Поради для ЗДОРОВОЇ ВАГІТНОСТІ

ДОРОГА МАТИ!

Ваша мета – народити здорову дитину й подбати про власне здоров’я. Правильно харчуйтеся і отримуйте належний догляд – це найкраще, що ви можете зробити для дитини, яка зростає у вашому лоні.

WIC допоможе вам:

дізнатися більше про грудне вигодовування;

обирати правильну їжу для себе й родини;

отримати направлення до медичних закладів та інших громадських програм;

дізнатися, як подбати про безпеку й здоров’я немовляти;

купувати корисні продукти.

Ці поради не замінять вказівок вашого лікаря. Перед початком допологових оглядів запишіть запитання, які б ви хотіли поставити лікарю.

У місцевому центрі WIC можна дізнатися більше про здорове харчування. Сподіваємось, ви будете задоволені послугами програми WIC.

З повагою,
команда WIC.

ОТРИМАЙТЕ ДОПОЛОГОВИЙ ДОГЛЯД

Допологовий догляд – це медична допомога для вагітних жінок. За станом здоров’я вас і малюка стежить лікар або спеціально навчений медпрацівник.

Ви можете очікувати на:

щомісячні огляди в перші шість місяців вагітності;
огляди двічі на місяць на сьомому й восьмому місяцях;
щотижневий огляд на дев’ятому місяці;
огляд через 2–6 тижнів після народження дитини (післяпологовий огляд).

Отримайте допологовий догляд якнайраніше. Наведений вище перелік оглядів є обов’язковим. Важливо дотримуватися всіх рекомендацій щодо обстежень. Ви можете дізнатися більше про майбутню дитину й те, які зміни відбуваються у вашому організмі.

Якщо вам потрібна допомога з оплатою послуг допологового догляду, дізнайтеся більше про План охорони здоров’я в штаті Орегон за посиланням one.oregon.gov або про організацію «211» за посиланням https://www.211info.org/.

ОБИРАЙТЕ ЗДОРОВУ ЇЖУ ДЛЯ СЕБЕ Й МАЛЮКА

Дитина у вашому лоні зростає найкраще, коли ви харчуєтеся правильно. Щодня вживайте різноманітну їжу з усіх п’яти харчових груп.

Знайти меню на день, яке відповідає вашим потребам, можна за посиланням www.myplate.gov.

ЦІЛЬНОЗЕРНОВІ ПРОДУКТИ

ОВОЧІ

ФРУКТИ

МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ

ПРОДУКТИ, БАГАТІ НА БІЛОК

ЦІЛЬНОЗЕРНОВІ ПРОДУКТИ

ОВОЧІ

ФРУКТИ

МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ

ПРОДУКТИ, БАГАТІ НА БІЛОК

ПРИКЛАД МЕНЮ

Щоб ви та ваш малюк були здоровими, слід повноцінно харчуватися і регулярно робити перекуси. Ось приклад меню, складеного з продуктів, які можна придбати на пільги WIC.

Ось приклади того, який вигляд можуть мати порції основних страв і перекусів на тарілці.

СНІДАНОК

½ склянки лохини

1 склянка води

½ склянки звареної вівсяної каші

яєчня-бовтанка з 1 яйця

ОБІД

½ склянки приготованих суцвіть броколі

1 склянка води

1 унція (30 г) кукурудзяного хліб

½ склянки томатного соусу

¼ склянки квасолі «пінто» та ¼ склянки червоної квасолі

ІДЕЇ ДЛЯ ПЕРЕКУСІВ

1 склянка 100 % апельсинового соку

1 нарізаний кавун

½ склянки нежирного йогурту

5–6 цільнозернових крекерів

3–4 скибки сиру

½ склянки нарізаних огірків з 1 столовою ложкою соусу

вода між прийманнями їжі та перекусами

ВЕЧЕРЯ

1 склянка різних видів зеленого салату, ¼ склянки помідорів і

½ круто звареного яйця з 1 столовою ложкою соусу

½ склянки приготованої нарізаної моркви

1 склянка звареного коричневого рису

з 3 унціями (90 г) нарізаної запеченої курки

1 склянка знежиреного молока або молока жирністю 1 %

СМАЧНІ, ЗДОРОВІ Й ПРОСТІ ПЕРЕКУСИ

Намагайтеся перекушувати двічі або тричі на день. Для здорових перекусів спробуйте поєднувати продукти із щонайменше двох харчових груп. Такі збалансовані перекуси достатньо наситять вас.

