وصولي إلى سن الثالثة من عمري يُعَد أمرًا ممتعًا!
أنا فضولي، وقد أطرح الكثير من الأسئلة. أحتاج إلى مساعدتكِ لأتعلم أشياء جديدة.
قد أكون انتقائيًا في بعض الأحيان فيما يتعلق باختياراتي الغذائية.
قد يعجبني طعامٌ ما وأحب تناوله في أحد الأيام، ثم أجده لا يعجبني ولا أحب تناوله في اليوم التالي. لا بأس إن أكلتُ كثيرًا في بعض الأحيان، أو أكلت أقلّ من اللازم أحيانًا أخرى. في بعض الأيام، قد أشعر بجوع أكثر من أيام أخرى، وهذا أمرُ طبيعي. سأتناول الطعام إذا شعرتُ بالجوع.
ربما أكون حذرًا بشأن تناول الأنواع الجديدة من الأطعمة، فقد أحتاج إلى رؤية طعام ما 10 مرات أو أكثر قبل أن أعتاد على تناوله. أرجو تستمري في تقديمه لي، لكن لا تجبريني على تناوله.
وتذكري أن:
- مهمتكِ تتمثل في تقديم مختلف أنواع الأطعمة الصحية لي، وتحديد الزمان والمكان المناسبين لتناول الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة.
- مهمتي تتمثل في أن أقرر ما إذا كنت سآكل من خيارات الطعام المختلفة التي تقدمينها لي، وما هي الأنواع التي سأتناولها، وما هي الكمية التي سأتناولها من تلك الأطعمة.
أريدكِ أن تعلميني:
- كيفية التصرف بلطف عند الجلوس إلى المائدة.
- متى يجب عليَّ أن أقول "نعم، من فضلك" و"لا، شكرًا".
- أن أكون شجاعًا وأجرب أطعمة جديدة، ولا أكتفي بتناول الأطعمة المفضلة لدي طوال الوقت.
فيما يلي نصائح لمساعدتكِ:
- تناول وجبات الطعام الرئيسية والوجبات الخفيفة في أوقات منتظمة يتيح لي الفرصة لتناول الطعام كل ساعتَين إلى ثلاث ساعات.
- يُفضَّل شرب الماء فقط بين الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة.
- احرصي على تقديم نوع واحد على الأقل من الأطعمة المفضلة لديّ في كل وجبة رئيسية أو وجبة خفيفة.
- احرصي على السماح بتناول الطعام وتبادل الأحاديث اللطيفة فقط عند الجلوس على المائدة. أطفِئي أجهزة التلفاز، والحواسيب، والهواتف. تحدَّثي معي بشأن الأحداث التي جرت خلال اليوم.
- قدِّمي لي النصائح وأريني كيفية تناول الطعام بشكلٍ جيد، فرؤيتك وأنت تتناولين الأطعمة الصحية تجعلني أرغب في تجربتها أيضًا.
إليكِ بعض الأمثلة المقترحة لأحجام حِصص الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة التي يمكنني تناولها.
حجم الطبق الموضح: 10 بوصات (45 سم)
الإفطار
½ كوب من عصير البرتقال الطبيعي 100%
½ كوب من شرائح الفلفل الحلو المُقطَّع إلى مكعبات
1 شريحة من الخبز المُحمَّص المصنوع من الحبوب الكاملة
1 بيضة مخفوقة ومطهوة
½ كوب من الزبادي قليل الدسم
الغداء
½ كوب من حبات العنب المُقطَّعة إلى نصفين
½ كوب من الجزر المطهو والمُقطَّع إلى شرائح
½ رغيف متوسط الحجم من خبز بيتا المصنوع من الحبوب الكاملة
مع 1 أوقية (30 جرامًا) من شرائح لحم الديك الرومي الخالي من الدهن
مع 1 شريحة من الجبن
½ كوب من الماء
الوجبات الخفيفة
2 أو 3 قطع من المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة
مع 1 قطعة من الجبن مُقطَّعة إلى أربع أجزاء بالطول
¼ شطيرة كساديا بالجبن>
½ كوب من الحليب قليل الدسم
ينبغي الحرص على تناول الماء بين الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة
