصلي بمُقدِّم خدمات الرعاية الصحية المعني بكِ، أو يمكنكِ زيارة الموقع الإلكتروني www.findtreatment.gov.
استشيري مُقدِّم خدمات الرعاية الصحية المعني بكِ قبل تناول أي أدوية للتأكد من أنها آمنة لطفلكِ.
متاعب الحمل
تطرأ تغييرات على جسمكِ عندما تكونين حاملاً. فقد تشعرين بالغثيان في معدتكِ خلال الأشهر الثلاثة أو الأربعة الأولى من الحمل،كما قد تدفعكِ بعض الروائح والأطعمة إلى التقيؤ.
إذا شعرتِ بالغثيان... (غثيان الصباح)، فقومي بما يأتي:
- افتحي النافذة للسماح بدخول الهواء النقي وإخراج الهواء الفاسد
- انهضي ببطء من الفراش عند الاستيقاظ من النوم
- تناولي القليل من المقرمشات قبل النهوض من الفراش
- ابتعدي عن الروائح التي تجعلكِ تشعرين بالغثيان
- تناولي الأطعمة الباردة إذا كانت رائحة الطعام المطهو تسبب لكِ الغثيان
- تناولي كميات صغيرة من الطعام كل ساعة أو ساعتَين
- اشربي سوائل، لكن خذي رشفات صغيرة
يمكن أن يحدث "غثيان الصباح" في أي وقت من اليوم.
حتى لو شعرتِ بالغثيان، فأنت ما زلتِ بحاجة إلى تناول الطعام والسوائل. وإذا لم تستطيعي الاحتفاظ بالطعام في معدتكِ، فاتصلي بمُقدِّم خدمات الرعاية الصحية المعني بكِ.
بينما ينمو طفلك، قد تصابين باضطراب في المعدة عند تناول الطعام. وقد تعانين صعوبة عند التغوط. فإذا واجهتِ هذه المشكلات، فتحدَّثي إلى مُقدِّم خدمات الرعاية الصحية المعني بكِ. تجنَّبي تناول أي أدوية ما لم ينصحكِ مقدم خدمات الرعاية الصحية المعني بكِ بذلك. فيما يلي بعض النصائح:
إذا كنتِ تعانين حرقة المعدة... (عسر الهضم)، فيمكنكِ القيام بما يأتي:
- تناولي 5 أو 6 وجبات صغيرة بدلاً من 2 أو 3 وجبات كبيرة
- تجنَّبي تناول الأطعمة المقلية أو الدهنية
- قلِّلي من تناول الأطعمة كثيرة التوابل الحارة
- اشربي رشفات صغيرة من الماء أثناء تناول وجباتكِ
- حافظي على الجلوس منتصبة الظهر، أو ممارسة المشي قليلاً بعد تناول الطعام
- تجنَّبي تناول مشروبات الصودا، أو القهوة، أو الشاي التي تحتوي على الكافيين
إذا كنتِ تعانين من الإمساك... (لا تستطيعين التغوط)، فيمكنكِ القيام بما يأتي:
- تناولي الأطعمة الغنية بالألياف، مثل:
- الخضراوات
- الفاكهة
- الفاصوليا، والبازلاء
- حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة (القمح، أو الشيلم، أو الشعير، أو الشوفان)
- الخبز والمقرمشات المصنوعة من حبوب القمح الكاملة
- معكرونة النودلز المصنوعة من حبوب القمح الكاملة
- الأرز البني
- خبز التورتيلا المصنوع من الذرة
- اشربي الكثير من السوائل، مثل الماء
- مارِسي المشي بعد تناول الطعام
امنحي طفلكِ أفضل بداية - الرضاعة الطبيعية!
حليب الأم هو كل ما يحتاج إليه طفلكِ الرضيع خلال أول 6 أشهر من حياته. يحتوي حليبُكِ الطبيعي على المكونات المناسبة بالكميات المناسبة لمنح طفلكِ البداية الصحية الأفضل لحياته،كما أن الرضاعة الطبيعية مفيدة لكِ أنتِ أيضًا.
الرضاعة الطبيعية تحمي صحة طفلكِ.
الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية يكونون أقل عرضةً لخطر الإصابة بما يلي:
- متلازمة موت الرضع المفاجئ
- الأنواع المختلفة من التحسُّس
- الأمراض، مثل نزلات البرد، وعدوى الجهاز التنفسي والأذن
- السمنة
- الإسهال والإمساك
الرضاعة الطبيعية مفيدة للأم أيضًا.