ПРИКЛАД: піта + огірок + хумус

ХЛІБ, КАША ТА ІНШІ ЦІЛЬНОЗЕРНОВІ ПРОДУКТИ

Бейгл
Каша
Цільнозернова або кукурудзяна тортилья
Крекери
Англійський мафін
Крекери Грема
Вівсяна або кукурудзяна каша
Піта
Хліб із родзинками
Цільнозерновий хліб
Гранола або трейл-мікс
Попкорн

ФРУКТИ Й ОВОЧІ

Броколі
Морква
Зелений перець
Едамаме
Помідори
Селера
Яблука
Огірки
Банани
Виноград
Дині
Апельсини
Персики
Ананаси
Родзинки
Полуниця

МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ Й ПРОДУКТИ, БАГАТІ НА БІЛОК

КОРИСНИЙ ФАСТФУД

Не вдома? Обирайте таку їжу:

сендвіч із куркою гриль;
гамбургер або чизбургер;
салат як основна або додаткова страва;
піца із зеленим перцем, помідорами й грибами;
бурито з бобами;
запечена картопля з овочами та сиром;
фрукти;
вода, молоко з низьким вмістом жиру або 100%-й сік.

БЕЗПЕЧНЕ СПОЖИВАННЯ ПРОДУКТІВ

ЗАБОРОНЕНІ ПРОДУКТИ

Під час вагітності деякі продукти становлять небезпеку як для вас, так і для дитини. Не вживайте:

рибу з родини малакантових, рибу-меч, королівську макрель і акуляче м’ясо;
сирі устриці або сиру рибу (суші, сашимі, севіче);
сире або напівсире м’ясо (наприклад, курятина, яловичина, індичка);
м’ясні нарізки, намазки та паштети без термічної обробки;
сирі або некруті яйця;
копчене м’ясо;
сирі сосиски;
сири фета, брі, блакитні та мексиканські (кесо бланко й кесо фреско) сири;
непастеризовані (сирі) молоко й сири;
непастеризовані соки й сидр;
сирі проростки (наприклад, люцерни посівної).

Проконсультуйтеся з лікарем щодо вживання трав або трав’яних чаїв – вони можуть бути небезпечними для дитини.

УЖИВАЙТЕ ВІТАМІНИ ДЛЯ ВАГІТНИХ

Вітаміни для вагітних містять додаткове залізо та фолієву кислоту, необхідні для зростання дитини в лоні матері. Переконайтеся, що у ваших вітамінах міститься щонайменше 150 мкг йоду. Якщо ні, зверніться до свого лікаря.

Не приймайте харчові добавки, які вам не призначав лікар.

УЖИВАЙТЕ ФОЛІЄВУ КИСЛОТУ ЩОДНЯ

Кожна клітина вашого організму потребує фолієвої кислоти. Уживання цього вітаміну може захистити від серцевого нападу, інсульту й раку. Під час вагітності фолієва кислота запобігає розвитку вроджених дефектів хребта й мозку дитини, які виникають на ранніх етапах вагітності. Рекомендовано щодня вживати щонайменше 400 мікрограмів (мкг) фолієвої кислоти.

Звертайте увагу на маркування продуктів харчування, щоб щодня вживати достатню кількість фолієвої кислоти.

Їжте продукти, багаті на фолієву кислоту, навіть якщо ви вживаєте харчові добавки або збагачені вітамінами пластівці.

Додавайте до сніданків диню, апельсини або полуницю.
Для сендвічів і салатів обирайте салат-латук та іншу зелень темнішого кольору, як-от салат ромен, зелений листовий салат або сирий шпинат.
Перекушуйте арахісом або арахісовою пастою.
Зробіть смачний соус і мочайте в нього сирі овочі, наприклад броколі, цвітна капусту, помідори «чері» або моркву міні.

ЗАЛІЗО

Під час вагітності організм потребує більше заліза для підтримки вашого здоров’я та росту дитини. Дефіцит заліза в організмі може призвести до слабкості й утоми.

Якщо харчові добавки, які ви приймаєте, містять недостатньо заліза, лікар може призначити вам додаткові вітаміни залізом.

