Советы дляЗДОРОВОЙ БЕРЕМЕННОСТИ

МИЛАЯ МАМА!

Вы хотите, чтобы и у вас, и у вашего ребенка было крепкое здоровье. Употребление питательной пищи и получение необходимого ухода — одни из лучших подарков, которые вы можете сделать растущему малышу.

WIC может оказать поддержку разными способами:

Узнайте о грудном вскармливании.

Выбирайте здоровое питание для себя и своей семьи.

Получайте направления в медицинские и другие социальные программы.

Узнайте, как позаботиться о здоровье и безопасности ребенка.

Покупайте полезные продукты питания.

Советы на этой странице не заменяют консультации врача. Запишите интересующие вас вопросы, чтобы задать их на дородовых осмотрах.

Посетите местный центр WIC, чтобы больше узнать о здоровом питании. Надеемся, вы останетесь довольны услугами, которые предлагает программа WIC.

С уважением,
команда WIC

ДОРОДОВОЙ УХОД

Дородовой уход — это медицинские услуги для беременных женщин. Врач или медсестра с соответствующей подготовкой будет следить за тем, чтобы у вас и вашего малыша все было в порядке.

Чего стоит ожидать?

Ежемесячные осмотры в первые 6 месяцев.
Осмотры дважды в месяц на 7-м и 8-м месяцах.
Еженедельные осмотры на 9-м месяце.
1 осмотр в период между 2-й и 6-й неделями после рождения ребенка (послеродовой).

Получайте дородовой уход сразу же, как только поймете, что можете быть беременны. Используйте график выше как руководство. Важно посетить все рекомендуемые приемы. Вы сможете узнать больше о своем ребенке и том, как меняется ваше тело.

Если вам нужна помощь с оплатой услуг дородового ухода, узнайте больше о Программе медицинского страхования штата Орегон на сайте one.oregon.gov или об организации 211 на сайте 211info.org.

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ВАС И ВАШЕГО МАЛЫША

Чтобы создать лучшие условия для роста ребенка, вам нужно есть здоровую пищу. Выбирайте разные варианты из всех 5 групп продуктов каждый день.

Если вам нужен индивидуальный план ежедневного питания, посетите сайт www.myplate.gov.

ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ

ОВОЩИ

ФРУКТЫ

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ БЕЛКОМ

ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ

ОВОЩИ

ФРУКТЫ

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ БЕЛКОМ

ПРИМЕР МЕНЮ

При регулярном питании вы и ребенок будете чувствовать себя лучше. Вот пример меню на основе продуктов питания, которые можно приобрести по льготной цене в рамках программы WIC.

Вот несколько примеров меню для основных и дополнительных приемов пищи с указанием размеров порций.

ЗАВТРАК

½ чашки черники

1 чашка воды

½ чашки вареной овсянки

яичница-болтунья из 1 яйца

ОБЕД

½ чашки приготовленных соцветий брокколи

1 чашка воды

1 унция (30 г) кукурузного хлеба

½ чашки томатного соуса

¼ чашки фасоли «пинто» и ¼ чашки красной фасоли

ИДЕИ ДЛЯ ПЕРЕКУСОВ

1 чашка 100%-го апельсинового сока

1 чашка нарезанной дыни

½ чашки нежирного йогурта

5–6 цельнозерновых крекеров

3–4 ломтика сыра

½ чашки нарезанных огурцов с 1 столовой ложкой заправки

пейте воду между основными и дополнительными приемами пищи

УЖИН

1 чашка смешанного зеленого салата с ¼ чашки томатов

и ½ яйца вкрутую с 1 столовой ложкой заправки

½ чашки вареной нарезанной моркови

1 чашка вареного коричневого риса

с 3 унциями (90 г) запеченной нарезанной курицы

1 чашка молока с 1 % жира или обезжиренного

ПЕРЕКУСЫ: ВКУСНО, ПОЛЕЗНО И ПРОСТО

Старайтесь делать 2–3 дополнительных приема пищи в день. Пробуйте сочетания разных здоровых перекусов, выбирая продукты хотя бы из двух групп. Эти сбалансированные перекусы помогут ощутить насыщение.

