أحب أن أتعلم كيفية الاعتماد على نفسي بشكلٍ أكبر
أحتاج إلى منحي النظام والدعم اللازمين لمساعدتي على تناول الطعام الصحي.
أحتاج منك خيارات لوجبات رئيسية ووجبات خفيفة صحية حتى أتمكن من تناول الطعام الصحي بأفضل طريقة ممكنة. ويبقى الأمر متروكًا لي لأداء مهمتي في تناول الطعام.
مهمتك أن تُحدِّدي:
- نوع الطعام الذي تقدمينه لي
- الوقت المناسب لتقديم الطعام
- المكان المناسب لتناول الطعام
ومهمتي أن أقرر:
- ما إذا كنت سآكل أم لا
- ما الأنواع التي سأتناولها من أنواع الطعام المُقدَّمة لي
- الكمية التي سأتناولها
لا تقلقي عندما لا أرغب في تناول الطعام عند حلول وجبة رئيسية أو وجبة خفيفة ما.
أخبريني أنه ستكون لديّ فرصة أخرى لتناول الطعام في الوجبة الرئيسية أو الوجبة الخفيفة التالية.
سأكون جائعًا على الأرجح عند حلول موعد تناول تلك الوجبة.
وجبات خفيفة رائعة
تساعدني الوجبات الخفيفة على الحصول على كل ما أحتاجه للنمو، واللعب، والتعلم. معدتي لا تزال صغيرة، لذا أشعر بالجوع كل ساعتَين أو 3 ساعات، قدِّمي لي وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء، وأخرى بين الغداء والعشاء، وربما وجبة خفيفة قبل النوم.
إليكِ بعض الأمثلة المقترحة لأحجام حِصص الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة التي يمكنني تناولها.
حجم الطبق الموضح: 10 بوصات (45 سم)
الإفطار
¼ كوب من الفراولة المُقطَّعة
½ كوب من الحليب قليل الدسم
1 شريحة من الخبز المُحمَّص المصنوع من الحبوب الكاملة
1 بيضة مخفوقة ومطهوة
الغداء
1 قطعة متوسطة الحجم مُقطَّعة من الشمام
1 كوز ذرة صغير مطبوخ
½ كوب من الماء
1 شريحة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة
مع 1 أوقية (30 جرامًا) من لحم الديك الرومي أو اللحم الخالي من الدهن
مع 1 شريحة من الجبن
الوجبات الخفيفة
½ كوب من التوت الأزرق المُقطَّع
مع ½ كوب من الزبادي قليل الدسم
5 أو 6 قطع من البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة مع الجبن
½ كوب من الجزر المُقطَّع إلى شرائح
مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
ينبغي الحرص على تناول الماء بين الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة
العشاء
½ كوب من الخوخ المُقطَّع إلى شرائح
½ كوب من زهور البروكلي المطهوة
½ كوب من الحليب قليل الدسم
½ كوب من الأرز البني المطهو
1 أوقية (30 جرامًا) من سمك السلمون المعلب والمُصفَّى
الكميات الموصى بها يوميًّا من المجموعات الغذائية
الفاكهة
3 حصص غذائية في اليوم
1 حصة غذائية = ½ كوب
(بإجمالي 1½ كوب)
فاكهة مسلوقة أو فاكهة نيئة لينة
تكون مهروسة، أو مُقطَّعة إلى شرائح، أو مفرومة
احرصي على تنوع ألوان الفواكة: أحمر، وأصفر، وبرتقالي، وأزرق، وأخضر
الخضراوات
3 حصص غذائية في اليوم
1 حصة غذائية = ½ كوب
(بإجمالي 1½ كوب)
خضراوات نيئة أو مطهوة، مهروسة أو مُقطَّعة إلى شرائح، أو مُقطَّعة
احرصي على تنوع ألوان الخضراوات: كالأخضر الداكن، والبرتقالي، والأحمر، والأصفر، والأرجواني
الحبوب
6 إلى 8 حصص غذائية في اليوم
1 حصة غذائية = ½ أوقية (15 جرامًا)
(بإجمالي 3-4 أوقيات (90-115 جرامًا))
خبز مصنوع من الحبوب كاملة، أو رقائق تورتيلا، أو أرز، أو معكرونة النودلز
حبوب إفطار جافة أو مطهوة
البروتينات
3 إلى 4 حصص غذائية في اليوم
1 حصة غذائية = 1 أوقية (30 جرامًا)
(بإجمالي 3-4 أوقيات (90-115 جرامًا))
لحوم خالية من الدهون، أو دواجن، أو مأكولات بحرية مطهوة
بيض
فاصوليا، أو بازلاء مطهوة، أو توفو
زبدة الفول السوداني
منتجات الألبان
5 حصص غذائية في اليوم
1 حصة غذائية = ½ كوب
(بإجمالي 2½ كوب)
حليب قليل الدسم
زبادي
جبن
راقبي ما يمكنني فعله!
- يمكنني المساعدة في إعداد المائدة.
- أستطيع أن أقوم بتنظيف ومسح المائدة أو المنضدة باستخدام قطعة قماش أو قطعة من الإسفنج.
- يمكنني تقطيع الخضراوات لعمل طبق من السلطة.
راقبي ما يمكنني فعله!
- يمكنني المساعدة في إعداد المائدة.
- أستطيع أن أقوم بتنظيف ومسح المائدة أو المنضدة باستخدام قطعة قماش أو قطعة من الإسفنج.
- يمكنني تقطيع الخضراوات لعمل طبق من السلطة.
حافظي على سلامتي وصحتي
تأكدي من أن الأطعمة مُقطَّعة إلى قطع صغيرة بما يكفي حتى لا تسبب لي الاختناق، واحرصي على الجلوس معي أثناء تناول الطعام.
احرصي على اصطحابي لزيارة الطبيب لإجراء الفحوصات اللازمة.
ساعدِيني في تنظيف أسناني مرتَين يوميًّا باستخدام فرشاة أسنان صغيرة وناعمة وكمية صغيرة من معجون أسنان مُدعَّم بالفلورايد. احرصي على تعليمي كيفية بصق معجون الأسنان بطريقة صحيحة، وكيفية استخدام خيط تنظيف الأسنان كل يوم.
يجب علينا غسل أيدينا باستمرار، لذا، احرصي على تعليمي كيفية غسل يدي بالماء الدافئ والصابون. يجب علي غسل يدي لمدة 20 ثانية، أو ما يعادل الوقت الذي يستغرقه غناء أغنية “Row, Row, Row Your Boa.
أريد منكِ وضع قواعد بسيطة. على سبيل المثال، يمكنك وضع حدود لوقت، ومكان، وعدد مرات مشاهدة التلفاز أو استخدام الأجهزة الإلكترونية. تحدَّثي معي عما يمكنني أن أتعلمه أثناء مشاهدتنا للتلفاز أو استخدامنا للأجهزة الإلكترونية معًا، وحافظي على بقائي آمنًا وبعيدًا عما لا ينبغي أن أراه. واحرصي على أن يهتم بعضنا ببعض أثناء تناول الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة، وليس بمشاهدة التلفاز أو استخدام الأجهزة الإلكترونية.