Їжте більше багатих на залізо продуктів, як-от:

збагачені залізом пластівці;
приготовані або сушені боби, сочевиця, нут або квасоля «пінто»;
нежирне червоне м’ясо;
тофу;
яйця;
зелень (шпинат, листова капуста й салатна гірчиця);
картопля в лушпинні;
сливовий сік;
цільнозерновий хліб.

Їжте багаті на залізо продукти разом із продуктами, багатими на вітамін C. Одночасне вживання цих вітамінів сприяє кращому засвоєнню заліза.

Продукти, багаті на вітамін C:

ПОДБАЙТЕ ПРО ЗДОРОВ’Я ЗУБІВ

Під час вагітності організм жінки зазнає гормональних змін. Це може вплинути на здоров’я ротової порожнини.

Щоб підтримувати здоров’я зубів і ясен:

чистьте зуби і язик щонайменше двічі на день;
щодня користуйтеся зубною ниткою;
пийте воду та уникайте вживання солодких напоїв;
пройдіть огляд у стоматолога.

Використовуйте зубну щітку з м’якою щетиною і чистьте зуби обережно – якщо під час чищення зубів щіткою або зубною ниткою ясна кровоточать, повідомте про це лікаря.

НЕ ЗАБУВАЙТЕ ПРО ФІЗИЧНУ АКТИВНІСТЬ

Ваше тіло тримає форму, коли отримує достатню кількість фізичної активності. Займатесь спортом, якщо ваш лікар це дозволяє. Спробуйте ходьбу, розтягування або плавання.

Фізична активність:

Виділяйте на фізичну активність 30 хвилин щодня або в більшість днів. Нижче наведено приклад того, як можна розподілити цей час.

10 хвилин ходіння вранці

10 хвилин ходіння вдень

10 хвилин ходіння ввечері

30 хвилин фізичної активності

НАБІР ВАГИ

Кількість ваги, яку вам необхідно набрати, залежить від маси вашого тіла до вагітності. Попросіть лікаря, медсестру або медбрата чи співробітників WIC надати вам спеціальний графік для відстеження набору ваги.

Вага до вагітності

Недостатня вага
(ІМТ менш ніж 18,5)

Здорова вага
(ІМТ 18,5 – 24,9)

Надмірна вага
(ІМТ 25 – 29,9)

Ожиріння
(ІМТ дорівнює або понад 30)

Здоровий набір ваги під час вагітності

28–40 фунтів
(12,7–18,1 кг)

25–35 фунтів
(11,3–15,9 кг)

15–25 фунтів
(6,8–11,3 кг)

11–20 фунтів
(5,0–9,1 кг)

Набрана під час вагітності вага сприяє зростанню дитини. Під час першого триместру набрана вага має становити 1–4 фунти (0,45–1,81 кг). Із четвертого місяця вагітності ви можете набирати від півфунта (½) (0,23 кг) до одного (1) фунта (0,45 кг) ваги на тиждень.

Для стабільного набору ваги:

їжте тоді, коли відчуваєте голод;

пийте воду;

займайтеся ходьбою, щоб підтримувати фізичну активність.

Якщо вас турбує, що під час вагітності ви набрали замало або забагато ваги, зверніться до лікаря або співробітників WIC.

Якщо ви очікуєте на близнюків, трійню або більше дітей, проконсультуйтеся з лікарем або співробітниками WIC щодо того, який набір ваги є здоровим для вас.

ПОДБАЙТЕ ПРО БЕЗПЕКУ Й ЗДОРОВ’Я НЕМОВЛЯТИ

Під час вагітності рекомендовано утримуватися від вживання тютюнових і нікотинових виробів, алкоголю (пиво, вино, міцні спиртні та змішані напої), марихуани та інших нелегальних наркотиків. Ці вироби можуть негативно впливати на здоров’я вашої дитини.

Ми знаємо, як складно відмовитися від уживання тютюнових і нікотинових виробів, марихуани й нелегальних наркотиків або зменшити їх споживання.

Співробітники WIC можуть надати ресурси, які допоможуть вам у цьому.

Пам’ятайте: ви не самі.

Представники програми WIC завжди готові допомогти.

За посиланням www.quitnow.net можна отримати допомогу в подоланні нікотинової залежності, зокрема безкоштовні консультації, план відмови від шкідливих звичок і навчальні матеріали.