ПРИМЕР: пита + огурец + хумус

ХЛЕБ, КАША ИЛИ ДРУГИЕ ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ

бейгл;
каша или сухие завтраки;
тортильи из цельнозерновой пшеничной или кукурузной муки;
крекеры;
английский маффин (кекс);
крекеры из муки грубого помола;
овсяная или кукурузная каша;
пита;
хлеб с изюмом;
цельнозерновой хлеб;
гранола или смесь орехов и сухофруктов;
попкорн.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

брокколи;
морковь;
зеленый перец;
бобы эдамаме;
томат;
сельдерей;
яблоко;
огурцы;
банан;
виноград;
дыня;
апельсин;
персик;
ананас;
изюм;
клубника.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ ИЛИ ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ БЕЛКОМ

СОВЕТЫ ОТНОСИТЕЛЬНО ФАСТФУДА

Находитесь вне дома? Выбирайте наиболее полезный фастфуд:

сэндвич с курицей-гриль;
гамбургер или чизбургер;
салат в виде основного блюда или гарнира;
пицца с зеленым перцем, помидорами и грибами;
буррито с фасолью;
запеченный картофель с овощами и сыром;
фрукты;
вода, нежирное молоко или 100%-й сок.

СОВЕТЫ ОТНОСИТЕЛЬНО БЕЗОПАСНОСТИ ПИЩИ

Спросите у сотрудников WIC или своего врача, какая рыба безопасна, а также в каких количествах ее рекомендуется употреблять во время беременности.
Узнайте больше о том, как позаботиться о здоровье при выборе рыбы для себя и своей семьи, в этом руководстве по выбору рыбы и морепродуктов.

ИСКЛЮЧИТЕ ИЗ РАЦИОНА ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ПРОДУКТЫ.

Во время беременности некоторые продукты небезопасны для вас и малыша. Избегайте таких продуктов:

рыба семейства малакатовых, рыба-меч, королевская макрель, акула;
сырые устрицы и рыба, в том числе суши, сашими, севиче;
слабозапеченное, полусырое и сырое мясо, в том числе курица, говядина и индейка;
мясные нарезки, намазки и паштеты, не прошедшие термическую обработку;
сырые и слабо обработанные яйца;
копченое мясо;
сырые сосиски;
сыр с голубой плесенью, мексиканский сыр (кесо бланко, кесо фреско), бри, фета;
непастеризованные (сырые) молоко и сыры;
непастеризованные соки и сидры;
сырые ростки (например, пророщенная люцерна).

Перед употреблением трав и травяных чаев проконсультируйтесь со своим врачом: они могут быть опасны для вашего ребенка.

ПРИНИМАЙТЕ ВИТАМИНЫ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

Витамины для беременных содержат железо и фолиевую кислоту, которые помогают ребенку развиваться. Убедитесь, что в ваших витаминах для беременных содержится не менее 150 мкг йода. Если его содержание меньше, проконсультируйтесь со своим врачом.

Не принимайте никаких других витаминов, если их не выписал ваш врач.

ЕЖЕДНЕВНО УПОТРЕБЛЯЙТЕ ФОЛИЕВУЮ КИСЛОТУ

Фолиевая кислота — это витамин, в котором нуждается каждая клетка вашего организма. Этот витамин снижает риск сердечных приступов, инсультов и онкологических заболеваний. Во время беременности он помогает предотвратить у будущего ребенка пороки развития мозга и позвоночника, которые формируются на ранних стадиях беременности. Рекомендуемая дневная доза фолиевой кислоты — 400 мкг.

Контролируйте, получаете ли вы достаточно фолиевой кислоты: читайте информацию о составе на упаковке продуктов.

Ежедневно принимайте витаминный комплекс, дневная доза которого содержит 400 мкг фолиевой кислоты.
Кроме того, можно съедать на завтрак порцию хлопьев, которая содержит дневную норму фолиевой кислоты.

Добавляйте в рацион продукты, содержащие фолиевую кислоту, даже если принимаете витаминный комплекс или едите обогащенные злаки.

Дополните завтрак дыней, апельсинами или клубникой.
Готовьте сэндвичи и салаты из темно-зеленого салата латука и другой зелени более темного цвета, например салата ромен, зеленого листового салата или шпината.
Для перекуса выберите арахис или арахисовую пасту.
Приготовьте дип-соус, который вам нравится, и ешьте с ним нарезанные свежие овощи, такие как брокколи, цветная капуста, помидоры «черри» или морковь «мини».

