Consejos para un EMBARAZO SANO

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QUERIDA MAMÁ,

Es ideal que cuide la salud de su bebé al mismo tiempo que la suya. Comer alimentos nutritivos y recibir los cuidados necesarios son uno de los mejores regalos que puede darle a su bebé en desarrollo.

El WIC puede ayudarle con lo siguiente:

Aprender sobre lactancia materna

Elegir opciones saludables de alimentos para usted y su familia

Obtener referencias para acceder a atención médica y otros programas comunitarios

Aprender a mantener a su bebé seguro y saludable

Comprar alimentos saludables

Los consejos de esta página no reemplazan las recomendaciones de su proveedor de atención médica. Anote las preguntas que quiere hacer antes de presentarse a sus chequeos prenatales.

Cuando se presente en la oficina de WIC de su localidad, podrá aprender más sobre cómo lograr una alimentación saludable. Esperamos que disfrute de todo lo que el WIC tiene para ofrecerle.

Atentamente,
El personal de WIC a su servicio

RECIBA CUIDADOS PRENATALES

El cuidado prenatal es la atención médica brindada a las mujeres embarazadas. El proveedor de atención médica o un enfermero con capacitación especial le hará controles para asegurarse de que usted y su bebé se encuentren bien.
Chequeos a esperar:
  • 1 chequeo por mes durante los primeros 6 meses.
  • 2 chequeos por mes para el 7.º y 8.º mes.
  • 1 chequeo por semana para el 9.º mes.
  • 1 chequeo desde las 2 hasta las 6 semanas posteriores al nacimiento del bebé (chequeo posparto).
Acceda a cuidados prenatales tan pronto crea estar embarazada. El cronograma anterior es una guía; es importante que asista a todas las citas recomendadas. Puede aprender más sobre su bebé y sobre los cambios de su propio cuerpo.

Si necesita ayuda para pagar servicios de cuidado prenatal, visite one.oregon.gov para obtener información sobre el Oregon Health Plan, o sobre el 211 en 211info.org.

ELIJA ALIMENTOS SALUDABLES PARA USTED Y SU BEBÉ

Su bebé se desarrollará mejor si usted consume alimentos saludables. Elija una variedad de alimentos entre los 5 grupos alimentarios cada día.
Para recibir un plan de alimentación diaria personalizado, visite www.myplate.gov

EJEMPLO DE MENÚ

A usted y su bebé les irá mejor si consumen comidas y bocadillos con regularidad. A continuación, le mostramos un ejemplo de menú con algunos alimentos que puede comprar haciendo uso de sus beneficios de WIC.

A continuación, le damos algunos ejemplos de cómo lucirían las porciones de comidas y bocadillos en su plato.

DESAYUNO

½ taza de arándanos

1 taza de agua

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½ taza de avena cocida

1 huevo cocido y revuelto

ALMUERZO

½ taza de brócoli cocido

1 taza de agua

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1 onza (30 gramos) de pan de maíz

½ taza de salsa de tomate

y ¼ taza de frijoles pinto y ¼ taza de frijoles rojos

IDEAS PARA BOCADILLOS

1 taza de jugo de naranja 100 % natural

1 taza de melón cortado

½ taza de yogur bajo en grasa

5 o 6 galletas integrales

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3 o 4 rebanadas de queso

½ taza de pepinos rebanados con 1 cucharada de algún aderezo

agua entre comidas y bocadillos

CENA

1 taza de ensalada verde variada con ¼ taza de tomate

con ½ huevo duro con 1 cucharada de algún aderezo

½ taza de zanahorias cocidas y rebanadas

The Dinner

1 taza de arroz integral cocido

con 3 onzas (90 gramos) de pollo, cocido al horno y rebanado

1 taza de leche sin grasa o con 1 % de grasa

BOCADILLOS: SABROSOS, SALUDABLES Y FÁCILES DE PREPARAR

Procure comer entre 2 y 3 bocadillos por día. Intente preparar combos de bocadillos saludables eligiendo alimentos de al menos dos grupos alimentarios. Estos bocadillos equilibrados la hará sentir satisfecha.