تساعدكِ الرضاعة الطبيعية على ما يأتي:
- تقليل خطر إصابتكِ بالسمنة، والنوبات القلبية، والسكتة الدماغية
- تقليل خطر إصابتكِ بسرطان الثدي وأنواع السرطان الأخرى
- الحفاظ على عظامكِ قوية وصحية
- سرعة العودة إلى شكلك الطبيعي قبل الحمل
من واقع تجربتهن مع الرضاعة الطبيعية، تقول الأمهات...
- "إطعام الطفل أسهل في الليل"
- "إنها توفر لي الوقت، فلستُ بحاجة إلى إعداد الحليب الصناعي أو تنظيف الزجاجات".
- "إنها توفر لي المال، فلستُ بحاجة إلى شراء الحليب الصناعي أو زجاجات الرضاعة".
- "أشعر بأنني أكثر ارتباطًا بطفلي".
-
"يغمرني شعور بالفخر عندما أُرضع طفلي رضاعةً طبيعية. وينمو طفلي
وهو يتمتع بصحة جيدة ويكون قويًّا بفضل الهِبَة التي يمكنني أنا فقط منحها له".
حقائق حول الرضاعة الطبيعية
الكثير من الأمهات لديهن العديد من الأسئلة حول الرضاعة الطبيعية. تحدَّثي إلى موظفي برنامج WIC حول أي مخاوف قد تكون لديكِ بشأن الرضاعة الطبيعية.
- ينبغي العلم أنَّ مواظبتك على إرضاع طفلكِ رضاعةً طبيعية في أي وقت يكون جائعًا تساعد جسمكِ على إدرار كميات الحليب التي يحتاج إليها الطفل.
- يساعدكِ حمل الطفل بحيث يكون هناك تلامس مباشر بين بشرتكِ وبشرته أثناء وجودكِ في المستشفى وبعد العودة إلى المنزل على إدرار الحليب.
- لا تسبب الرضاعة الطبيعية أي أضرار. إذا حدث وسببت لكِ أي أضرار، فلا تترددي في طلب المساعدة. اتصلي بمُقدِّم خدمات الرعاية الصحية المعني بكِ، أو أي عيادة تابعة لبرنامج WIC، أو المستشفى المحلي، أو مؤسسة (LLL) La Leche League.
- اطلبي من الآخرين مساعدتكِ في الأعمال المنزلية، لا سيما في الأيام الأولى من ولادة الطفل. اطلبي من أفراد العائلة والأصدقاء مساعدتكِ على أداء الأعمال المنزلية والاعتناء بالأطفال الآخرين. يمكن للأب أو فرد آخر في الأسرة حمل الطفل بحيث يكون هناك تلامس مباشر بين بشرته وبشرة الطفل، ومساعدتكِ في أوقات استحمام الطفل وأوقات اللعب معه. ويحتاج الأطفال الرضع إلى الكثير من الحب والعناق، بالإضافة إلى أوقات الرضاعة.
- يمكنكِ العودة إلى العمل أو الدراسة، والاستمرار في إرضاع طفلكِ رضاعةً طبيعية. تتمتع جميع الأمهات العاملات في ولاية أوريجون اللاتي يُرضعن أطفالهن رضاعة طبيعية بالحماية بموجب "قانون توفير الحماية العاجلة للأمهات المرضعات (PUMP)". بموجب هذا التفويض الفيدرالي، يحق للأمهات العاملات اللاتي يرضعن أطفالهن رضاعة طبيعية الحصول على وقت راحة معقول ومساحة خاصة (بخلاف الحمام) لسحب الحليب في العمل لمدة عام واحد. لمزيد من المعلومات، تفضلي بزيارة الموقع الإلكتروني https://www.oregon.gov/oha/ph/healthypeoplefamilies/babies/breastfeeding/pages/laws.aspx.
- يمكن للأمهات اللائي يُرضعن رضاعةً طبيعية أن يأكلن أطعمتهن المفضلة! وليست هناك حاجة إلى اتباع نظام غذائي خاص.
لمزيد من المعلومات حول الرضاعة الطبيعية، تفضلي بزيارة الموقع الإلكتروني wicbreastfeeding.fns.usda.gov
خطتي للرضاعة الطبيعية في المستشفى
أخبري الممرضات ومُقدِّم خدمات الرعاية الصحية المعني بكِ بأن هدفكِ هو إرضاع طفلكِ رضاعة طبيعية خالصة. واطلبي منهم اتباع هذه الإرشادات طالما أنها آمنة طبيًّا لكِ ولطفلِك.