ЖЕЛЕЗО

Во время беременности вашему организму нужно больше железа для укрепления вашего здоровья и поддержки роста ребенка. Из-за недостатка железа вы можете чувствовать слабость и усталость.

Если витамины, которые вы принимаете, не содержат достаточно железа, врач может порекомендовать вам специальные добавки.

Старайтесь включать в рацион больше продуктов, богатых железом:

обогащенные железом хлопья;
приготовленные сушеные бобы, например белая фасоль, чечевица, нут или фасоль «пинто»;
нежирное красное мясо;
тофу;
яйца;
зелень (например, шпинат, листовая капуста и салатная горчица);
картофель с кожурой;
сливовый сок;
цельнозерновой хлеб.

Сочетайте продукты, богатые железом, с продуктами, содержащими много витамина C, благодаря которому железо лучше усваивается.

Вот хорошие источники витамина C:

апельсиновый сок;
грейпфруты;
запеченный картофель;
томаты;
перец;
брокколи.

ЗАБОТЬТЕСЬ О ЗДОРОВЬЕ ЗУБОВ

Беременные женщины переживают гормональные изменения, которые могут повлиять на здоровье ротовой полости.

Чтобы позаботиться о здоровье зубов и десен, следуйте этим правилам:

Чистите зубы (и язык) не менее 2 раз в день.
Ежедневно пользуйтесь зубной нитью.
Пейте воду, избегайте напитков с сахаром.
Посещайте стоматолога.

Пользуйтесь зубной щеткой с мягкой щетиной. Чистите зубы осторожно. Если во время чистки или использования нити десны кровоточат, сообщите об этом врачу.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ — ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ

Ваше тело остается в форме, пока вы его активно используете. Если ваш врач не возражает, не отказывайтесь от физических нагрузок. Попробуйте заняться ходьбой, легкой гимнастикой или плаванием.

Физическая активность дает множество преимуществ:

повышенный запас сил, меньше усталости;
более здоровый сон;
избавление от стресса;
приведение мускулатуры в тонус;
улучшение осанки.

Выделяйте 30 минут на физическую активность ежедневно или в большинство дней недели. Время можно разделить, например:

10 минут ходьбы утром

10 минут ходьбы в обед

10 минут ходьбы вечером

30 минут

НАБОР ВЕСА

Вес, который нужно набрать, зависит от массы тела до беременности. Узнайте о графике набора массы у своего врача, медсестры или сотрудников WIC, чтобы отслеживать свой прогресс.

Вес до беременности

Недостаток веса
(ИМТ менее 18,5)

Здоровый вес
(ИМТ 18,5–24,9)

Лишний вес
(ИМТ 25–29,9)

Ожирение
(ИМТ от 30)

Здоровый набор веса во время беременности

28–40 фунтов
(12,7–18,1 кг)

25–35 фунтов
(11,3–15,9 кг)

15–25 фунтов
(6,8–11,3 кг)

11–20 фунтов
(5,0–9,1 кг)

Набор веса во время беременности помогает ребенку расти. В первом триместре нужно набрать 1–4 фунта (0,45–1,81 кг). Начиная с 4-го месяца вы можете набирать от половины (½) (0,23 кг) до одного (1) фунта (0,45 кг) в неделю.

Советы по равномерному набору веса:

Ешьте, только когда испытываете голод.

Выбирайте полезную еду.

Пейте достаточное количество воды.

Поддерживайте активность с помощью ходьбы.

Если вы беспокоитесь, что набираете больше или меньше, чем нужно, поговорите с врачом или сотрудниками WIC.

Если вы ждете двойню, тройню или больше малышей, поговорите с врачом или сотрудниками WIC о том, сколько веса вам нужно набрать.

ПОЗАБОТЬТЕСЬ О БЕЗОПАСНОСТИ И ЗДОРОВЬЕ РЕБЕНКА

Во время беременности рекомендуется избегать употребления табака, никотина, алкоголя (пива, вина, ликера, коктейлей), марихуаны и запрещенных наркотических веществ. Любой из этих продуктов может навредить вам и здоровью вашего малыша.

Мы знаем, как может быть сложно прекратить или ограничить употребление табака, никотина, алкоголя, марихуаны и запрещенных наркотических веществ.