EJEMPLO: Pan de pita + pepino + hummus

PAN, CEREAL U OTROS GRANOS
  • Bagel
  • Cereal
  • Tortillas de trigo integral o maíz
  • Galletas
  • Muffin inglés
  • Galletas Graham
  • Avena o sémola
  • Pan de pita
  • Pan de pasas
  • Pan integral
  • Granola o mezcla de frutos secos
  • Palomitas
FRUTAS O VERDURAS
  • Brócoli
  • Zanahorias
  • Pimientos verdes
  • Edamame
  • Tomate
  • Apio
  • Manzana
  • Pepino
  • Banana
  • Uvas
  • Melón
  • Naranja
  • Durazno
  • Piña
  • Pasas
  • Fresas
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LÁCTEOS O PROTEÍNAS
  • Queso
  • Queso cottage
  • Yogur
  • Huevo cocido
  • Frutos secos (como nueces)
  • Crema de cacahuate o de nueces
  • Hummus

CONSEJOS PARA COMER EN RESTAURANTES DE COMIDA RÁPIDA

¿Va de paso? Pida las siguientes comidas rápidas:
  • Sándwich de pollo a la parrilla
  • Hamburguesa común o con queso
  • Ensalada, como plato principal o acompañamiento
  • Pizza con pimientos verdes, tomates y champiñones
  • Burrito con frijoles
  • Papas y verduras al horno, con queso encima
  • Fruta
  • Agua, leche baja en grasa o jugo 100 % natural
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CONSEJOS SOBRE SEGURIDAD DE LOS ALIMENTOS

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Lávese las manos con agua y jabón antes de comer o preparar comidas.

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Lave las verduras y frutas con agua antes de comerlas o cocinarlas.

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Cocine carnes de res, cerdo, pollo, pavo, pescado y mariscos hasta que queden bien cocidos.

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Caliente a vapor alimentos como perros calientes, fiambres y embutidos de carne, como las salchichas de bolonia, salami o jamón, antes de comerlos.

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Pregúntele al personal del WIC o a su proveedor de atención médica qué pescados puede comer durante el embarazo y en qué cantidades.​​
Aprenda más sobre cómo elegir opciones saludables de pescados para usted y su familia leyendo la siguiente guía sobre pescados y mariscos (PDF).

NO CONSUMA ALGUNOS ALIMENTOS

Hay algunos alimentos que no son seguros para usted y el bebé durante el embarazo. No coma lo siguiente:

  • Blanquillo, pez espada, caballa real o tiburón
  • Ostras crudas o pescados como sushi, sashimi o ceviche
  • Carnes a medio cocer, termino rojo o inglés, o crudas, como pollo, res o pavo
  • Embutidos de carne, cremas para untar o patés que no se hayan calentado a vapor
  • Huevos crudos o poco cocidos
  • Carnes ahumadas
  • Perros calientes sin cocinar
  • Quesos feta, azul, brie o estilo mexicano (queso blanco o fresco)
  • Leche o queso sin pasteurizar (crudos)
  • Jugo o sidra sin pasteurizar
  • Brotes crudos, como los de alfalfa
Pregúntele a su proveedor de atención médica antes de consumir hierbas o tés de hierbas; podrían no ser seguros para su bebé.

CONSUMA VITAMINAS PRENATALES

Las vitaminas prenatales contienen una cantidad adicional de hierro y ácido fólico que contribuyen al desarrollo del bebé. Compruebe si sus vitaminas prenatales contienen al menos 150 microgramos de yodo. Si las vitaminas prenatales que consume no contienen dicha cantidad de yodo, infórmeselo a su proveedor de atención médica.