الرضاعة الطبيعية الخالصة – يُرجى عدم إعطاء طفلي أي نوع من الحليب الصناعي، أو الماء، أو ماء الجلوكوز إلا بعد الرجوع إليَّ أو إلى شريكي أولاً.
مضخات حليب الثدي – إذا كان طفلي غير قادر على الرضاعة الطبيعية، أو انفصل عني لأسبابٍ طبية، فإنني أرغب في استخدام مضخة الثدي في أسرع وقت ممكن. وفي حال كان يتعين عليَّ استخدام مضخة حليب الثدي فترةً أطول من فترة إقامتي في المستشفى، فيُرجى تذكيري بالاتصال بشركة التأمين أو مكتب برنامج WIC المحلي.
ملامسة البشرة للبشرة – يرجى وضع طفلي مباشرةً على صدري بعد الولادة لمدة ساعة على الأقل للسماح لطفلي بالالتصاق بثدي أمه للمرة الأولى. خلال إقامتي في المستشفى، أرغب في أن أحمل طفلي أطول وقت ممكن بحيث يكون هناك تلامس مباشر بين بشرتي وبشرته.
غير مسموح باستخدام الزجاجات أو اللهايات – يُرجى عدم إعطاء طفلي أي حلمات صناعية. وهذا يشمل اللهايات أو أي نوع من الزجاجات.
دعم الرضاعة الطبيعية – يُرجى مساعدتي في التدرُّب على إبقاء الوليد إلى جواري بعد الولادة حتى أتمكن من إرضاع طفلي عندما يحتاج إلى الإطعام، وكذلك تعلم الإشارات التي تصدر من الأطفال حديثي الولادة والتي تدل على حاجتهم إلى الرضاعة.
حقائب الترويج لأنواع الحليب الصناعي – يُرجى عدم إرسال أي نوع من الحليب الصناعي أو أي معلومات تخصه معنا إلى المنزل عندما نغادر المستشفى. بدلاً من ذلك، يُرجى تذكيري بأنني أمنح طفلي أفضل تغذية من خلال اختيار الرضاعة الطبيعية.
خصِّصي وقتًا للعناية بنفسكِ
لا شك أنَّ إنجاب الأطفال تجربةٌ صعبة! وقد تشعرين في بعض الأحيان بالإرهاق، والانفعال، والغضب. بل ربما تنتابكِ أيضًا مشاعر الحزن. لذا، ينبغي الحرص على تخصيص وقت للاسترخاء والحصول على قسط من الراحة. وإذا كنتِ تشعرين بالإرهاق والضغط الشديد، فاطلبي المساعدة.
اطلبي المساعدة من العائلة والأصدقاء،
استشيري مُقدِّم خدمات الرعاية الصحية المعني بكِ.
اتصلي بخط المساعدة الدولي لشؤون تقديم الدعم في مرحلة ما بعد الولادة على الرقم: 1-800-944-4773، أو تفضلي بزيارة الموقع الإلكتروني: www.postpartum.net، أو إرسال رسالة نصية إلى الرقم: 800-944-4773 (باللغة الإنجليزية) أو الرقم: 971-203-7773 (باللغة الإسبانية).
لإظهار بعض الحب والاهتمام لنفسكِ، يمكنكِ القيام بما يأتي:
- حاولي الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم والراحة
- خصِّصي بضع دقائق كل يوم من أجلِ الاهتمام بنفسكِ فقط
- اقضِ بعض الوقت مع الأشخاص الذين تستمتعين بصحبتهم، وتجنَّبي الأشخاص الذين لا تستمتعين برفقتهم
إذا كانت تراودكِ أفكار بشأن محاولة إيذاء نفسكِ أو طفلكِ، فبادري بطلب المساعدة على الفور.
اتصلي على الرقم: 1-800-273-8255 للحصول على الدعم النفسي المجاني والسرّي المتاح على مدار الساعة، وطوال أيام الأسبوع.
للحصول على مزيدٍ من الدعم، يمكنكِ التواصل مع إحدى استشاريات دعم الأقران حول الرضاعة الطبيعية في إطار برنامج WIC المحلي، أو الاتصال بخبير شؤون الرضاعة الطبيعية المعيَّن التابع لبرنامج WIC لطرح الأسئلة حول الرضاعة الطبيعية.