Если вам сложно прекратить или ограничить употребление этих веществ, мы можем предоставить специальные ресурсы.

Вы не одни.

Мы рядом и готовы помочь.

Чтобы получить помощь в борьбе с табачной и никотиновой зависимостями, включая бесплатное консультирование, бесплатный план отказа от зависимости и образовательные материалы, посетите сайт www.quitnow.net.

Чтобы получить помощь в борьбе с алкогольной и наркотической зависимостью, включая употребление марихуаны и других запрещенных наркотических веществ, обратитесь к семейному врачу или посетите сайт www.findtreatment.gov.

Прежде чем принимать лекарства, обратитесь к врачу и убедитесь, что они безопасны для ребенка.

НЕУДОБСТВА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Во время беременности ваше тело меняется. В первые 3–4 месяца вы можете испытывать тошноту. Некоторые запахи и продукты могут вызывать рвоту.

Если вам нехорошо (утренняя тошнота):

Откройте окно, чтобы впустить свежий воздух и проветрить помещение.
После пробуждения вставайте медленно.
Прежде чем встать, съешьте несколько крекеров.
Избегайте запахов, вызывающих тошноту.
Если запах приготовленной пищи вызывает тошноту, ешьте ее холодной.
Ешьте малыми порциями каждый час или два.
Пейте жидкость, но небольшими глотками.

«Утренняя тошнота» может возникать в любое время суток.

Даже если вам нехорошо, есть и пить необходимо. Если вам сложно удерживать пищу в желудке, позвоните врачу.

По мере роста малыша после еды может возникать расстройство желудка. Могут возникать сложности с опорожнением кишечника. Если у вас возникнут эти проблемы, проконсультируйтесь с врачом. Не принимайте лекарств, если их не посоветовал ваш врач. Вот несколько советов.

ПРИ ИЗЖОГЕ (НЕСВАРЕНИИ):

Ешьте 5–6 раз небольшими порциями вместо 2–3 полноценных приемов пищи.
Избегайте жареной и жирной пищи.
Ешьте меньше острого.
Во время еды запивайте ее маленькими глотками воды.
После еды сидите прямо или прогуляйтесь.
Избегайте кофеина в лимонадах, кофе и чае.

ПРИ ЗАПОРЕ (НЕВОЗМОЖНОСТИ ОПОРОЖНИТЬ КИШЕЧНИК):

овощи;
фрукты;
фасоль и горох;
цельнозерновые каши (из цельной пшеницы, ржи, ячменя, овса);
хлеб и крекеры из пшеничной цельнозерновой муки;
макароны из цельнозерновой пшеничной муки;
коричневый рис;
кукурузные тортильи.

ГРУДНОЕ МОЛОКО — ЗАЛОГ ДЕТСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Грудное молоко — это все, что нужно ребенку в первые 6 месяцев жизни. Ваше молоко содержит необходимые ингредиенты в нужном количестве, чтобы помочь ребенку начать здоровую жизнь. Грудное вскармливание полезно и для вас.

Грудное вскармливание защищает здоровье малыша.

Дети на грудном вскармливании реже сталкиваются с такими проблемами:

СВДС — синдром внезапной детской смерти;
аллергии;
болезни, включая простуду, респираторные и ушные инфекции;
ожирение;
диарея и запоры.

Грудное вскармливание полезно и для мамы.

Плюсы грудного вскармливания для вас:

меньший риск ожирения, сердечных приступов и инсультов;
меньший риск развития рака, включая рак молочной железы;
укрепление костей;
ускоренное возвращение к нормальному весу.

Мнения мам, кормящих грудью:

«Кормить по ночам проще».
«Это экономит время: не нужно готовить смесь и мыть бутылочки».
«Это экономит деньги: не нужно покупать смеси и бутылочки».
«Я ощущаю более тесную связь с малышом».
«При кормлении грудью я испытываю гордость. Мой малыш растет
здоровым и сильным благодаря дару, который он может получить только от меня».

ФАКТЫ О ГРУДНОМ ВСКАРМЛИВАНИИ

У многих мам есть вопросы о грудном вскармливании. Обсудите все свои опасения со специалистами WIC.