No consuma ningún otro tipo de vitamina a menos que se la haya recetado su proveedor de atención médica.

CONSUMA ÁCIDO FÓLICO A DIARIO

El ácido fólico es una vitamina necesaria para cada célula del cuerpo. Esta vitamina puede protegerla contra ataques cardíacos, derrames cerebrales y cáncer. Durante el embarazo, protege a su bebé de sufrir defectos congénitos de la columna y del cerebro, que surgen en etapas tempranas del embarazo. Se recomienda consumir como mínimo 400 microgramos (mcg) diarios.

Verifique las etiquetas de información nutricional para asegurarse de que consume la cantidad necesaria de ácido fólico por día.
  • Consuma una vitamina que contenga 400 mcg de ácido fólico todos los días.
  • Desayune un tazón de cereal que contenga el 100 % del valor diario de ácido fólico todos los días.
Consuma alimentos con ácido fólico incluso si ya toma vitaminas o come cereal fortificado.
  • Agréguele melón cantalupo, naranjas o fresas al desayuno.
  • Elija lechugas de color verde oscuro y otras de hojas verdes, como la lechuga romana, lechuga de hoja verde o espinaca cruda para ensaladas o sándwiches.
  • Coma cacahuates o crema de cacahuate como bocadillo.
  • Prepare una deliciosa salsa para aderezar trozos de verduras crudas como brócolis y coliflores, o tomates cherry y zanahorias pequeñas.
¿Y EL HIERRO?
Durante el embarazo, su cuerpo necesita más hierro para mantenerse sano y fomentar el desarrollo del bebé. No consumir suficiente hierro puede hacerla sentir débil y cansada.
Si la vitamina que consume no contiene el hierro necesario, su proveedor de atención médica puede recomendarle un suplemento de hierro para que tome.
Intente comer una buena cantidad de estos alimentos ricos en hierro:
  • Cereal fortificado con hierro para el desayuno
  • Frijoles secos cocidos, como frijoles blancos, lentejas, garbanzos o frijoles pinto
  • Carnes rojas bajas en grasa
  • Tofu
  • Huevos
  • Verduras verdes como espinaca, acelga u hojas de mostaza
  • Papas sin pelar
  • Jugo de ciruela
  • Pan integral
Combine alimentos ricos en hierro con otros ricos en vitamina C. Comer estos alimentos juntos ayuda a que su cuerpo absorba mejor el hierro de los alimentos que consume.
Las siguientes son buenas fuentes de vitamina C:
  • Jugo de naranja
  • Pomelo
  • Papas al horno
  • Tomates
  • Pimientos
  • Brócoli

CUIDE SU SALUD DENTAL

Las mujeres embarazadas atraviesan cambios hormonales que pueden causar un impacto a la salud de sus bocas.

Para cuidar la salud de sus dientes y encías, asegúrese de lo siguiente:
  • Cepíllese los dientes (y la lengua) al menos dos veces por día.
  • Pásese hilo dental entre los dientes a diario.
  • Beba agua y evite las bebidas azucaradas.
  • Hágase un chequeo dental.
Utilice un cepillo de dientes con cerdas suaves. Cepíllese con delicadeza. Si le sangran las encías al cepillarse o pasarse hilo dental, infórmeselo a su proveedor de atención médica.

REALICE ACTIVIDAD FÍSICA PARA TENER UN CUERPO SANO

Su cuerpo se mantiene en forma cuando lo mueve. Si su proveedor de atención médica lo avala, realice actividad física. Las caminatas, los estiramientos y la natación son buenas formas de lograrlo.