Отримати підтримку в подоланні залежності від алкоголю, марихуани та інших заборонених наркотичних речовин можна за посиланням www.findtreatment.gov або звернувшись до лікаря.

Перш ніж почати приймати нові медикаменти, порадьтеся зі своїм лікарем, чи безпечно це для дитини.

НЕЗРУЧНОСТІ ПІД ЧАС ВАГІТНОСТІ

Під час вагітності в організмі відбуваються зміни. Перші три або чотири місяці ви можете відчувати нудоту. Деякі запахи та їжа можуть викликати блювання.

Якщо вас нудить (ранкова нудота):

відчиняйте вікно, щоби впустити свіже повітря й випустити затхле;
після пробудження підіймайтеся з ліжка повільно;
перш ніж вставати з ліжка, з’їдайте кілька крекерів;
тримайтеся якнайдалі від запахів, які викликають нудоту;
уживайте їжу холодною, якщо вас нудить від запаху приготованої їжі;
їжте маленькими порціями що дві години;
пийте більше рідини, але маленькими ковтками.

Ранкова нудота може виникнути будь-коли впродовж дня.

Вам потрібно їсти й пити попри нудоту. Якщо вам складно втримувати їжу в шлунку, зверніться до свого лікаря.

Зі зростанням майбутньої дитини можливі розлади травлення – наприклад труднощі з випорожненням. Зверніться до лікаря, якщо ви стикаєтесь із цими проблемами. Не приймайте ліки, які вам не призначав ваш лікар. Ось кілька порад.

ЯКЩО У ВАС ПЕЧІЯ (НЕТРАВЛЕННЯ):

Їжте 5–6 невеликих порцій їжі замість 2–3 великих.
Уникайте вживання жирної їжі.
Обмежте вживання гострої їжі.
Запивайте їжу невеликими ковтками води.
Після їди посидьте прямо або сходіть на прогулянку.
Уникайте вживання продуктів, які містять кофеїн (деякі солодкі напої, кава, чай).

ЯКЩО У ВАС ЗАКРЕП (НЕМОЖЛИВІСТЬ ВИПОРОЖНИТИСЯ):

овочі;
фрукти;
боби й горох;
цільнозернові каші (цільне зерно пшениці, жито, ячмінь, овес);
цільнозерновий хліб і крекери;
цільнозернова локшина;
коричневий рис;
кукурудзяні тортильї.

УСЕ НАЙКРАЩЕ ІЗ САМОГО ПОЧАТКУ: ГРУДНЕ ВИГОДОВУВАННЯ

Перші шість місяців життя вашому малюку потрібно вживати лише грудне молоко – у ньому містяться всі поживні речовини, необхідні дитині для здорового початку життя. Грудне вигодовування корисне й для вас.

Грудне вигодовування підтримує здоров’я малюка.

Діти, яких годують грудьми, мають нижчий ризик розвитку:

синдрому раптової дитячої смерті (СРДС);
алергій;
хвороб, як-от застуда, респіраторні захворювання та вушні інфекції;
ожиріння;
проносу або закрепу.

Грудне вигодовування корисно й для матері.

Грудне вигодовування:

знижує ризик ожиріння, серцевого нападу й інсульту;
знижує ризик розвитку раку молочної залози та інших видів раку;
підтримує здоров’я кісток;
сприяє швидшому поверненню звичного вигляду тіла.

Ось що кажуть матері, які годують грудьми.

«Нічне годування дається легше».
«Грудне вигодовування заощаджує час – не треба змішувати суміші й мити пляшечки».
«Грудне вигодовування заощаджує гроші – не треба купувати суміші й пляшечки».
«Між мною та дитиною встановлюється міцніший зв’язок».
«Я пишаюсь собою, коли годую грудьми, бо моя дитина росте здоровою та сильною
завдяки тому, що можу дати лише я».

ФАКТИ ПРО ГРУДНЕ ВИГОДОВУВАННЯ

У багатьох матерів виникають запитання щодо грудного вигодовування. Обговоріть свої занепокоєння зі співробітниками програми WIC.