Кормите грудью каждый раз, когда ребенок проголодается, — и ваш организм будет вырабатывать все молоко, нужное малышу.
Прикладывание ребенка в больнице и дома после выписки с телесным контактом поможет вам вырабатывать молоко.
Кормление грудью не должно быть болезненным. Если вам больно, обратитесь за помощью. Позвоните своему врачу, в клинику WIC, местную больницу или специалистам La Leche League (LLL).
Просите о помощи по дому, особенно в первые дни. Просите родных и друзей поучаствовать в домашних делах и присмотреть за детьми. Отец или другой член семьи может придерживать ребенка, обеспечивая телесный контакт, помогать с купанием и играми. Малышам нужно не только кормление, но и море любви и объятий.
Вы можете вернуться к работе или учебе, продолжая кормить грудью. Все кормящие грудью работники в штате Орегон защищены «Законом о сцеживании грудного молока». Эта федеральная норма предусматривает право работников, кормящих грудью, на разумные перерывы и конфиденциальное пространство (помимо уборной), чтобы сцеживать грудное молоко, в течение года. Чтобы узнать об этом больше, перейдите по ссылке
https://www.oregon.gov/oha/ph/healthypeoplefamilies/babies/breastfeeding/pages/laws.aspx.
Кормящие мамы могут есть любимые блюда! Особая диета не требуется.

Чтобы узнать больше о грудном вскармливании, посетите сайт wicbreastfeeding.fns.usda.gov.

МОЙ ПЛАН ГРУДНОГО ВСКАРМЛИВАНИЯ В БОЛЬНИЦЕ

Скажите медсестрам и врачу, что хотите кормить ребенка только грудным молоком. Если это безопасно для вас и ребенка с медицинской точки зрения, попросите их соблюдать изложенные ниже указания.

Исключительно грудное вскармливание. Не давайте моему ребенку никаких смесей, воды и растворов глюкозы, не поговорив со мной или моим партнером.

Молокоотсосы. Если мой ребенок не сможет пить мое молоко из груди или его не пускают ко мне по причинам медицинского характера, я хочу как можно скорее начать пользоваться молокоотсосом. Если мне понадобится пользоваться им и после выписки из больницы, напомните мне обратиться в мою страховую компанию или местный офис WIC.

Телесный контакт. После родов разместите ребенка прямо у меня на груди хотя бы на час, чтобы позволить ему впервые схватиться за нее. Во время моего пребывания в больнице я хочу как можно чаще держать ребенка на руках, обеспечивая телесный контакт.

Никаких бутылочек и пустышек. Не давайте моему ребенку искусственные соски. Это касается пустышек и любых бутылочек.

Поддержка при грудном вскармливании. Помогите мне находиться с ребенком в одной комнате, чтобы я могла кормить его грудью по требованию и учиться распознавать его сигналы о желании поесть.

Комплекты для выписки. После нашей выписки из больницы не отправляйте с нами домой смеси и информацию о них. Вместо этого напомните мне, что я предлагаю своему ребенку лучшее питание, вскармливая его грудью.

НАХОДИТЕ ВРЕМЯ НА СЕБЯ

Ухаживать за ребенком очень сложно! Иногда вы можете испытывать усталость, эмоциональные обострения и раздражение. Вам даже может быть грустно. Находите время для расслабления и отдыхайте. Если вы чувствуете, что на вас навалилось слишком много, обратитесь за помощью.

Просите помощи у родных и друзей.

Консультируйтесь с врачом.

Звоните на горячую линию Международной службы поддержки для родильниц по номеру 1-800-944-4773, посетите сайт www.postpartum.net или отправьте текстовое сообщение на номер 800-944-4773 (на английском языке) или 971-203-7773 (на испанском языке).

Заботьтесь о себе:

Старайтесь достаточно спать и отдыхать.
Ежедневно выделяйте несколько минут лично для себя.
Проводите время с людьми, с которыми вам нравится быть вместе, и избегайте тех, кто вызывает неприятные ощущения.

Если у вас возникают мысли о причинении вреда себе или ребенку, немедленно обратитесь за помощью.

Чтобы получить бесплатную и конфиденциальную психологическую поддержку, позвоните по номеру 1-800-273-8255. Линия работает круглосуточно и без выходных.

За дополнительной поддержкой в вопросах грудного вскармливания обратитесь к своему консультанту WIC по грудному вскармливанию или назначенному WIC эксперту по грудному вскармливанию.