La actividad física le ayudará con lo siguiente:
  • Tener más energía y sentirse menos cansada
  • Dormir mejor
  • Liberar estrés
  • Tonificar la musculatura
  • Mejorar la postura

Busque el tiempo para realizar 30 minutos diarios de actividad física durante la mayor parte de la semana, o durante la semana completa. Puede dividir el tiempo de la siguiente forma:

10 minutos de caminata a la mañana

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10 minutos de caminata a primeras horas de la tarde

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10 minutos de caminata a últimas horas de la tarde

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30 minutos

AUMENTO DE PESO

El nivel de aumento de peso que debería esperar dependerá del peso que tenía antes del embarazo. Pídale a su proveedor de atención médica, enfermero o profesional del personal del WIC una tabla de peso para llevar control de su progreso.
Su peso previo al embarazo
Bajo peso
(IMC inferior a 18.5)
Peso saludable
(IMC entre 18.5 y 24.9)
Sobrepeso
(IMC entre 25 y 29.9)
Obesidad
(IMC mayor o igual a 30)
Aumento de peso saludable durante el embarazo
Entre 28 y 40 libras (entre 12,7 y 18,1 kg)
Entre 25 y 35 libras (entre 11,3 y 15,9 kg)
Entre 15 y 25 libras (entre 6,8 y 11,3 kg)
Entre 11 y 20 libras (entre 5,0 y 9,1 kg)

El aumento de peso durante el embarazo contribuye al buen desarrollo de su bebé. Durante el primer trimestre debería aumentar entre 1 y 4 libras (entre 0,45 y 1,81 kg). A partir del 4.º mes, podría subir cerca de media (½) (0,23 kg) a una (1) (0,45 kg) libra por semana.

Para lograr un aumento de peso constante, haga lo siguiente:

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Coma cuando sienta hambre
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Elija alimentos saludables para comer
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Beba agua
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Camine para mantenerse activa
Si le preocupa estar aumentando muy poco o mucho de peso, consulte a su proveedor de atención médica o un profesional del personal del WIC.
Si está esperando gemelos, trillizos o más, consulte a su proveedor de atención médica o un profesional del personal del WIC sobre cuál sería el aumento de peso esperado para usted.

MANTENGA A SU BEBÉ SEGURO Y SALUDABLE

Se recomienda evitar el consumo de tabaco, nicotina, alcohol (cerveza, vino, licor o tragos mezclados), marihuana y drogas ilegales durante el embarazo. Cada uno de estos productos puede causarle un impacto negativo a usted y a su bebé.

Sabemos lo difícil que puede ser dejar o mermar el consumo de tabaco, nicotina, alcohol, marihuana y drogas ilegales.

Si está luchando por dejar o mermar el consumo de estas sustancias, disponemos de recursos para usted.

No está sola.

Estamos aquí para brindarle apoyo.

Para obtener apoyo orientado a dejar de consumir tabaco o nicotina, el cual incluye asesoría, un plan para dejar el consumo de sustancias y materiales educativos, todo gratuito, visite www.quitnow.net.

Para obtener apoyo orientado a dejar de consumir alcohol, marihuana u otras drogas ilegales, póngase en contacto con su proveedor de atención médica o visite www.findtreatment.gov.

Antes de tomar algún medicamento, consulte con su proveedor de atención médica para asegurarse de que su consumo no ponga en peligro al bebé.

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MOLESTIAS DEL EMBARAZO

El cuerpo sufre cambios cuando está embarazada. Podría sentirse enferma del estómago los primeros 3 o 4 meses. Algunos olores y alimentos podrían causarle vómitos.

Si se siente enferma (con náuseas matutinas), haga lo siguiente:
  • Abra la ventana para que entre el aire fresco y salga el aire viciado.
  • Levántese despacio al despertarse.
  • Coma algunas galletas antes de levantarse de la cama.
  • Aléjese de los olores que la hagan sentir enferma.
  • Coma alimentos fríos si el olor de la cocción le hace sentirse enferma.
  • Coma cantidades pequeñas de comida cada una o dos horas.
  • Beba líquidos, pero en sorbos pequeños.

Las “náuseas matutinas” pueden ocurrir en cualquier momento del día.