Годування дитини грудьми, коли вона голодна, допоможе вашому організму виробляти потрібну кількість молока.
Контакт із дитиною «шкіра до шкіри» після пологів у лікарні й удома допоможе вам виробити молоко.
Процес годування не має бути болісним. Якщо вам боляче годувати грудьми, зверніться по допомогу. Зв’яжіться зі своїм лікарем, клінікою WIC, місцевою лікарнею або організацією La Leche League (LLL).
Попросіть про допомогу з хатніми обов’язками, особливо в перші дні після пологів. Попросіть родину й друзів допомогти вам із домашніми справами й наглядом за іншими дітьми. Батько або інший член родини можуть забезпечувати контакт «шкіра до шкіри», купати малюка та гратися з ним. Окрім годування малюкам також потрібно багато любові й обіймів.
Можна годувати грудьми та ходити на роботу або навчання. Усі працівники в штаті Орегон, які годують грудьми, захищені «Законом про зціджування молока». Це федеральне розпорядження дає співробітникам, які годують грудьми, право на перерву в розумних межах і спеціально відведений приватний простір (не вбиральня) для зціджування молока на роботі впродовж одного року. Додаткову інформацію можна отримати за посиланням https://www.oregon.gov/oha/ph/healthypeoplefamilies/babies/breastfeeding/pages/laws.aspx.
Матері, які годують грудьми, можуть їсти улюблену їжу. Окремих указівок щодо харчування немає.

Додаткову інформацію про грудне вигодовування можна отримати за посиланням wicbreastfeeding.fns.usda.gov

ГОДУВАННЯ ГРУДЬМИ В ПОЛОГОВОМУ БУДИНКУ

Повідомте медсестер і медбратів та вашого лікаря, що ваша мета – годувати дитину винятково грудьми. Попросіть їх дотримуватися цих указівок (якщо це безпечно для вас і дитини з медичного погляду).

Винятково грудне вигодовування: – не давайте моїй дитині дитячі суміші, воду або воду з глюкозою без обговорення цього зі мною або моїм партнером.

Молоковідсмоктувачі: – якщо я не можу годувати грудьми або дитину відлучили від мене з медичних причин, я хочу почати користуватися молоковідсмоктувачем якнайраніше. Якщо мені потрібно зціджувати молоко після виписки з лікарні, нагадайте мені зв’язатися зі страховою компанією або місцевим центром WIC.

Шкіра до шкіри – після пологів покладіть дитину мені на груди принаймні на годину, щоб вона вперше захопила сосок. Під час мого перебування в лікарні я хочу тримати дитину «шкіра до шкіри» якомога більше.

Жодних пляшечок або пустушок: – я не хочу, щоб моя дитина звикала до штучних сосків (пустушок або пляшечок будь-якого типу).

Підтримка грудного вигодовування: – допоможіть мені практикувати спільне перебування з дитиною, щоб я могла годувати її будь-коли й навчитися розуміти, коли вона хоче їсти.

Комплекти на виписку з пологового будинку: – не давайте мені із собою дитячі суміші або інформацію про них, коли я виписуватимуся з лікарні. Натомість нагадайте мені, що, годуючи грудьми, я даю своїй дитині найкраще.

ЗНАХОДЬТЕ ЧАС НА СЕБЕ

Догляд за дитиною – важка робота. Іноді ви можете почуватися виснаженою, чутливою, роздратованою або навіть сумною. Знаходьте час на відпочинок. Якщо ви відчуваєте, що не можете впоратися, просіть про допомогу.

Попросіть родину або друзів про допомогу.

Зверніться до свого лікаря.

Зателефонуйте на Міжнародну лінію післяпологової підтримки за номером 1-800-944-4773 або за посиланням www.postpartum.net. Ви також можете надіслати повідомлення на номер 800-944-4773 (англійською мовою) або 971-203-7773 (іспанською мовою).

Щоб подбати про себе:

намагайтеся достатньо спати й відпочивати;
щодня виділяйте кілька хвилин на себе;
проводьте більше часу з людьми, які вам приємні, і уникайте тих, із ким вам некомфортно.

Якщо у вас виникає бажання заподіяти шкоду собі або дитині, терміново зверніться по допомогу.

За номером 1-800-273-8255 можна отримати безкоштовну й конфіденційну психологічну підтримку цілодобово й без вихідних.

За додатковою підтримкою звертайтеся до місцевого консультанта-наставника або експерта з питань грудного вигодовування WIC.