العشاء
½ كوب من شرائح الكمثرى
½ كوب من خضراوات مشكلة مطهوة ومُقطَّعة إلى مكعبات
½ كوب من الحليب قليل الدسم
¼ كوب من الأرز البني المطهو
¼ كوب من الفاصوليا المُرَقَّطة المطهوة
الكميات الموصى بها يوميًّا من المجموعات الغذائية
الفاكهة
3 حصص غذائية في اليوم
1 حصة غذائية = ½ كوب
(بإجمالي 1½ كوب)
فاكهة مسلوقة أو فاكهة نيئة لينة
تكون مهروسة، أو مُقطَّعة إلى شرائح، أو مفرومة
احرصي على تنوع ألوان الفواكة: أحمر، وأصفر، وبرتقالي، وأزرق، وأخضر
الخضراوات
3 حصص غذائية في اليوم
1 حصة غذائية = ½ كوب
(بإجمالي 1½ كوب)
خضراوات نيئة أو مطهوة، مهروسة أو مُقطَّعة إلى شرائح، أو مُقطَّعة
احرصي على تنوع ألوان الخضراوات: كالأخضر الداكن، والبرتقالي، والأحمر، والأصفر، والأرجواني
الحبوب
6 إلى 8 حصص غذائية في اليوم
1 حصة غذائية = ½ أوقية (15 جرامًا)
(بإجمالي 3-4 أوقيات (90-115 جرامًا))
خبز مصنوع من الحبوب كاملة، أو رقائق تورتيلا، أو أرز، أو معكرونة النودلز
حبوب إفطار جافة أو مطهوة
البروتينات
3 إلى 4 حصص غذائية في اليوم
1 حصة غذائية = 1 أوقية (30 جرامًا)
(بإجمالي 3-4 أوقيات (90-115 جرامًا))
لحوم خالية من الدهون، أو دواجن، أو مأكولات بحرية مطهوة
بيض
فاصوليا، أو بازلاء مطهوة، أو توفو
زبدة الفول السوداني
منتجات الألبان
5 حصص غذائية في اليوم
1 حصة غذائية = ½ كوب
(بإجمالي 2½ كوب)
حليب قليل الدسم
زبادي
جبن
راقبي ما يمكنني فعله!
- يمكنني تقديم المساعدة! أشعر بالسعادة عندما أساعدكِ في إعداد الطعام. وأستمتع أكثر بتذوق ما ساعدت في إعداده.
- أحب أن أتعلم كيفية طي الأشياء وتغليفها. يمكنني المساعدة في طي مناشف الأطباق.
- أحب أن أتعلم كيفية صب السوائل. ويمكنني المساعدة في صب الماء في أكواب بلاستيكية.
- يمكنني استخدام ملعقة كبيرة للمساعدة في مزج وتقليب عجينة الفطائر أو الكعك.
- أستطيع رجّ الأشياء بيديّ، مثل الزجاجات البلاستيكية التي تحوي صلصة تتبيلة السلطة. تأكدي من إغلاق أغطية الزجاجات بإحكام!
- أتعلم كيفية فرد الأطعمة المعدة للدهن على الخبز. أستطيع المساعدة في فرد زبدة الفول السوداني والمربى على شرائح الخبز باستخدام سكين آمن مُخصَّص للأطفال.
حافظي على سلامتي وصحتي
احرصي على اصطحابي لزيارة الطبيب لإجراء الفحوصات اللازمة.
ساعدِيني في تنظيف أسناني بالفرشاة مرتَين على الأقل يوميًّا واستخدام خيط تنظيف الأسنان كل يوم.
يجب علينا غسل أيدينا باستمرار، لذا، احرصي على تعليمي كيفية غسل يدي بالماء الدافئ والصابون. يجب علي غسل يدي لمدة 20 ثانية، أو ما يعادل الوقت الذي يستغرقه غناء أغنية “Row, Row, Row Your Boat”.
أريد منكِ وضع قواعد بسيطة. على سبيل المثال، يمكنك وضع حدود لوقت، ومكان، وعدد مرات مشاهدة التلفاز أو استخدام الأجهزة الإلكترونية. تحدَّثي معي عما يمكنني أن أتعلمه أثناء مشاهدتنا للتلفاز أو استخدامنا للأجهزة الإلكترونية معًا، وحافظي على بقائي آمنًا وبعيدًا عما لا ينبغي أن أراه. واحرصي على أن نهتم بعضنا ببعض أثناء تناول الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة.