Incluso si se siente enferma, aún seguirá necesitando consumir alimentos y líquidos. Si no puede apaciguar los síntomas, póngase en contacto con su proveedor de atención médica.

A medida que el bebé crece, puede que sienta cierta incomodidad estomacal al comer. Quizás le cueste evacuar el intestino. Informe a su proveedor de atención médica si llega a tener estos problemas. No tome ningún medicamento que no le haya recomendado su proveedor de atención médica. Estos son algunos consejos:

SI TIENE ARDOR DE ESTÓMAGO (INDIGESTIÓN), HAGA LO SIGUIENTE:
  • Coma entre 5 o 6 comidas pequeñas, en vez de 2 o 3 comidas grandes.
  • Evite consumir comidas fritas o grasosas.
  • Coma menos comida picante.
  • Beba sorbos pequeños de agua con sus comidas.
  • Siéntese derecha o camine después de comer.
  • Evite consumir refrescos, café o tés que contengan cafeína.
SI ESTÁ ESTREÑIDA (NO PUEDE DEFECAR), HAGA LO SIGUIENTE:
  • Coma alimentos con fibras, como estos:
  • Verduras
  • Frutas
  • Frijoles y chícharos
  • Cereales integrales (trigo integral, centeno, cebada y avena)
  • Pan y galletas, de trigo integral
  • Fideos de trigo integral
  • Arroz integral
  • Tortillas de maíz
  • Beba mucho líquido, como agua.
  • Camine después de comer.

DELE EL MEJOR COMIENZO A SU BEBÉ: AMAMÁNTELO

La leche materna es todo lo que necesita su bebé durante los primeros 6 meses de vida. Su leche cuenta con los ingredientes necesarios, y en las cantidades necesarias, para que su bebé empiece a vivir de la forma más saludable posible. La lactancia materna también es buena para usted.

La lactancia materna protege la salud de su bebé.
Los bebés amamantados cuentan con un riesgo menor de padecer lo siguiente:
  • Síndrome de muerte súbita infantil (SIDS)
  • Alergias
  • Enfermedades tales como resfriados, e infecciones respiratorias y del oído.
  • Obesidad
  • Diarrea y estreñimiento
La lactancia materna también es buena para la mamá.
La lactancia materna le ayuda con lo siguiente:
  • Reducir el riego de obesidad, ataques cardíacos y derrames cerebrales
  • Reducir el riesgo de sufrir cáncer de mama o de otros tipos
  • Fortalecer los huesos
  • Recuperar la figura que tenía antes del embarazo más rápido
Las mamás que amamantan dicen lo siguiente:
  • “Amamantar por las noches es más fácil”.
  • “Me ahorra tiempo: no tengo que preparar fórmula ni lavar biberones”.
  • “Me ahorra dinero: no tengo que comprar fórmula ni biberones”.
  • “Siento un vínculo más profundo con mi bebé”.
  • “Cuando amamanto, me siento orgullosa. Mi bebé está creciendo
    sano y fuerte gracias a un regalo que solo yo puedo darle”.
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DATOS SOBRE LA LACTANCIA MATERNA

Muchas mamás tienen preguntas sobre la lactancia materna. Póngase en contacto con el personal del WIC para solucionar cualquier inquietud que pueda tener con respecto a la lactancia materna.

  • Amamantar al bebé siempre que tenga hambre le permitirá a su propio cuerpo producir toda la leche necesaria para el niño.
  • Cargar al bebé piel con piel, tanto en el hospital como después en su hogar, le ayudará a producir leche.
  • La lactancia materna no debería doler. Si le duele, busque ayuda. Póngase en contacto con su proveedor de atención médica, una clínica del WIC, un hospital local o La Leche League (LLL).
  • Pida que le ayuden en casa, en especial durante los primeros días. Pídale a familiares y amigos que se encarguen de las tareas del hogar y cuiden a otros niños. El papá u otro miembro de la familia puede cargar al bebé piel con piel, ayudar a bañarlo o jugar con él. Los bebés necesitan mucho amor y abrazos, adicionales a los brindados durante el tiempo de alimentación.
  • Cuando retome el trabajo o la escuela, puede seguir amamantando. Todas las empleadas del estado de Oregón que amamanten cuentan con la protección de la “Ley PUMP”. Conforme a este mandato federal, las empleadas que amamanten tienen derecho a que se les asigne un tiempo de descanso razonable y un espacio privado (que no sea un baño) para poder extraerse leche en el trabajo durante un año. Para obtener más información, visite https://www.oregon.gov/oha/ph/healthypeoplefamilies/babies/breastfeeding/pages/laws.aspx.
  • Las mamás que amamantan pueden comer sus alimentos favoritos. No se requiere una dieta especial.

Para obtener más información sobre lactancia materna, visite wicbreastfeeding.fns.usda.gov

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MI PLAN DE LACTANCIA MATERNA EN EL HOSPITAL

Informe a sus enfermeros y a su proveedor de atención médica que su meta es darle solo leche materna a su bebé. Pídales que sigan las siguientes pautas siempre y cuando sean seguras, en términos médicos, para usted y su bebé.

Lactancia materna exclusiva: no le dé fórmula, agua común o agua con glucosa a mi bebé sin antes hablar conmigo o con mi pareja.

Extractores de leche: si mi bebé tiene problemas para mamar o se separa de mí por motivos médicos, deseo poder usar un extractor de leche lo antes posible. Si necesito extraerme leche por más tiempo del que dure mi estadía en el hospital, recuérdeme que me ponga en contacto con mi seguro o con la oficina del WIC en mi localidad.

Piel con piel: luego del nacimiento de mi bebé, repóselo directamente sobre mi pecho durante al menos una hora para poder amamantarlo por primera vez. Mientras esté en el hospital, quiero cargar a mi bebé piel con piel por el mayor tiempo posible.

Sin biberones ni chupetes: no le dé nada a mi bebé que funcione como un pezón artificial. Esto incluye chupetes y cualquier tipo de biberones.

Apoyo para la lactancia materna: ayúdeme a mantener al bebé cerca mío para poder amamantarlo cada vez que lo necesite y para aprender a interpretar las señales que me haga cuando quiera comer.

Bolsas de provisiones para llevar a casa: no nos comparta fórmula ni información referida a la misma para que la llevemos a casa al dejar el hospital. En cambio, recuérdeme que, al elegir la lactancia materna, le estoy dando la mejor nutrición posible a mi bebé.

DEDIQUE TIEMPO PARA USTED

Tener un bebé toma mucho trabajo. A veces, puede sentirse cansada, sensible y fastidiada. Incluso podría sentirse triste. Busque el tiempo para relajarse y descansar un poco. Si se siente abrumada, pida ayuda.

Pídale ayuda a familiares y amigos.
Hable con su proveedor de atención médica.

Llame a la línea de ayuda de Apoyo Posparto Internacional al 1-800-944-4773, visite www.postpartum.net o envíe un mensaje de texto al 800-944-4773 (en inglés) o al 971-203-7773 (en español).

Consejos para darse un poco de amor a sí misma:
  • Intente dormir y descansar lo suficiente.
  • Tómese unos minutos por día solo para usted.
  • Pase tiempo con aquellas personas con las que disfruta estar; evite a aquellas que le causan el efecto contrario.

Si está pensando lastimarse o lastimar a su bebé, busque ayuda de inmediato.

Llame al 1-800-273-8255 para obtener apoyo emocional gratuito y confidencial las 24 horas del día, los 7 días de la semana.

Para obtener apoyo adicional, contacte a su consejera de lactancia materna del WIC de su localidad o a una experta en lactancia designada del programa WIC si tiene preguntas sobre la lactancia materna.